إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة ، تهدف إلى معدل فقدان الوزن لا يزيد عن جنيهين في الأسبوع. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يعتبر هذا المبلغ صحيًا ، وستكون أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن بعيد المدى. لإنقاص الوزن بهذا المعدل ، يجب عليك أن تجمع عجزًا قدره 1000 سعر حراري في اليوم. بالإضافة إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يمكن أن تساعدك خطط التمرين الفعالة على تحقيق هدفك.
أمراض القلب مع فترات
لفقدان الوزن ، تقترح جمعية القلب الأمريكية ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة ، أو 75 دقيقة من تمارين القلب القوية في الأسبوع. التدريب الفائق الكثافة ، أو HIIT ، ينتمي إلى الفئة الأخيرة. يتم ذلك بالتناوب بين سرعة قصوى شاملة وقصيرة وتيرة أقل شدة. فكّر في ذهابك وإيابك من الركض إلى العدو ، أو بالتناوب بين وتيرة القفز الحاد المعتدلة والقوية. من خلال العمل بكثافة أعلى ، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية والدهون ، ويستمر في القيام بذلك خلال فترة الانتعاش بعد التمرين.
تمارين مركب ومركب
يوصى بتدريب القوة على الأقل يومين من الأسبوع. على عكس ممارسة العزلة ، تمارس التمرينات المركبة والمركبة عدة مفاصل وعضلات كبيرة. هذا ينعش الأيض ويحسن تحفيز العضلات ، جنبا إلى جنب مع حرق الدهون والسعرات الحرارية. تشمل الأمثلة العملية تمارين رياضية ممزوجة مع صفوف الدمبل ، الطعنات مع تجعدات العضلة ذات الرأسين ، القرفصاء مع مكابس الكتف ، وخطوات مع ارتفاعات أمامية. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلاً - كلما أصبحت أقوى ، أضف مجموعتين إضافيتين. لجعل تدريب القوة جزءًا من خطة التمرين ، خصص 30 إلى 60 دقيقة له - يومي الثلاثاء والخميس ، على سبيل المثال. احرص على جدولتها دائمًا في أيام غير متتالية بحيث يكون لدى جسمك وقت كافٍ للتعافي بين التمرين.
السعرات الحرارية التفجير الدائري التدريب
يمكن أن يمنحك التدريب على الدورة فوائد تدريب القوة وتجريب القلب في جلسة واحدة. يوفر الوقت ويحرق السعرات الحرارية والدهون ، سواء أثناء وبعد التمرين. للقيام بجلسة تدريب على الدورة ، اختر حوالي ثمانية تمارين للقلب والأوعية الدموية والتدريب على القوة. كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ، أو لعدد معين من التكرار. حدد الحد الأدنى للراحة - حوالي 15 ثانية - بين التمارين ، بحيث يبقى معدل ضربات القلب. يمكنك الذهاب من مقاعد البدلاء إلى الجرش ، على سبيل المثال ، تليها قفز الرافعات والطعن. ثم تفعل pushups والصفوف عازمة على ، تليها القفز على الحبل ويتقرفص. أكمل الدارة مرتين إلى ثلاث مرات. لجعل تدريب الدائرة جزءًا من خطة التمرين ، جدولة من جلستين إلى ثلاث جلسات مدتها 30 دقيقة أيام الاثنين والأربعاء والجمعة.
أشياء للإعتبار
ابدأ دائمًا تمرينك الروتيني من خلال التحفيز لمدة خمس إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة ، للحصول على تدفق الدم ولإعداد جسمك للتمرين الأكثر قوة. يمكنك إنهاء روتينك بطريقة مماثلة ، كما تشمل بعض التمدد الخفيف. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين أو تعاني من إصابات أو ظروف صحية ، فاحصل على موافقة طبيبك قبل البدء في التمرين. أيضا ، لا تنس تعديل نظامك الغذائي للمساهمة في عجز السعرات الحرارية. تناول كميات صغيرة ، والتأكيد على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، يمكن أن تقطع شوطا طويلا.
