تقع العضلة ذات الرأسين على طول مقدمة ذراعك وتساعد على ثني المرفق وترفع ذراعك. إن تقوية هذه العضلة تزيد من تعريف العضلات لذراعك بالإضافة إلى الأنشطة اليومية المساعدة ، مثل رفع الطفل أو حمل البقالة. لتحديد عدد التكرارات والمجموعات التي يجب عليك القيام بها عند عمل العضلة ذات الرأسين ، عليك تحديد أهدافك ، أو نتيجة مثالية من التمرين.
توصيات اللياقة العامة
لتحسين مستوى اللياقة العامة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب كل مجموعة عضلية ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. اختر تمرين واحد وقم بإجراء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا. استخدام مقاومة مثل الأوزان الحرة ، آلة حليقة ذات الرأسين أو حتى أنبوب ممارسة. يجب أن تكون المقاومة صعبة ولكن تسمح لك بإكمال التكرار الخاص بك بشكل صحيح وتقني.
تحسين القوة
القوة العضلية هي القوة الخارجية التي يمكن لعضلات معينة أو مجموعة من العضلات بذلها. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ذات رأسين أقوى ، فأنت بحاجة إلى إجراء مجموعات وتكرار يؤدي إلى تحدي عضلاتك ورفع وزن أثقل وأثقل. للحصول على القوة ، قم بإجراء مجموعتين إلى ست مجموعات في ممارسة العضلة ذات الرأسين للحصول على ما لا يزيد عن ستة تكرار. من المهم أيضًا إعطاء وقت الراحة الكافي بين العضتين بحيث يمكنك الاستمرار في رفع الوزن الثقيل. استرح ما بين دقيقتين وخمس دقائق بين مجموعاتك وزد الوزن إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من ستة ممثلين. يجب أن يتم التدريبات تدريب القوة لبريك فقط يوم واحد في الأسبوع.
كسب حجم العضلات
الحصول على عضلات كبيرة هو تدريب لتضخم العضلات. يعرف التضخم بأنه تضخم عضلي ناجم عن التدريب. كمال الاجسام هي مجموعة من الرياضيين الذين يتدربون ليكون لديهم عضلات كبيرة ومحددة. للحصول على أكبر العضلة ذات الرأسين أداء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرار في التمرين. امسك من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة واختر وزناً يسمح لك بأداء عدد التكرار الموصى به أثناء تحدي العضلة ذات الرأسين. تعد إضافة الحجم أمرًا صعبًا وسيتطلب الوقت والاتساق لرؤية النتائج. لبناء عضلات أكبر ، قم بعمل العضلة ذات الرأسين مرة واحدة فقط في الأسبوع.
تحسين القدرة على التحمل العضلي
القدرة على التحمل العضلي هي قدرة العضلة على التعاقد مرارا وتكرارا على مدى فترة طويلة من الزمن. في كثير من الأحيان الناس الذين يرغبون في لهجة عضلاتهم دون إضافة حجم القطار للقدرة على التحمل العضلي. أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات لتكرار 12-20 لتحسين القدرة على التحمل العضلي. فترات الراحة قصيرة وتستغرق 30 ثانية أو أقل. المقاومة أخف من ما يمكن أن ترفعه عن قوة العضلة ذات الرأسين أو تضخم ولكن ما زالت صعبة. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 20 ممثلين ، فقم بزيادة المقاومة.
