عضلة البطنية العرضية الخاصة بك مهمة لصحة العمود الفقري والأعضاء والاستقرار الثنائي. إنها أعمق عضلات بطنيتك ومسؤولة عن التقليل من محيط خصرك. يمكنك أن تتعلم انكماش عضلي رئيسي واحد للحفاظ على قوته ، ثم تطبيق ذلك على المواقف المختلفة.
جدار البطن الضغط
يمكن أن يساعدك الضغط على جدار البطن على إدراك عضلات البطنية المستعرضة. ضعي ظهرك على الحائط وخطِّ قدميك إلى الأمام بما يكفي لثني ركبتيك قليلاً وانزلق ظهرك على الحائط حوالي 6 بوصات. تصويب العمود الفقري والكتفين. ضع راحة يدك على معدتك. استنشق واسترخي بطنك إلى الأمام. زفر ، ترك يديك على معدتك ، وضغط معدتك إلى الداخل وبعيدا عن يديك. يشعر هذا الضغط البطن تأمين عمودك الفقري إلى الحائط. استمر في تنسيق تنفسك وضغطك من 8 إلى 15 مرة.
راكعة البطن القسادات
قد تفضل وضع الركوع. اسجد وأجلس الأرداف على كعبك. ضع يديك فوق فخذيك. تصويب العمود الفقري الخاص بك. لا تنحني أسفل ظهرك. استنشق واسترخي جدار البطن إلى الخارج. زفر وضغط البطن والأضلاع في نحو العمود الفقري الخاص بك. زفر والاسترخاء. يستنشق والضغط. كرر التنفس المنسق مع ضغطات البطن 8 إلى 15 مرة.
كل الاربعه
نفس التمرين يمكن أن يتم على أربع. الركوع على أربع مع معصميك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على رأسك محايدا وعمودك الفقري مستقيما. استنشق واسترخ معدتك إلى أسفل. زفر وعقد عضلة البطنية العرضية الخاصة بك نحو الأعلى نحو العمود الفقري الخاص بك. استمر في الشهيق واسترخي وازفر مرة أخرى ثم ضغط 8 إلى 15 مرة. بعد تعلم تقنية ضغط البطن هذه على أربع ، يمكنك القيام بمهام متعددة من خلال أداء تمارين أخرى مثل تمديدات الظهر. البقاء على أربع وحافظ على ضغط المعدة لدعم العمود الفقري. رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى لموازاة الأرض. استنشاق ورفع الساق والذراع صعودا وهبوطا ثلاث مرات. زفر كما تفعل ثلاث مرات أكثر من التكرار. الاستمرار في الشهيق لثلاثة وزفير لمدة ثلاثة. هل 15 التكرار على كل جانب. كنت تعمل معارضة مجموعات العضلات - الباسطة الظهر والعضلات البطنية.
بيلاتيس بطن المجارف
استلق على ظهرك مع ذراعيك ممتدة بشكل مستقيم من أذنيك وساقيك بشكل مستقيم. استنشق واسترخي في بطنك. زفر وضغط البطن في نحو العمود الفقري الخاص بك. استمر من 8 إلى 15 مرة. بعد ذلك ، عندما تطفر ببطء ، تصل إلى ذراعيك للأمام نحو فخذيك وتطرح جذعك خارج الحصيرة. لا تضعي كتفيك. منحنى "C" لطيف للعمود الفقري هو الصحيح. يستنشق وأنت تتراجع. زفر أثناء نشمر ومشاهدة ضغط البطن الخاص بك إلى أسفل. هذه الحركة ستعمل المستقيمة البطنية والعضلة البطنية.
