كنت قد اتخذت الخطوة الأولى لتحسين صحتك وفقدان الوزن عن طريق جعل ممارسة الرياضة جزءا منتظما من حياتك. الآن حان الوقت للعمل على النظام الغذائي. جعل الخيارات الغذائية الصحيحة يمكن أن تبقيك منتشرا دون أن تجعلك تشعر بالجوع. أفضل الأطعمة لتناول الطعام للمساعدة في تغذية التمرينات الرياضية وتعزيز فقدان الوزن غنية بالمغذيات ومنخفضة في السعرات الحرارية.
دعونا نتحدث السعرات الحرارية
يعمل الحروق على تقليل السعرات الحرارية مما تظن. لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى فقدها على وزنك الحالي ونوع الجنس ومستوى النشاط. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية على تحديد احتياجاتك الفردية لفقدان الوزن. يمكن لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أن يفقدوا الوزن من خلال الحد من تناولهم ما بين 1200 و 1600 سعرة حرارية في اليوم. لا تذهبي كثيرًا - لن يكون لديك الطاقة التي تحتاجها للعمل.
تحميل ما يصل على الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات تزود جسمك بالطاقة التي يحتاجها من خلال التمرين. عند محاولة إنقاص الوزن ، يجب أن تشمل الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات وقليلة السعرات الحرارية ، وهذا يعني تناول معظم الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. الفواكه والخضروات مفيدة بشكل خاص عند العمل على إنقاص الوزن لأنهم يعتبرون أطعمة ذات كثافة منخفضة للطاقة ، مما يعني أن لديهم سعرات حرارية قليلة مقارنة بحجمهم. الناس الذين يأكلون الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة لديهم وقت أسهل لفقدان الوزن والإبقاء عليه لأنهم يشعرون بالشبع على سعرات حرارية أقل ، كما تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
مصادر العجاف من البروتين
البروتين مهم لبناء العضلات ، ولكن الأكل أكثر مما تحتاجه لن يجعلك أكثر رشاقة أو يساعدك على إنقاص الوزن. للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة وتلبية احتياجات البروتين الخاص بك ، وتشمل مصادر العجاف مثل الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، والفول أو التوفو في نظامك الغذائي وفقدان الوزن. الأطعمة قليلة الدسم وغير الالبان هي أيضا مصدر جيد للبروتين وكذلك الكربوهيدرات. كوب من حليب الشوكولاتة قليل الدسم أو كوب من الزبادي الخالي من الدهون يجعل اختيار الوجبات الخفيفة جيدًا بعد التمرين ، حيث يساعد على إعادة التزود بالوقود وتشجيع استعادة العضلات.
كميات صغيرة من الدهون الصحية
الدهون هي مصدر مكثف من السعرات الحرارية ، لذلك تحتاج إلى توخي الحذر بشأن المبلغ الذي تدرجه في النظام الغذائي الخاص بك لانقاص الوزن. لكن الدهون مصدر للطاقة ، وهو أمر مفيد عند ممارسة الرياضة ، ويساعدك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، وتشمل معظم الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون. إن تناول المزيد من هذه الأنواع من الدهون ، بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة واللحوم الحمراء ، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
