الأكل الصحي هو المفتاح لفقدان الوزن ، ويمكن أن يساعدك تناول العصيدة في حميتك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. ويرتبط الشوفان - وهو أكثر أنواع العصيدة شيوعًا - ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن ، كما توفر أنواع أخرى من العصيدة فوائد إنقاص الوزن أيضًا. مجرد التمسك عصيدة محلية الصنع بدلا من الأصناف الفورية النكهة السكرية ، والتي هي أعلى في السعرات الحرارية وأقل فائدة لفقدان الوزن.
السعرات الحرارية في العصيدة
تعتمد السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من العصيدة على النوع الذي تختاره. يحتوي كوب من عصيدة الشوفان الكلاسيكية من 3/4 أكواب على 124 سعرة حرارية عند صنعها بالماء ، أو 215 سعرة حرارية إذا قمت بصنع كوب من الحليب غير المعصور بدلاً من ذلك. عصيدة فورية مغلفة لها أكثر - علبة من العصيدة بنكهة التفاح والقرفة بها 157 سعرة حرارية عند صنعها بالماء ، أو 248 سعرة حرارية إذا قمت بإعدادها مع حليب غير دسم. علبة من الحبيبات - عصيدة مصنوعة من الذرة المطحونة - تحتوي على 162 سعرة حرارية عند صنعها بالماء ، أو 253 سعرة حرارية مصنوعة من حليب غير دسم. إن استخدام الحليب القليل الدسم أو الحليب كامل الدسم يزيد من السعرات الحرارية.
يمكن أن تتطابق العصائد البديلة المصنوعة من الكينوا أو القطيفة مع نظامك الغذائي. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 111 سعرة حرارية - جعله مع كوب من الحليب غير المسمى ، وسيتضمن إفطارك 202 سعر حراري. وجبة من عصيدة القطيفة ، مصنوعة من 1/2 كوب من القطيفة المطبوخة وكوب من الحليب الخالي من الرصاص ، لديها 216 سعرة حرارية ، والنسخة المصنوعة من الماء لديها 126 سعرة حرارية.
في حين أن العصيدة مرتفعة بشكل معتدل في السعرات الحرارية ، لا يزال بإمكانك وضعها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن. حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا شديد التقييد يبلغ 1200 سعر حراري ، على سبيل المثال ، فإن تناول دقيق الشوفان مع حليب غير دهن يأخذ فقط 18 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
العصيدة والسيطرة على الوزن
هناك بعض الأدلة التي تربط عصيدة - أو الحبوب المستخدمة لجعل العصيدة - لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، يزيد تناول دقيق الشوفان من فرص الحفاظ على وزن صحي ، وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrition Research في عام 2015. نظرت الدراسة في أنماط الحمية من أكثر من 22000 بالغ في الولايات المتحدة ووجدت أن الأشخاص الذين يتمتعون بالشوفان بانتظام انخفاض وزن الجسم وخصر أصغر من أولئك الذين لم يأكلوا دقيق الشوفان. كما أنها تميل إلى اتباع عادات غذائية صحية بشكل عام. لذا ، فإن بدء يومك بعصيدة دقيق الشوفان الصحية قد يمهد الطريق لخيارات صحية طوال اليوم ، وهذا يساعدك على إنقاص الوزن.
إن صنع عصيدة من الحبوب البديلة ، مثل الكينوا أو قطيفة ، يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسة حيوانية صغيرة نُشرت في مجلة علوم الأغذية والتكنولوجيا في عام 2015. وجدت الدراسة أن الفئران التي تغذت على الكينوا أو القطيفة قد عايشت تغييرات هرمونية تقليل الجوع. كما ساعدت هذه الحبوب الفئران على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين - وهو عامل مهم لفقدان الوزن ، لأن الحساسية للأنسولين تساعد على منع حوادث تحطم السكر في الدم التي تسبب الجوع. ومع ذلك ، فليس من المعروف بعد ما إذا كانت الكينوا وأمارانث تتمتعان بآثار قمع الشهية نفسها لدى الناس - وهذه النتائج واعدة ، ولكن يجب القيام بالمزيد من الأبحاث.
فوائد غذائية أخرى لتخفيف الوزن
العصيدة لها فوائد غذائية أخرى تجعلها مفيدة لفقدان الوزن. الحبوب الكاملة التي تستخدم في صنع أنواع عديدة من العصيدة - بما في ذلك دقيق الشوفان ، الحبيبات الكاملة ، الأرز البني ، الكينوا أو عصيدة الأمارانث - تأتي محملة بالألياف الغذائية. على الرغم من أن الألياف لا تضيف إلى عدد السعرات الحرارية في العصيدة ، فإنها تبقيك تشعر بالشبع "الكامل" بعد تناول الوجبة. لذا ، فإن بدء يومك مع وعاء من العصيدة قد يبقيك بعيداً عن الوجبات الخفيفة في الصباح الباعث على المغامرة ، والتي قد تخفض نظامك الغذائي.
بعض أنواع العصيدة أيضا توفر كمية كبيرة من الكالسيوم ، خاصة إذا كنت تستخدم الحليب. يجب أن يكون الكالسيوم مكونًا أساسيًا في نظامك الغذائي عندما تحاول إنقاص الوزن - إن الحصول على الكثير من الكالسيوم في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية يساعدك على فقدان المزيد من الدهون في البطن وتقليل حجم الخصر أكثر من مجرد اتباع السعرات الحرارية النظام الغذائي ، وفقا لدراسة 2010 نشرت في المجلة الدولية للممارسة السريرية. كل كوب من القطيفة التي تستخدمها لجعل العصيدة تزود 12 بالمائة من القيمة اليومية للكالسيوم ، ومجموعة من الحبيبات الفورية توفر 14 بالمائة من القيمة اليومية. استخدم كوبًا من الحليب لعمل أي نوع من العصيدة وسوف تحصل على 32٪ أخرى من القيمة اليومية للكالسيوم.
صنع عصيدة لتخفيف الوزن
العصيدة سهلة الصنع وقابلة للتكيف ، لذلك يمكنك تجربة وجبات الطعام الخاصة بك لتقليل الملل. بالإضافة إلى تجربة القِطَعَة الأقل شيوعًا والكودينو ، جرب صنع مزيج حبوب خاص بك لتكوين أذواق ومواد جديدة. أضيفي طحينًا إلى عصيدة الشوفان عن طريق إضافة حبيبات أرضية خشنة من الحبوب الكاملة ، أو جرّب مزيجًا من قطيفة الكينوا الحمراء وعصيدة بلون جذاب.
اذهب لطبقة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل التوابل. القرفة ، التوابل دائري اليقطين ، التوابل فطيرة التفاح ، الهيل ، الزنجبيل أو التوابل تشاي يمكن أن تضيف الكثير من نكهة عصيدة مع السعرات الحرارية لا تقريبا. أضيفي الحلاوة مع ستيفيا أو حفنة من التوت بدلاً من السكر أو العسل ، واستخدمي الحليب غير المهدئ بدلاً من الألبان كاملة الدسم.
