توضع زبدة الفول السوداني على شطيرة ، أو تغطس كعك الكرفس أو تؤكل ببساطة بملعقة. عندما يتعلق الأمر بالألياف ، يمكن أن تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية من الألياف مثل شريحة الخبز التي تغطيها. إن إضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون طريقة لذيذة وفعالة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، بأي طريقة تقوم بنشرها.
أساسيات الألياف
الألياف هي عنصر غذائي رئيسي يلعب دورا هاما في الهضم العادي ، وأيضا في الوقاية من بعض الأمراض والقضايا المتعلقة بالصحة. يمكن أن يساعد تناول الألياف بانتظام في الوقاية من مثل أمراض القلب والسكري وزيادة الوزن والإمساك. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يجب أن يسعى الرجال للحصول على 38 غرام من الألياف يوميا والنساء 25 جراما في اليوم. إذا كان عمرك أكثر من 50 سنة ، تنخفض التوصيات إلى 30 غرامًا يوميًا للرجال و 21 جرامًا يوميًا للنساء.
الألياف في زبدة الفول السوداني
تحتوي كل ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني على 1 غرام من الألياف. يحتوي هذا النوع الكبير على 1.3 جرام من الألياف لكل ملعقة طعام ، أو 30٪ أكثر من الصنف الناعم. إقران الفارق مع مصادر جيدة أخرى من الألياف ، ويمكن لهذه الأرقام أن تضيف بسرعة. تحتوي شريحة خبز القمح الكامل على 1.5 جرام من الألياف. اصنعي شطيرة زبدة الفول السوداني مع 2 ملعقة طعام من زبدة فول سوداني مكتنزة بإجمالي 5.6 غم من الألياف ، أو 15٪ إلى 22٪ من التوصية اليومية.
السيطرة على جزء
زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للألياف ، ولكنها أعلى في السعرات الحرارية والدهون من المصادر الأخرى. وجبة واحدة ، أو 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، تحتوي على 180 سعرة حرارية و 16 غراما من الدهون. حافظ على الأجزاء في الاعتبار وحساب كمية السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها ، والتي يمكن أن تضيف بسرعة. إن القاعدة الجيدة التي يجب تذكرها هي أن زبدة الفول السوداني تقارب حجم كرة الطاولة.
نصائح لزيادة كمية الألياف
العديد من الأطعمة هي مصادر جيدة للألياف ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل. إقران هذه الأطعمة بزبدة الفول السوداني لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي. بعض الأمثلة هي شرائح التفاح أو العصي الجزرة أو شريحة من الخبز المحمص الكامل القمح. قم بتبديل وجبة خفيفة بعد الظهر لأحد هذه الأطعمة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني للحصول على مصدر صحي للألياف كل يوم. عند زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي الخاص بك ، تحتاج أيضا إلى زيادة كمية السوائل الخاصة بك. وعلى غرار الإسفنج ، تحتاج الألياف إلى امتصاص الكثير من السوائل للمساعدة في الهضم المنتظم ومنع حدوث مشاكل مثل الإمساك أو الغثيان.
