برنامج التمرين المنتظم هو أفضل وصفة طبية متاحة للشيخوخة المستقلة والنشطة والصحية وفقاً للـ AARP والمعهد الوطني للشيخوخة ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تشير دراسة صحية كبيرة أُبلغ عنها في عام 2011 إلى أن جميع البالغين - بمن فيهم كبار السن - يمكنهم الاستفادة من 15 دقيقة في اليوم من تمارين القلب المعتدلة الضخ. حوالي 30 دقيقة هي التوصية الرسمية ، بالإضافة إلى ما لا يقل عن دورتين في الأسبوع من نشاط أو تمرين تقوية العضلات. حاول أن تناسب أربعة أنواع من التمارين في أي نظام تمرين متقدم.
فوائد التمرين
وكما تقول المعاهد القومية للصحة ، فإن التمرين هو ينبوع الشباب. تساعد التمارين الرياضية بانتظام البالغين المسنين على البقاء مستقلين والحفاظ على النشاط وتقوية العضلات وتحسين التوازن ومنع السقطات الشديدة. تشير الأبحاث إلى أن برنامج التمارين الرياضية يساعد على منع أو تأخير الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الثدي والقولون وهشاشة العظام. يساعد التمرين المنتظم على تنظيم الوزن وتحسين المزاج والحد من الاكتئاب. قد لا تمنع ممارسة الرياضة الخرف ، ولكن هناك أدلة متزايدة على أنه يمكن تأجيل ظهوره - شراء كبار السن وقتا ثمينا مع أحبائهم.
أنواع التمرين
التمرين الذي يحصل على ضخ القلب والدورة الدموية ، وبالتالي بناء القدرة على التحمل أو "البقاء القوة" ، هو التركيز الأساسي لأي برنامج تمرين. المشي والرقص على الأقدام وركوب الدراجات والسباحة تقدم لكبار السن تمرينًا معتدلًا جيدًا. لذا ، اعمل في الحديقة وأوراق الخليع وادفع جزازة العشب. يحتاج برنامج التمارين الرياضية المتوازن أيضًا إلى بناء العضلات من خلال العمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية - القيام بالأعمال البدنية ، ورفع الأثقال وممارسة اليوغا أو أي عمل آخر يقاوم وزن الجسم - للمساعدة في التصدي لفقدان العضلات المرتبط بالعمر. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين التمدد ، للحفاظ على المرونة ، وتمارين التمرين تساعد كبار السن على البقاء نشطة وخالية من الإصابات.
كم مرة
الانتظام مهم لنجاح أي برنامج تمرين. يعد الحصول على بعض الأنشطة الهوائية كل يوم ، أو كل يوم تقريبًا ، أمرًا مثاليًا لأن التمارين اليومية تزداد بسرعة وتساعد في الحفاظ على القدرة على التحمل. ولكن إذا كان المشي اليومي أو التدريبات الأخرى غير ممكن ، فيمكن تقسيم هذه التمارين الرياضية المعتدلة الضخ 150 دقيقة في الأسبوع من أي طريقة تعمل. هناك حاجة أيضا إلى تكرار وانتظام لبناء العضلات. على الأقل مرتين في الأسبوع ، يحتاج كبار السن إلى رفع الأثقال ، والعمل مع عصابات المقاومة ، والقيام اليوغا أو التركيز على تقوية العضلات.
حتى متى
للمشي أو ركوب الدراجة أو تمرينات معتدلة أخرى - صارمة بما يكفي بحيث يكون من الصعب ولكن ليس من المستحيل أن تتحدث - يجب على الكبار أن يبنوا ببطء تدريبات لمدة 30 دقيقة. وإذا كان 30 دقيقة مستحيلاً في الحال ، فستكون هناك جلستان مدة كل منهما 15 دقيقة أو ثلاثة تمرينات لمدة 10 دقائق على ما يرام. بالنسبة لمعظم المسنين ، يجب أن تستغرق جلسات تقوية العضلات كل أسبوع حوالي 30 دقيقة لكل منهما. ولكن حتى 15 دقيقة من التمارين المكثفة قد تساعد في الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية ، وفقًا لتقرير صدر عام 2011 في مجلة The Lancet. وقد تبعت دراسة صحية كبيرة في تايوان حوالي 416،000 شخصًا لمدة ثمانية أعوام في المتوسط واكتشفت أن الأشخاص الذين مارسوا 15 دقيقة فقط تخفيض يوم واحد من وفياتهم من جميع الأسباب بنسبة 14 في المئة وزيادة متوسط العمر المتوقع بمقدار ثلاث سنوات.
