تساعد زيادة قوة المعصم ومرونته لاعب كرة الطائرة على توليد الطاقة لضرب الكرة. يمكن أن يؤدي تطوير انخفاض قوة الجسم إلى لعب الدوران حول الشبكة وتحسين قوة المعصم مما يزيد من مهارات التعامل مع الكرة ويقلل أيضًا من خطر الإصابة.
نظام التدريب
بما أن حركات تقوية المعصم تشتمل على مجموعات عضلية صغيرة ، فيجب إجراء هذه التمارين بالقرب من نهاية تمرينات التدريب المقاومة. التقدم من مجموعات العضلات الكبيرة إلى الأصغر لضمان استقرار العضلات الأصغر تبقى داعمة أثناء تحركات المركب. يمكنك استخدام مقياس ديناميكي معايرة اليد لتقييم مكاسب قوة قبضة أثناء اختبار ما قبل الموسم وبعد انتهاء الموسم.
مجموعة كرات الدواء
يمكن ممارسة الكرة مجموعة التمارين زيادة مرونة المعصم في لاعبي الكرة الطائرة. قم بالتمرين مرتين في الأسبوع في غير موسم الذكورة لإضافة المزيد من السرعة إلى عمليات القتل الخاصة بك والمجموعات. عقد الكرة الطب كيلوغرام واحد في يديك مع الحفاظ على موقف رياضي. اضبط كرة الدواء عن طريق تصويب معصميك ، والتقاطها وتوجيه المعصمين مرة أخرى. نفذ التكرار التالي. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار. يلاحظ درو كرامر ، مدرب القوة والتكيف في جامعة بوردو ، أن أحد الاختلافات المحتملة هو الجلوس على الأرض وجعل شريكك يتنازل عن كرة الدواء. إطلاق الكرة من ارتفاعات مختلفة يخلق مقاومة أكبر ويزيد من المرونة والقوة.
مستقيم بار مقاعد البدلاء المعصم الضفائر
الركوع مع الساعدين يستريح على مقاعد البدلاء والراحتين متجهة إلى الأعلى. حافظ على مرفقيك على المقعد واسمح للجاذبية بسحب المعصمين نحو الأرض. تجعيد شريط إلى أقصى حد ممكن نحو الأرض ثم تجعيد شريط يعود نحو جسمك. العودة إلى وضع البداية. هل مجموعة واحدة من 15 تكرار مرتين في الأسبوع.
Dumbbell هامر الضفائر
تجعيد الشعر تضيف قوة إلى منطقة المعصم والساعد. فهم مجموعة من الدمبل مع النخيل التي تواجه الجسم. إبقاء ذراعيك على جانبيها والانحناء ببطء مرفقيك ، وسحب الوزن إلى ارتفاع الكتف. أعد الوزن إلى وضع البداية.
لفة المعصم الدائمة
أثناء إمساك بكرة معصم ، امسك ذراعيك على ارتفاع الكتف أمام الجسم وقفل المرفقين. ابق على ذراعيك موازية للأرضية والراحتين التي تواجه الأرض. تمديد المعصمين اليسار واليمين بالتناوب حتى يصل الوزن إلى وتد. قم بتخفيض الوزن تدريجياً إلى وضع البداية.
