بالنسبة إلى معظم المدربين ، فإن الخطوة الأولى لإضافة القوة وتحسين اللياقة البدنية هي تطوير روتين تجريب منتظم بشكل معقول. سوف تتكيف عضلاتك مع عبء العمل الجديد ويجب أن تنمو بشكل أقوى. لكن التكيف العضلي يمكن أن يقطع كلتا الطريقتين. إذا كنت متسقة للغاية في التدريبات الخاصة بك ، قد تجد أن مستويات التقدم الخاص بك قبالة في نقطة معينة. إذا ضربت هذا التمرين ، فقد حان وقت الخطوة 2.
مبدأ الحمولة الزائدة
يجب عليك تحدي عضلاتك باستمرار إذا كنت تريدها أن تنمو. على سبيل المثال ، إذا استطعت أن تضغط على المقعد 100 رطل ثماني مرات بسهولة ، قم بإضافة وزن كافٍ حتى تتعب عضلاتك بعد ثمانية ممثلين. طالما أنك لا تفرط في عضلاتك وتسبب لك إصابة ، فسوف تتكيف عضلاتك مع الحمل الثقيل من خلال النمو بشكل أكبر ، وبالتالي زيادة قوتك. لتحقيق مزيد من المكاسب ، يجب عليك الاستمرار في تحدي عضلاتك من خلال زيادة الوزن.
ماذا يحدث للاضخم العضلات
يتفاعل جسمك بطرق متنوعة عندما تبدأ في زيادة عضلاتك. عندما يبدأ تدريبك ، تساعد المسارات العصبية المحسنة للعضلات المدربة العضلات على توليد المزيد من القوة ، بحيث يمكنك التعامل مع أوزان أثقل. يعمل تحفيز الجسم بشكل تدريجي على تحفيز نمو العظام وتقوية الأربطة التي تربط بين عظامك والأوتار التي تربط العضلات بالعظام. في الوقت نفسه ، تقوم عضلاتك بامتصاص وتصنيع المزيد من البروتين ، بينما تخسر أقل ، لذلك تكتسب ألياف العضلات ، مما يجعل عضلاتك تنمو بشكل أكبر.
هضبة التمرين
إذا توقفت عن تحدي عضلاتك ، فلن تستمر في النمو وتصطدم بما يعرف بـ "هضبة التمرين". الحل هو زيادة عبء العمل الخاص بك لتحدي عضلاتك. ومع ذلك ، قد تتكيف العضلات بشكل جيد للغاية وتصبح معتادة على تمرين محدد ، أو مجموعة من التمارين ، التي لا تؤدي ببساطة إلى زيادة حمل الوزن إلى تحسينات. في هذه الحالات ، جرِّب إجراء تمارين مختلفة ، أو مارس التمرين في ترتيب مختلف. يمكنك أيضًا فحص روتينك اليومي خارج صالة الألعاب الرياضية. إن تناول نظام غذائي صحي أو الحصول على مزيد من الراحة قد يساعد جسمك على دفع الهضبة.
التكيف الهوائي العضلي
تشابه العضلات مع التمارين الهوائية يشبه التكيف مع تدريب القوة. ممارسة التمارين الهوائية يزيد من عدد الميتوكوندريا - التي تحول الوقود إلى طاقة في شكل يمكن أن تستهلكه العضلات - في خلايا العضلات. التدريب على القلب والأوعية الدموية يزيد أيضا من عدد الشعيرات الدموية التي تجلب الأوكسجين إلى الميتوكوندريا. النتيجة الإجمالية هي تحسين قدرة كل عضلة على امتصاص الطاقة. مع المزيد من الوقود ، يمكن أن تحمل عضلاتك فترات أطول من التمرين. لكن التكيف له حدوده. اعتمادا على مدة التدريب وكثافته ، قد تصل إلى ذروة الكفاءة في أقل من أربعة إلى خمسة أسابيع.
