أسبوعين ليس الكثير من الوقت لإضافة عضلة كبيرة إلى الإطار الخاص بك بشكل طبيعي ولكن يمكن رؤية الفرق مع اتباع نظام غذائي صارم وبعض التمارين التفجيرية. لن يتمتع جسمك فعليًا إلا بفرص قليلة للتدريب والراحة والتعافي خلال أسبوعين ، لذا فإن نوع الطعام وطريقة استهلاكه سيكون عاملاً مهمًا جدًا في إحداث فرق كبير خلال أسبوعين فقط. يجب أن يتم الوصول إلى كمية البروتين الخاصة بك يوميًا وأن إجراءات التمرين يجب أن تكون مكثفة. قد لا تلاحظ تغيرًا كبيرًا خلال أسبوعين ، ولكن هذا التمرين سيجعل جسمك أفضل ما يمكن أن يكون في غضون أسبوعين.
الخطوة 1
استخدم بروتين مصل اللبن. ائتمان الصورة: marekuliasz / iStock / Getty Images استخدم بروتين مصل اللبن. وفقا ل Body-Perfect-Fitness.com ، يجب أن تنظر إلى تناول واحد إلى اثنين غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. لتعظيم فوائد البروتين ، استخدم ملحق بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين. وفقا لمعهد بروتين مصل اللبن ، بروتين مصل اللبن هو بروتين سريع الامتصاص الذي يتأيض بسرعة في عضلاتك تزويدهم بأحماض أمينية سلسلة فرعية والتي تستخدم لإصلاح وإعادة بناء العضلات الضرر من الرفع الثقيل.
الخطوة 2
استخدم مبادئ رفع Max-OT. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images استخدم مبادئ رفع Max-OT. استفد من عدد مرات التكرار المنخفض لأربعة وليس ستة. يجب أن يكون الوزن ثقيلاً بما فيه الكفاية بحيث يمكنك رفعه أربع مرات ولكن لا يمكن رفعه أكثر من ستة. إن هذا الوزن من الوزن في كل تمرين يضمن لك فرض ضرائب كافية على مجموعة العضلات وإجبارها على التكيف مع الضغط الذي يوضع عليها من رفع شيء ثقيل. قم بعمل جزء واحد فقط أو جزأين في كل جلسة تمرين ، وستة إلى تسعة مجموعات عمل في الإجمالي لكل جزء من الجسم.
الخطوه 3
بقية بين مجموعات. رصيد الصورة: diego_cervo / iStock / Getty Images الراحة ما يكفي بين مجموعات. عند التدريب بمثل هذه الوزن الثقيل ، اسمح لنفسك بفترات راحة أطول من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين كل مجموعة للسماح لمستوى الكرياتين phospho الطبيعي بالعودة إلى مستوى يسمح لك برفع الوزن الثقيل مرة أخرى. إذا كنت تستعجل التمرين ، فسوف تقلل من قدرتك على رفع الوزن الثقيل مرة أخرى.
الخطوة 4
تأكد من الحصول على أيام راحة. ائتمان الصورة: zaew28 / iStock / Getty Images عمل كل جزء من الجسم مرتين فقط في فترة الأسبوعين. في الأسبوعين المقبلين ، قم بالساقين يوم الإثنين ، والصدر يوم الثلاثاء واتخاذ يوم الأربعاء للراحة والنمو. يوم الخميس ، والقيام الظهر والعضلة الثلاثية والقيام الجمعة والكتفين والعضلة ذات الرأسين. خذ السبت والأحد من أجل الانتعاش والنمو.
