استخدام كرة الثبات يأخذ روتين ab الخاص بك إلى مستوى جديد من الكثافة. نظرًا لأن الكرة تقدم عدم الاستقرار ، تضطر عضلات البطن إلى العمل بجد للحفاظ على ثبات جسمك أثناء ممارسة التمارين. يمكن أيضا استهداف عضلات الورك والكتف المتعددة في وقت واحد اعتمادا على التمرين.
استخدام هذه القطعة البسيطة من المعدات لإكمال مجموعة واسعة من التمارين التي تستهدف القيمة المطلقة السفلى.
1. مساومات
من خلال الجمع بين اليدين والقدمين عند نقل كرة الثبات ، يتم تقوية عضلات البطن السفلية وعضلة البطن المستقيمة بأكملها في هذا التمرين.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك بينما تحمل كرة ثبات فوق رأسك مع ذراعيك الممدودة. في نفس الوقت أحضر ذراعيك وساقيك معاً فوق جسمك. أبقي مرفقيك وركبتيك مستقيمتين بينما تفعل ذلك.
عندما يجتمعان ، "أوقف" الكرة إلى قدميك ، ثم اخفضها ببطء إلى الأرض مع ساقيك. ثم ، كرر واعطاء الكرة مرة أخرى إلى ذراعيك.
نصائح
- لجعل هذا التمرين أقل تحديًا ، حافظ على ثني الركبتين في كل مكان بدلاً من تقويمها.
رجل يقوم بأزمة صغيرة على كرة ثبات. رصيد الصورة: muratemre / iStock / Getty Images 2. أزمة صغيرة
إن إضافة عدم استقرار الكرة يجعل من الصعوبة الأصعب أكثر ويزيد من تمرين البطن.
كيف تفعل ذلك: مع قدميك على الأرض ، استلق على كرة الثبات بحيث يتصل بك في منتصف الظهر. ضع أصابعك خلف رأسك واجعل مرفقيك يشير إلى.
دون إهمال كتفيك أو توتر عضلات رقبتك ، ارسم عضلات البطن في العمود الفقري ببطء. لا تسمح لقدميك أو الكرة بالتحرك أثناء أداءك. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
موقف نهاية لثنية الركبة باستخدام كرة الثبات. Photo Credit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 3. الركبة توكس
من خلال ثني الساقين تحت الجسم ، تنشط الركبة الركبة وتقلل من القيمة المطلقة السفلى وكذلك عضلات الورك.
كيف تفعل ذلك: قم بالدخول في وضع الضغط مع وضع يديك على الأرض أسفل أكتافك وقمم قدميك مثبت على كرة ثبات.
ارسم عضلاتك في البطن وثني ركبتيك ببطء تجاهك أثناء تدوير الكرة للأمام. حاولي إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وتجنب إمالة الوركين أثناء أداءك.
عندما تكون غير قادر على تحريك الكرة إلى الأمام أكثر من ذلك ، اضغط على الوضع لمدة 1-2 ثانية ثم تعود ببطء إلى وضع البداية.
4. متسلق الجبال
متسلقي الجبال هم اختلاف مبدع في اللوح الخشبي الذي يتحدى القيمة السفلى للحفاظ على الثبات بينما تتحرك الأرجل.
كيف تفعل ذلك: ادخل إلى وضع الضغط مع تمديد كلا الذراعين على كرة الثبات ورفع جسمك على أصابع قدميك. بعد رسم عضلات معدتك ، ثني ركبتك اليمنى تحتك نحو ذراعك اليمنى.
إبقاء الحوض والوركين من إمالة والحفاظ على العمود الفقري على التوالي. عندما تكون غير قادر على إحضار ركبتك إلى الأمام ، احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم أرجع الساق إلى وضع البداية. ثم ، كرر مع الركبة اليسرى.
ابدأ في بايك من خلال الدخول في موضع الضغط باستخدام كرة ثبات. Photo Credit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 5. بايك
البايك (بالإنجليزية: pike) هو تمرين عضلي متعدد العضلات لا يتحدى فقط القيمة العمودية السفلى بل يقوي الكتفين والوركين.
كيف تفعل ذلك: ندخل في موقف الضغط مع ذراعيك الممدودة وقدميك مسنودًا على كرة ثبات. ببطء ثني الوركين الخاص بك ورفع الأرداف في الهواء كما تتدحرج الكرة أقرب إلى يديك.
عندما تكون الكرة على بعد 8 إلى 12 بوصة من يديك ، أمسك بوضع "مقلوب V" لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم تعود ببطء إلى وضع البداية.
معلمات التمرين
لتحسين قوة البطن السفلية ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين. يجب إكمال هذا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تقدم التمارين تحديًا ، لكن توقف إذا تسببت في الألم. استشارة الطبيب مع أي أسئلة أو مخاوف قبل بدء روتين تمرين جديد.
