المظهر الجيد في ملابس السباحة ليس هو السبب الوحيد لتقوية العضلات في قلبك وظهرك المنخفض. يلعب القلب ، الذي يتضمن عضلات الفخذين والعمود الفقري وأرضية الحوض والبطن ، دورًا مهمًا في توفير الاستقرار للظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن بناء القوة في هذه العضلات تساعد أيضا في منع ظهور آلام أسفل الظهر وتحسين القدرة على التحمل أثناء الجري أو العمل بها. عدة تمارين مختلفة تستهدف هذه المجموعات العضلية الهامة.
جسر
تنشط الجسور العديد من عضلات القلب الأساسية بما في ذلك الألوية الشوكية الخاصة بك والقلعة المستعرضة.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. تعاقد عضلات البطن وتجنب حبس أنفاسك. ارفع الأرداف عن الأرض وأمسك هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل أن تخفض جسمك ببطء مرة أخرى.
علة ميت
يتحدى هذا التمرين عضلات البطن للحفاظ على الثبات الأساسي أثناء تحريك الذراعين والساقين بعيدًا عن جسمك.
كيف: أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع ساقيك في الهواء وثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة. ضغط عضلات المعدة والحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض. عندما تحافظ على هذا الوضع ، قم بتصويب ساق واحدة في الهواء أثناء رفع الذراع الإضافي البديل. لا تسمح لظهرك بالعودة لأنك تفعل ذلك. عد إلى وضع البداية ثم كرر مع الذراع والساق المعاكسين.
لوح مع مصاعد الساق
هذه النسخة المعدلة من اللوح القياسي تنشط عضلة الألوية المكبرة بينما تتحدى عضلات البطن.
رفع ساقيك من وضع اللوح ينشط العضلات في الوركين والقيمة المطلقة. مصدر الصورة: starush / iStock / Getty Images كيف: افترض أن وضعية الضغط مع مرفقيك ممتدة وأن يديك مستقرتان على الأرض تحت كل كتف. الحفاظ على الأرداف الخاصة بك تمشيا مع جسمك وإشراك عضلات المعدة حتى العمود الفقري الخاص بك هو مستقيم. ثم ارفع ساق واحدة في الهواء وأخفضها ببطء لأسفل دون السماح لحوضك بالهبوط. كرر ذلك مع الساق الأخرى واستمر بالتناوب بين الاثنين.
لوح جانبي
الألواح الجانبية تستهدف كل من العضلات المائلة والكتلة المتوسطة ، وهي عضلة أساسية مهمة على جانب الحوض.
كيف: استلق على جانبك الأيمن مع ركبتيك مستقيمة وركلت ساقيك فوق بعضها البعض. مع وضع الكوع الأيمن تحت كتفك ، ارفع جسمك عن الأرض حتى يصبح عمودك الفقري مستقيمًا. حافظ على هذا الوضع لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ قبل أن تنزل بنفسك إلى الأرض. بعد مجموعة كاملة ، كرر التمرين على جانبك الأيسر.
بران فلاشرز
هذا التمرين يتحدى العضلات متعددة الوجوه في أسفل ظهرك. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في تثبيت العمود الفقري.
كيف: الاستلقاء على بطنك مع ذراعيك ممتدة على رأسك. ارفع يدك اليمنى والساق اليسرى في الهواء في نفس الوقت ثم خفضهما ببطء إلى أسفل. كرر ذلك مع الذراع والساق المعاكسين واستمر في التناوب.
كلب الطيور
كلاب الطيور هي طريقة ممتازة لتقوية العضلات المتعددة في القلب. أنها لا تستهدف فقط البطن ولكن أيضا تحدي spector الخاص بك على طول العمود الفقري ، عضلاتك وكتف الكتف.
كيف: الحصول على يديك والركبتين وتفعيل عضلات المعدة حتى يسطح الظهر الخاص بك مثل سطح الطاولة. دون السماح لحوضك بالإمالة ، ارفع ذراع واحدة والساق المقابلة في الهواء حتى يتم تمديد كل منهما بالكامل. أبقي الذراع والساق ممدودًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل إعادتها إلى الأرض وتكرارها مع الأطراف المتقابلة.
لوح الصلاة
تستخدم ألواح الصلاة كرة تمارين لتحدي عضلة البطنية المستعرضة من خلال دمج عدم الاستقرار. تعمل البطنية المستعرضة مثل حزام ، تحيط الأعضاء الداخلية الخاصة بك والمساهمة في ظهر منخفض صحي ومدعوم.
إن إضافة كرة تمرين هي طريقة رائعة لجعل اللوح الخشبي أكثر صعوبة. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images كيف: ركع على الأرض مع كرة تمرين أمامك. ضع الساعدين على الكرة وقم بتثبيت يديك معاً. ثم ارفع ركبتيك عن الأرض وافترض وضع اللوح مع عمود محايد وتقلص عضلات البطن. لا ترتاح صدرك على الكرة. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان قبل خفض الركبتين على الأرض مرة أخرى.
توصيات
لتقوية عضلات الظهر والعضلات بشكل صحيح ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بمجموعتين إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. يجب أن يتم ذلك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. يجب تجنب أي تمارين تسبب زيادة الألم.
