سواء كنت رياضيًا محترفًا أو رياضيًا أو متحمسًا للياقة البدنية ، يمكنك زيادة سرعة الجري. تغيير أساليب التدريب الخاصة بك هو المفتاح لزيادة وتيرة الخاص بك. على الرغم من أن بعض الناس وراثيين أسرع من الآخرين ، فإن مقدار الجهد المبذول في التدريب الخاص بك يمكن أن يساعدك على الوصول إلى سرعات جديدة.
الخطوة 1
تمتد لتحسين سرعتك. إذا تخطيت التمدد قبل الركض ، فقد تكون ضيقًا جدًا للوصول إلى أسرع سرعات لديك. تمدد ديناميكيًا مع تقلبات الساق ، وطلقات العداء والطيات الأمامية لزيادة درجة حرارة جسمك لتدفئة عضلاتك قبل الجري.
الخطوة 2
أداء تمارين plyometric لبناء القوة. الحركات plyometric هي أعمال متفجرة يمكن أن تحسن القوة في الجزء الأسفل من الجسم. إضافة القفزات القرفصاء ، يقفز الثنية ، والركبتين عالية والمتزلجين الجليد في التدريب الخاص بك. يجب إضافة حركات plyometric إلى روتينك إلى يوم أو يومين في الأسبوع.
الخطوه 3
تدريب مع فترات للحصول على أسرع. يشرح المدرب الرياضي بريان ماكينزي أن التدريب على فترات زمنية يتيح لك تحسين عبء عملك عن طريق توزيع نوبات كثيفة من الجري السريع مع فترات استرداد الركض البطيء لمساعدتك على أن تصبح أسرع. تشغيل فواصل يومين في الأسبوع لزيادة سرعتك. فترات كاملة عن طريق تشغيل في كثافة عالية لفترة من الوقت متبوعًا بالركض. على سبيل المثال ، سباق لمدة 30 ثانية تليها هرول لمدة دقيقتين. كرر الفواصل الزمنية بين 8 و 10 مرات.
الخطوة 4
تشغيل صعودا لبناء الساقين المتفجرة. تؤدي الأماكن الشاقة إلى زيادة الطلب على الجزء السفلي من جسمك مما يسمح لك ببناء عضلات أقوى. أداء تكرر التكرار يوم واحد في الأسبوع. اختر تشغيل على تلة أو استخدام انحدر على جهاز المشي الخاص بك. تشغيل بسرعة فائقة صعودًا لمدة 30 ثانية أو مسافة محددة. استعد لمدة دقيقتين وكرر تسلق التل 8 إلى 10 مرات.
الخطوة 5
الحصول على الوقت على قدميك. تشغيل لمسافة لتحسين القدرة على التحمل. إن بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي يساعدك على أن تصبح أكثر سهولة مع الركض وبناء سرعات أسرع. ركّز على الركض يوميًا ، حتى إذا كان لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا.
الخطوة 6
العمل في دورات. في الأسبوع الأول من الدورة ، يتم تنفيذ عمليات تحدي كاملة ولكن قابلة للتنفيذ. زيادة كثافة بشكل تدريجي خلال الأسبوعين التاليين من الدورة ثم في الأسبوع الرابع ، اتصل بها إلى فترة استرداد.
تحذيرات
- خذ وقتك في بناء سرعتك. من المهم أن تزيد تدريجيًا من تدريبك لمنع أي نوع من أنواع الإصابة.
