في حين يجب أن تحد من مجموع الكربوهيدرات عند استخدام نظام غذائي الكيتون ، يسمح بعض الكربوهيدرات. يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من مصادر ليفية ، مثل الخضروات ، التي لا تحسب في حساب مجموع الكربوهيدرات. الحد من الكربوهيدرات غير ليفية إلى ما لا يزيد عن خمسة في المئة من مجموع السعرات الحرارية اليومية. توجد استثناءات معينة لهذه القاعدة. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي خطة غذائية.
الكربوهيدرات الليفية
تعتبر الألياف الغذائية من المواد الكربوهيدراتية ، ولكن جسمك يعاني من صعوبة في تكسيرها إلى الجليكوجين أو السكر. استهلاك الألياف الغذائية ليس له أي تأثير على قدرتك على البقاء في الكيتوزيه ، وبالتالي لا داعي للقلق بشأنه مما يؤثر على نظامك الغذائي بأي طريقة سلبية. الخضار هي المصدر الأكثر شيوعا للألياف الغذائية ، وينبغي استهلاكها بانتظام ، لكل من الألياف والفيتامينات والمعادن. الخضار الورقية الخضراء هي خيارات صلبة لمعظم الخطط الغذائية.
الكربوهيدرات غير ليفية
السكريات البسيطة ، والعديد من الحبوب واللاكتوز والفركتوز هي جميع الكربوهيدرات التي يجب تجنبها ، والفركتوز على وجه الخصوص. يتم استقلاب الفركتوز في المقام الأول بواسطة الكبد ، وكلما كان الكبد يحرق السكر لفترة أطول ، ستكون أطول من الكيتوزي. يحتوي الحليب على اللاكتوز ، أو سكر الحليب ، وغير مسموح به ، ولا الحبوب أو النشويات. إذا كنت تستهلك حمية غذائية تبلغ 2000 سعر حراري / يوم ، فلا يجب أن يتجاوز إجمالي كمية الكربوهيدرات غير الليفية 100 سعر حراري.
توقيت
عند اتباع نظام غذائي ، يمكن أن يكون توقيت تناول الكربوهيدرات حاسماً. إذا كنت تمارس بشكل كبير ، فأنت تستنزف الجليكوجين في العضلات. بعد التدريب ، يعد هذا هو الوقت المثالي لاستهلاك الكربوهيدرات بسرعة. هذا لا يعني أنه بإمكانك تناول رطل من الوجبات السريعة ، ولكن بسرعة هضم السكريات مباشرة بعد التمرين سيساعد على استعادة الجليكوجين العضلي المستنفد دون أن يؤثر بشكل كبير على الحالة الكيتونية الخاصة بك. المكمل مع دكستروز أو مالتودكسترين يعمل بشكل جيد لتحقيق ذلك ، ويمكن أن يساعد في تحسين أداء التمارين الرياضية.
الحفاظ على الكيتوزيه
إذا تجاوزت كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى استنفاد مستويات الجليكوجين لديك لإعادة إدخال الكيتوزي. هذا يعني ممارسة ، وليس مجرد المشي في حلقة مفرغة. تدريب مكثف على المقاومة أو نشاط هوائي مكثف لاستنفاد كل من الدم والجليكوجين في العضلات سيساعدك على تحقيق الكيتوزيان أسرع بكثير من مجرد أمل الأفضل. كلما زاد مقدار السكر الذي تتناوله ، كلما كان من الصعب العودة إلى الكيتوزي ، وكلما طال الوقت. في حين أن أي حمية غذائية سيئة ، فإن الكربوهيدرات الشراهة في النظام الغذائي الكيتون يمكن أن تكون كارثية ، ويجب تجنبها إذا كنت ترغب في النجاح.
