يوصي بعض المدربين والمدربين والكتب المدرسية بتمديد التمرين قبل التمرين وبعده لأنه يمكن أن يساعد في أدائك ويقلل من خطر الإصابة. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات البحثية أن بعض أنواع التمدد يمكن أن تعزز تمرينك بينما البعض الآخر لا يحسن أو يقلل من قدراتك الرياضية. يوصى عالم الفيزياء لين كرافيتز بإجراء تمارين ديناميكية قبل التمرين والتمرين الثابت بعد ذلك.
ديناميكية مقابل. ثابتة
غالبًا ما تستخدم المرونة الديناميكية كدفء تحفيز لتنشيط نظامك العصبي وعضلاتك ليكون أفضل استعدادًا للنشاط القادم. إنه ينطوي على تحريك العضلات والمفاصل بشكل متكرر في نطاق حركتك. عادة ما تكون الحركة محددة للتمرين أو الرياضة التي ستلعبها. على سبيل المثال ، يقوم لاعبو كرة القدم بالإحماء من خلال القيام بتأرجح الساق والورك في اتجاهات مختلفة ، ويقوم الملاكمون بزوج من تمزق الجذع والكتف أثناء العمل على قدمهم واللكمات. التمدد الثابت ، والذي يتضمن شد العضلات لمدة 20 إلى 30 ثانية ، يقلل من التحفيز العصبي للعضلات ويعزز الاسترخاء. هذا النوع من التمدد عادة ما يكون غير رياضي محدد ، يعمل على مجموعات العضلات الثابتة بدلاً من الحركة مثل التمدد الديناميكي. لذلك ، يجب إجراء التمدد الاستاتيكي بعد التمرين.
آثار تمدد
وقد تبين التمدد الديناميكي لتحسين الأداء الرياضي قبل التدريب. أظهرت دراسة أجريت في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل أن الأشخاص الذين قاموا بتمارين التمدد الديناميكي قد حسّنوا قوتهم وقوتهم بشكل كبير خلال اختبار القفز العمودي. لم تظهر المجموعتان الأخريان اللتان تؤدي فيهما مجموعة واحدة تمارينًا ثابتة وتمثل المجموعة الأخرى أي تمدد أي تأثيرات إيجابية أو سلبية في الاختبار. التمدد الثابت يمكن أن يقلل قدرة الركض الرياضيين. في دراسة أُجريت في جامعة ولاية تينيسي الوسطى ، كان لاعبو كرة القدم الذين مارسوا تمارينًا ثابتة قبل نوبة سباقات طولها 30 مترًا ، يؤدي إلى أداء أبطأ من أولئك الذين لم يقوموا بتمارين ثابتة. وخلص الباحثون إلى أن الرياضيين الذين هم في الرياضة التي تتطلب الركض يجب أن يتجنبوا التمدد الساكن كجزء من دفئهم.
تمتد العينة
يؤكد التمدد الديناميكي على حركات الجسم بالكامل التي يمكن إجراؤها باستخدام وزن جسمك فقط أو بأدوات معينة. وتشمل هذه الطعنات البرتقالة ، وسلسلة اليوغا مثل Sun Salutation ، و katas فنون الدفاع عن النفس ، وتقلبات الكرة الطب والقطع والركلات المؤخرة. كما يمكن أن يشتمل التمدد الديناميكي البسيط على لفات الرقبة ولفافات الكتف ومقابس القفز. يشمل التمدد الثابت جميع أنواع الامتدادات التي قد تتذكرها من فصول التعليم البدني في المدرسة الإعدادية ، بما في ذلك تمدد الفخذ في الجالس ، والوقوف في وضع الوقوف ، وتمتد الفخذ والامتداد الجانبي للرقبة. دائما الحفاظ على ايقاع التنفس المستمر في جميع الامتدادات الخاصة بك.
تحذير
إن التمدد بسرعة كبيرة وبعيدًا جدًا - وأحيانًا بشغف شديد - يمكن أن يتسبب في تقلص ألياف العضلات وتقلل من سرعة التفكير. يسمى هذا التفاعل منعكس تمدد ، وهو دفاع جسمك لتجنب تمزق المفاصل والعضلات الخاصة بك. هذا يمكن أن يجعل العضلات أقل استجابة لتغير الطول وأكثر حساسية للضغط واللمس.
