يمكن أن يكون الزبادي جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن ، مثل أي طعام آخر ، يجب تناوله باعتدال. النظام الغذائي المتوازن والمتوازن ضروري لصحة جيدة. أي نوع من الزبادي الذي تختاره مهم في تحديد مقدار ما تأكله ، لأن بعضها أكثر مغذية من غيرها ؛ تختلف السعرات الحرارية والبروتين والدهون والسكر.
استهلاك الألبان الموصى به في اليوم الواحد
إن نقطة البداية الجيدة لمعرفة مقدار الزبادي الذي يجب أن تتناوله يوميًا هو الاستهلاك اليومي الموصى به من منتجات الألبان. بالنسبة إلى أي شخص يزيد عمره عن 9 سنوات ، يوصي موقع ويب ChooseMyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية بـ 3 فناجين من منتجات الألبان يوميًا. كل كوب من اللبن الزبادي يعد 1 كوب من الألبان.
فوائد الصحة الزبادي المحتملة
قد يكون لدى الزبادي بعض الفوائد الصحية ، مما يجعله طعامًا جيدًا لتضمينه في نظام غذائي صحي. الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي ، قد يكون لديهم خطر أقل من متلازمة التمثيل الغذائي ، والسمنة وأمراض القلب. البروبيوتيك الموجود في العديد من الزبادي قد يكون له آثار مفيدة على الصحة أيضًا ، وفقًا لمراجعة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2014. البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة موجودة في الجهاز الهضمي تساعد في التحكم في مستويات البكتيريا الضارة والحد من المخاطر لظروف صحية معينة.
النظر في السعرات الحرارية في الزبادي
من المهم عدم تناول الكثير من الزبادي الذي تتناوله على السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. في حين أن بعض الدراسات تظهر آثار مفيدة لللبن الزبادي على الوزن ، في حين تظهر دراسات أخرى زيادة محتملة في زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص الذين يزداد استهلاكهم من اللبن ، وفقًا لمقال آخر نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2014. وقد تختلف السعرات الحرارية في اللبن بشكلٍ كبير. قليلًا ، مع تقديم 3/4 كوب من اللبن الزبادي غير الدسم يحتوي على ما يصل إلى 143 سعرًا حراريًا و 3/4-فنجان من اللبن الزبادي غير المحلى المحلى بمحلل منخفض السعرات الحرارية بدلاً من السكر الذي يحتوي على عدد قليل من 73 سعرات حراريه.
اختر الزبادي قليل الدسم
توصي وزارة الزراعة الأمريكية باختيار نسخ اللبن غير الدسم أو قليلة الدسم ؛ يمكن أن توفر النسخ الكاملة الدسم كمية كبيرة من الدهون ، ويأتي جزء كبير منها من الدهون المشبعة غير الصحية. يحتوي كوب من الحليب الكامل الزبادي من 3/4 كوب على أكثر من 5 جرامات من الدهون ، وهو ما يعادل حوالي 8٪ من القيمة اليومية للدهون البالغة 65 جرامًا. تناول 3 أكواب من هذا الزبادي يستخدم أكثر من 30 في المائة من جرعات الدهون الموصى بها لليوم. يحتوي الزبادي قليل الدسم على حوالي 2 جرام من الدهون لكل 3/4-فنجان ، أما الزبادي غير الدسم فهو ، بحكم تعريفه ، أقل من 0.5 جرام من الدهون لكل وجبة ، مما يجعلها خيارات أفضل إذا كنت تخطط للحصول على حصص متعددة من الزبادي في اليوم.
تخطي سكرية يوغورتس
اختيار الزبادي العادي على الأصناف المنكهة ، لأن هذه هي نسبة عالية من السكر. يمكن أن يؤدي اختيار اللبن الزبادي اليوناني إلى خفض محتوى السكر أكثر ، حيث أن مصل اللبن المتوتر في عملية صنع اللبن الزبادي اليوناني يحتوي على الكثير من السكريات الطبيعية في اللبن. توصي جمعية القلب الأمريكية النساء بالحصول على ما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية في اليوم من السكريات المضافة ، والتي تساوي حوالي 25 غرامًا من السكر يوميًا ، ولا يحصل الرجال على أكثر من 150 سعرًا حراريًا ، أو حوالي 38 جرامًا في اليوم ، من السكريات المضافة. يمكن أن يحتوي كوب من زبادي الفواكه قليل الدسم على أكثر من 32 جرام من السكر ، في حين أن نفس الكمية من اللبن الزبادي العادي قليل الدسم يحتوي على حوالي 12 جرام من السكر واللبن الزبادي اليوناني الذي يحتوي على أقل من 6 جرام.
صنع الزبادي أكثر مغذية ولذيذة
الزبادي العادي قليل الدسم ليس بالضرورة جذابًا للجميع ، ولكن يمكنك تناول هذا الزبادي المغذي وإضافة أطعمة أخرى إليه لتحسين النكهة والمحتوى المغذي. ضع في اعتبارك إضافة الفاكهة لإعطائها المزيد من الحلاوة ، والمكسرات لإضافة بعض الطعم مع زيادة البروتين والدهون الصحية غير المشبعة. تحتوي كل من الفاكهة والمكسرات على فيتامينات ومعادن وألياف أساسية. طريقة أخرى لجعل اللبن الزبادي أكثر ملء هو خلط بعض الحبوب عالية الألياف ، منخفضة السكر.
