عندما تقتصر على 20 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، قد تتسائل عما ستأكله. في حين أن الخبز والفاكهة قد يخرج ، يمكنك إنشاء عدد من الوجبات البسيطة واللذيذة التي تناسب خطتك مع اللحوم والجبن والبيض والبروتينات النباتية منخفضة الكربوهيدرات والدهون والخضروات. سوف تستخدم الكربوهيدرات "صافي" لتتبع احتياجات الكربوهيدرات اليومية. الكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات القابلة للهضم التي تؤثر على نسبة السكر في الدم ويتم تحديدها عن طريق طرح الألياف غرام من إجمالي عدد الكربوهيدرات. بسبب الآثار الجانبية المحتملة عند الحد من الكربوهيدرات إلى 20 جرام في اليوم ، استشر طبيبك أولاً لمناقشة الفوائد والمخاطر.
الإفطار على خطة 20 كارب كارب
تتبع بعناية كمية الكربوهيدرات في كل وجبة لمساعدتك على البقاء داخل حدودك طوال اليوم. للحصول على وجبة إفطار خالية من الكربوهيدرات تقريبًا ، قد تفكر في البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد ونصف قطعة من الأفوكادو هاس لشريحة واحدة من صافي الكربوهيدرات. امزج مجموعة من الفطائر منخفضة الكربوهيدرات باستخدام دقيق جوز الهند والبيض وحليب اللوز غير المحلى والمُحلي الصناعي ؛ أعلى مع الزبدة ويقدم مع لحم الخنزير المطبوخ لتناول وجبة الإفطار مع 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. كوب من الجبن الممزوج مع 2 ملعقة طعام من بذور الشيا يتناسب أيضا مع خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، حيث يتم توريد 4 جرام من الكربوهيدرات الصافي.
أفكار منخفضة الكربوهيدرات الغداء
حدد البروتينات الخالية من الكربوهيدرات التي تريد تناولها لتناول طعام الغداء وقم ببناء وجبة حولها لمساعدتك على البقاء داخل حدود الكربوهيدرات اليومية التي تبلغ 20 جرامًا. على سبيل المثال ، إذا كان لديك تونة معلبة في المنزل ، فمزجها مع المايونيز ، ثم اخلصي في الكرفس المقطّع والبصل وقدميها فوق طماطم صغيرة أو في أوراق الخس ، للحصول على طبق من 4 إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية. اصنعي الدجاج مع كوب واحد من شوك بوك ، 1 كوب من البروكلي ، 1/2 كوب من براعم الفاصوليا المونغية ، زيت السمسم ، ملعقة طعام واحدة من صلصة الصويا والزنجبيل لتناول وجبة غداء مع 5 جرام من الكربوهيدرات الصافي.
ليس عليك أكل اللحوم في كل وجبة. تُطهى شرائح فول الصويا الخالية من اللحم مع خليط التوابل المفضل لديك وتقدم في تورتيلا منخفضة الكربوهيدرات مع 1 أونصة من جبنة شيدر المبشورة. مع 1/2 كوب من حشوة التاكو اللحم ، تحتوي هذه الوجبة على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافي. التوفو المخبوز مع ملعقة كبيرة من صلصة التاماري وملعقة كبيرة من خل التفاح وزيت الزيتون والثوم والزنجبيل يجعل البروتين جيد الكربوهيدرات مع 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب. تقدم مع فنجان من الخضار المختلطة مع ربع كوب من شرائح الخيار و ملعقة كبيرة من صلصة الرانش لإضافة 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية إلى وجبة الغداء هذه.
عشاء لخطة وجبة الخاص بك
حافظي على مطبخك مليئًا بالبروتين والخضار منخفضة الكربوهيدرات لجعل العشاء نسيمًا معًا. تحافظ أجنحة الدجاج الحارة مع كوب من الفاصوليا الخضراء على كمية منخفضة من الكربوهيدرات على العشاء مع 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية. للحصول على وجبة قليلة الكربوهيدرات التي لا تحتوي على لحم ، قم بتوزيع ربع كوب من جبن الريكوتا كامل الدسم بالتساوي بين ثلاث شرائح رقيقة من الباذنجان. لفّ كل شريحة رقيقة من الطماطم وغطيها مع أونصة من جبنة الموزاريلا. ثم خبز المطبخ الطبقي في الفرن حتى ينضج الباذنجان ويتم ذوبان الجبن. هذا العشاء منخفض الكربوهيدرات خالية من اللحوم يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. فقم بإعداد شريحة لحم الخنزير وتقدم مع كوب واحد من اللفت المشوي ونصف كوب من البروكلي المحمص ، مع تقديم 7 جرام من الكربوهيدرات الصافي. سمك السلمون المشوي مع 1؟ كوب من السبانخ المقلية مغطاة بملعقتين كبيرتين من اللوز المقشر تتناسب مع خطة الكربوهيدرات منخفضة جداً مع 4 جرام من الكربوهيدرات.
الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات والمشروبات
تناول الوجبات الخفيفة يحد من الشهية ويوفر فرصة لزيادة الجودة الغذائية لنظامك الغذائي مع خيارات صحية. تناول الوجبات الخفيفة الخالية من الكربوهيدرات مثل الجمبري المسلوق أو البيض المطبوخ جيدا أو كوب من الدجاج أو مرق اللحم البقري. اللحم البقري المشوي مع المايونيز وأونصة الجبن الشيدر أو خمسة أشجار زيتون أخضر أيضا تقدم وجبات خفيفة خالية من الكربوهيدرات.
إذا كان لديك اثنين من الكربوهيدرات الصافي لإنفاق ، 19 البقان أو لحم الخنزير واللفائف الجبن السويسري العمل. كوب من الخس مغطاة بملعقتين كبيرتين من الجبن الأزرق المقطر و 2 ملعقة طعام من صلصة سيزر تحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافي. إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة دافئة وتمتّع بإمكانية الوصول إلى فرن ، فخبز بيضة في نصف هافاكو هاس مقابل 2 جرام من الكربوهيدرات الصافي.
لا تهدر الكربوهيدرات الخاصة بك على المشروبات ، إذا كنت تستطيع مساعدتها. يعد الماء و seltzer و Decaf tea and coffee خيارات المشروبات الخالية من الكربوهيدرات. استخدام المحليات الاصطناعية لإضافة لمسة من الحلاوة. حليب اللوز غير المحلي هو أيضا خالي من الكربوهيدرات ويجعل خيار الشراب دسم أو قاعدة سائلة لملعقة منخفضة الكربوهيدرات.
