كل شخص لديه عضلات صدرية وبطن ، إنه فقط بالنسبة للكثيرين ، ليسوا متطورين جداً أو مخبئون تحت الدهون - أو كليهما. إن اتباع نهج ذي شقين ، بمعالجة كل من حجم العضلات ودهون الجسم ، ضروري لنظرة منحوتة. قد لا تكون مستعدًا لطرح قميص على مجلة لياقة بدنية في غضون أربعة أشهر ، ولكن هذا هو الوقت الكافي للحصول على بداية جيدة نحو امتلاك أجهزة تعويضية بالغة الدقة و pecs محددة بشكل جيد.
تفقد الدهون
الخطوة 1
تناول سعرات حرارية أقل كل يوم إذا كان وزنك ثابتًا في الغالب. بما أن الباوند يعادل 3500 سعرة حرارية ، إذا قمت بتقليص السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تفقد الجنيه أسبوعًا. زيادة كمية الفواكه والخضراوات وتقطيع استهلاكك من اللحوم الغنية بالدهون والكربوهيدرات البسيطة والمشروبات السكرية أو الكحولية.
الخطوة 2
حرق مزيد من السعرات الحرارية في اليوم أكثر مما تفعله عادة عن طريق إضافة تمرينات القلب والأوعية الدموية إلى روتينك. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 160 رطلاً ، فستحرق 30 دقيقة من السعرات الحرارية حوالي 292 سعرة حرارية. تفعل ذلك كل يوم وفقدان الدهون الخاص بك فقط من أمراض القلب هو أكثر من نصف رطل في الأسبوع. إن ممارسة تمرينات مكثفة أو جلسات أطول من الواضح أنها تحرق سعرات حرارية أكثر ، ويحترق الأشخاص الأكثر ثراءً أكثر ، في حين أن الأشخاص الذين يزنون أقل يميلون إلى حرق سعرات حرارية أقل.
الخطوه 3
منع الانتفاخ ، الذي يسبب المعدة الخاصة بك لتخفي وإخفاء عضلات البطن الخاصة بك بقدر ما سوف طبقة من الدهون الفعلية. تناول الكثير من البوتاسيوم والألياف ، وتجنب المشروبات الغازية والنشويات وبدائل السكر. تجنب التدخين ومضغ العلكة والشرب من خلال القش - أي شيء يسبب لك "أكل" الهواء.
بناء العضلات
الخطوة 1
هل pushups. هذه تساعد على تقوية وتطوير العضلات الصدرية الخاصة بك ، لا المعدات اللازمة. إذا كنت قد بدأت للتو ، فقم بإجراء تعديل pushups من الركبتين. إذا كنت ترغب في إضافة بعض الجاذبية إلى التمرين ، فقم بوضع ساق واحدة خلفك مباشرة.
الخطوة 2
استلق على ظهرك على مقعد أو كرة ثقيلة ، واضغط على الدمبل في كل يد. مع كوعيتك عازمة ونخيل إلى الأمام ، عقد الدمبل في الإبطين ، والحفاظ على معصميك مباشرة. اضغط بشكل مستقيم حتى تصل إلى ذراعيك ، ولكن دون قفل مرفقيك. قم بإعادة الدمبل إلى وضع البداية وقم بإجراء 10 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة من ثلاث مجموعات. كلما أصبح التمرين أسهل ، أضف الوزن إلى الدمبل. الاستفادة من أداء هذا على كرة الثبات هي أن التوازن أثناء القيام بالضغط يعمل أيضا القيمة المطلقة الخاصة بك.
الخطوه 3
هل الجرش. وجدت دراسة أجريت بتكليف من المجلس الأمريكي على ممارسة أن الجرش على كرة الثبات تعمل عضلاتك أكثر من تلك العادية على الأرض ، على الرغم من تلك فعالة أيضا ، كذلك.
الخطوة 4
قم بـ "مناورة الدراجة". هذا ينطوي على الكذب في الأرض مع يديك من قبل رأسك. ثني الركبتين بحيث تكون على زاوية 45 درجة ، ثم "دواسة" قدميك كما لو كنت تستقل دراجة. عندما تأتي ركبتك اليمنى باتجاه رأسك ، اتجه نحوه بكوعك الأيسر ، قم بالركبة اليسرى للركبة اليسرى ، مع الاحتفاظ باستمرار أسفل ظهرك على الأرض.
الأشياء ستحتاج
- الدمبل الوزن قابل للتعديل
- مقعد أو كرة الاستقرار
تحذيرات
- لا تعمل عضلاتك كل يوم. منحهم يوم عطلة بين التدريبات لاسترداد. إذا كنت بحاجة إلى تدريب القوة كل يوم للحفاظ على الزخم الخاص بك ، وعمل بيكس الخاصة بك في يوم واحد و ABS الخاص بك في اليوم التالي.
