أصبح تدريب القوة ، الذي كان في يوم من الأيام مرادفاً لرفع الأثقال ، جانباً شائعاً من التدريب على الألعاب الرياضية التي تتراوح من كرة القدم إلى التزلج على الجليد. يشرح كتاب "NASM Essentials of Personal Fitness Training" أن تدريب القوة يستخدم لزيادة قدرة النظام العصبي العضلي على توفير التوتر الداخلي وممارسة القوة ضد المقاومة الخارجية. إذا كنت من ركاب المسافات المتوسطة ، فإن تدريب القوة هو عنصر أساسي لتحسين وقت التشغيل وتحقيق رقمك الشخصي.
تشغيل العضلات
الجري هو الهوائية ، وبالتالي سوف يكسر الأنسجة العضلية لا محالة. من المهم تطوير برنامج تدريبي للقوة لمواجهة الانهيار وبناء المزيد من العضلات لضمان وقت تشغيل أسرع. تدريب جميع أجزاء الجسم ضروري ، ولكن مع التأكيد على عضلات الجري. تصميم التمرين الخاص بك لإيلاء اهتمام وثيق إلى الأرداف والفخذين والعجول. اتبع مع الكتفين والصدر والظهر والذراعين. القوة العضلية المتزايدة في الجزء السفلي من الجسم ستمنحك ميزة تنافسية.
تجنب الاصابة
توازن الجسم مهم ، خاصة عند الجري ، لتجنب الإصابة. ووفقًا لـ "Running for Peak Performance" للكاتب Frank Shorter ، الحاصل على الميدالية الذهبية في دورة الألعاب الأولمبية لعام 1972 وحائز 1976 على الميدالية الفضية في سباق الماراثون ، فإن بعض مجموعات العضلات المتعارضة ، مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، يجب أن تقع ضمن نطاق معين من القوة النسبية. يجب أن يكون ما يقرب من 60 في المئة من قوتك في عضلات الفخذ الخاصة بك و 40 في المئة يجب أن تكون في أوتار الركبة. تساعد هذه النسبة في منع الإصابة بسبب وجود توازن. يسمح تدريب القوة أيضًا بتوازن 50-50 على الجانب الأيسر والأيمن ، مما يؤدي أيضًا إلى منع الإصابة من الإفراط في استخدام جانب معين.
Plyometrics
Plyometrics ، أو تمارين القفز ، هي طريقة جيدة لتحسين وقت التشغيل. وقد اقترح معهد ميموريال هيرمان الرياضي أن ارتفاع القفز العمودي هو أحد أهم عوامل التنبؤ بسرعة الجري. Plyometrics إنشاء تقلصات العضلات غريب الأطوار ومتحدة المركز بسرعة ، والتي تعتبر مهمة للسرعة. وجدت دراسة نشرت في مايو 1999 في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي" أن قياس التثبيط ازداد 5K مرة في الرياضيين المدربين تدريبا جيدا.
تجريب العدائين
مثال على برنامج تدريب القوة لعدائي المسافات المتوسطة يتضمن تدريب كامل للجسم. باستخدام الأوزان الحرة ، أكمل مجموعتين من 8 إلى 10 ممثلين لكل تمرين. لدمج plyometrics ، تبدأ كل مجموعة مع ثمانية إلى 10 قفزات القرفصاء ، وتنتهي كل مجموعة مع ثمانية إلى 10 ثني الركبة القفز.
