يجب أن تشمل النساء فوق سن الأربعين تدريبات القوة التدريجية في روتين اللياقة البدنية. تدريب القوة يبني العضلات وتقلل من خسارة العضلات التي تبدأ في الظهور في الأربعينيات وتسارع بشكل حاد بعد 50. فقدان العضلات جنبا إلى جنب مع فقدان كثافة العظام يزيد من فرص الاصابة من السقوط في النساء المسنات.
الخطوة 1
طبيب يقيس ضغط دم المرأة. مصدر الصورة: kedofoto / iStock / Getty Images راجع طبيبك وناقش نوع التدريب الذي تتطلع لبدءه. هذه الخطوة مهمة للنساء فوق سن الخمسين والنساء اللواتي يعانين من أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري أو ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 2
امرأة ترفع أوزانها في آلة في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: أرني تراوتمان / iStock / Getty Images بدء تدريب القوة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) على الأقل بدورتين تدريبيتين للقوة التقدمية في الأسبوع. تدريب القوة ينطوي على تدريب وزن حر ، تدريب وزن الجهاز وتدريب وزن الجسم. أي مزيج من الثلاثة يمكن القيام به. يجب أن تتضمن الجلسات 8 إلى 10 تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. حافظ على التكرار في نطاق من 8 إلى 12 لبناء العضلات.
الخطوه 3
تمارين المرأة مع الأوزان اليدوية في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: XiXinXing / iStock / Getty Images جعل التدريب الخاص بك التدريجي. زيادة الضغط على العضلات عن طريق زيادة الأوزان أو زيادة التكرار عندما يصبح الوزن الحالي و / أو نطاق التكرار أكثر سهولة. كل دورة تدريبية يجب أن تتم على مستوى متوسط. يعرف ACSM هذا بأنه من 5 إلى 6 على مقياس من صفر إلى 10.
الخطوة 4
سلطة سمك السلمون مع الخضار المحمص على الطاولة. مصدر الصورة: توماس Northcut / Photodisc / Getty Images اتبع نظام غذائي صحي يتضمن البروتين الكافي والكربوهيدرات والدهون الصحية. بافتراض أنك لا تمارس حاليًا ، ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية عندما تبدأ في حساب النشاط الجديد. لبناء العضلات ، يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر بقليل مما تحترق كل يوم.
الخطوة 5
امرأة في السرير ينام فيها. الصورة الائتمان: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images احصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. تدريب القوة يسبب صدمة لألياف العضلات. يحدث نمو العضلات عندما يتم إصلاح هذه الصدمة. هرمون رئيسي في عملية الإصلاح هو هرمون النمو البشري الذي يفرز بشكل طبيعي خلال المراحل الثالثة والأربعة من دورة النوم. النوم غير الكافي سوف يعيق عملية بناء العضلات.
الأشياء ستحتاج
- عضوية نادي رياضي
- تجريب الملابس
- أحذية رياضية
تحذيرات
- دائما استخدام النموذج المناسب عند ممارسة لمنع الاصابات. احصل على خدمات مدرب شخصي إذا كنت غير متأكد من التمرين. قلل الوزن إذا وجدت أنك غير قادر على الاحتفاظ بالنموذج طوال التمرين.
