يمكن أن يساعدك المشي أو الركض على جهاز المشي ثلاث مرات في الأسبوع على حرق السعرات الحرارية وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، خاصة إذا اتبعت أيضًا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. لتخفيض رطل واحد في الأسبوع ، تحتاج إلى خلق عجز يومي في السعرات الحرارية من 500 سعرة حرارية ، مما يحرق ما يزيد على 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه على مدار سبعة أيام. إن تقييد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتمارسها بقوة في حلقة مفرغة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ساعة أو أكثر سيساعدك على إنقاص وزنك.
سعرات حرارية محروقة
يعمل على حرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من العديد من أشكال التمارين الهوائية الأخرى. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلا أن يحرق ما يقرب من 600 سعرة حرارية في ساعة واحدة من الجري بوتيرة معتدلة ، ويمكن أن يحرق الشخص البالغ وزنها 185 رطل أكثر من 1000 سعرة حرارية يعمل بشكل قوي ، كما تلاحظ رسالة هارفارد الصحية. يمكن لأولئك الذين بدأوا للتو المشي بسرعة بطيئة إلى متوسطة ولا يزالون يحرقون مئات السعرات الحرارية في الساعة. نظرًا لكمية السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها المشي ، فإن هذا النشاط منخفض التأثير قادر على مساعدتك في تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.
الاعتبارات
إذا كان لديك فقط وقت لثلاث تمرينات تدريبات في الأسبوع ، اجعلها تحسب عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تشغيل أسرع أو تشغيل في منحدر. إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على سرعات عالية أو تشغيل لفترات طويلة على منحدر حاد ، أضف فترات قصيرة من السرعات العالية أو التلال إلى التدريبات الخاصة بك. تتضمن العديد من أوضاع التمرين المسبق على أجهزة الركض هذه الفواصل الزمنية ، مما يجعل من السهل عليك التبديل بين الخطوط العالية والمنخفضة.
الجدول الزمني
فقدان الوزن الصحي يجب أن يحدث ببطء إضافي. الأشخاص الذين يفقدون 1 أو 2 رطل أسبوعيًا من المرجح أن يحافظوا على الوزن أكثر من أولئك الذين يفقدون الكثير من الوزن بسرعة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع فقط ، فقد تفقد وزنك بشكل أبطأ ، بمعدل نصف باوند أسبوعيًا. لكن لا تقلق ، لأن فقدان الوزن التدريجي البطيء يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك وخصرتك.
الفوائد الصحية
يمكن أن يكون للتمارين الهوائية ، مثل الجري في حلقة مفرغة ، تأثير إيجابي على صحتك. النشاط البدني المنتظم يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري ، والاضطرابات الأيضية ، وأمراض القلب ، والسكتات الدماغية ، وبعض أشكال السرطان ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. من أجل رؤية هذه الفوائد ، يجب أن تمارس الرياضة بكثافة معتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، أي ثلاث جلسات لمدة 50 دقيقة ، أو بكثافة عالية لمدة لا تقل عن 75 دقيقة في الأسبوع ، وهي ثلاث جلسات تستغرق كل منها 25 دقيقة. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الهوائية أيضًا على زيادة طاقتك وتحسين مزاجك وتعزيز النوم بشكل أفضل.
