يُعرف الألم الذي يحدث بعد عدة أيام من الجري بألم العضلات المتأخر أو DOMS. قد يستمر الألم في DOMS لمدة تصل إلى سبعة أيام ، ولكن يجب أن يبدأ بالتبدد بعد ثلاثة إلى أربعة أيام من الجري. إذا لم ينقص ألمك من يومين إلى ثلاثة أيام بعد بداية الألم ، فاستشر الطبيب لاستبعاد إصابة أكثر خطورة أو اضطراب طبي آخر.
الأعراض
عادةً ما يتم تحديد الألم من DOMS في فترة تتراوح من 24 إلى 48 ساعة بعد الركض والارتفاع بين 48 و 72 ساعة بعد ذلك. عادةً ما يختفي الألم من DOMS تمامًا بعد سبعة أيام. بالإضافة إلى الألم ، يمكن أن توجد أعراض أخرى ، بما في ذلك ضعف العضلات والحنان وفقدان القوة والتورم والتصلب. لا تعتمد الأعراض على بعضها البعض وقد تظهر نفسها في أوقات مختلفة ، وفقًا للباحثين في جامعة نيو مكسيكو. فالعداء المبتدئون والعدائين الأكثر خبرة الذين يزيدون فجأة من شدة أو مدة نظامهم أكثر عرضة للخطر بالنسبة لـ DOMS.
الأسباب
لم يتمكن الخبراء من تحديد السبب الدقيق لـ DOMS ، لكنهم يعرفون أنه استجابة التهابية ، قد تكون ناجمة عن تلف خلايا العضلات. ومن المعروف أيضًا أن التمرينات غير المركزية - المقاومة ضد إطالة العضلات - هي أكثر الإجراءات مسؤوليةً عن DOMS. الجري على المنحدرات هو أحد الأمثلة على التمارين غير المركزية. على عكس الإصابة ، لا يتسبب الجري أثناء الإصابة بـ DOMS في إلحاق المزيد من الضرر بالعضلة. يمكن أن يكون تأرجح الساقين أيضًا نتيجة للمفاصل والنسيج الضام الذي يتعافى من تأثير الجري وكذلك انتعاش العضلات. آلام المفاصل قد لا تكون خطيرة بالضرورة وتشيع مع العدائين المبتدئين أو الأشخاص الذين بدأوا في الركض بعد أخذ استراحة طويلة.
علاج او معاملة
على الرغم من إجراء بحث لتحديد العلاج الأكثر فعالية لـ DOMS ، لم يتم العثور على حل واحد يخفف الألم باستمرار أو يسرع عملية الشفاء. الراحة يمكن أن تساعد في عملية الشفاء ، ولكن تم العثور على تمرين لطيف لتخفيف الألم الناجم عن DOMS ، وإن كان مؤقتا فقط. التدليك ، أخذ حمام ساخن أو تناول عقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، مثل الأسبرين أو الأسيتامينوفين ، قد تقدم الراحة. قد يساعد تناول الإنزيمات البروتينية أو مركبات سيتسترول النباتية على تخفيف الالتهاب الناتج عن DOMS ، مما قد يخفف الألم. ولكن استشارة الطبيب قبل اتخاذ أي ملحق.
الوقاية
الطريقة الأكثر فعالية لمنع DOMS هي عن طريق الاحماء وتمتد قبل الجري. يجب إجراء كل من الإحماء العام والإحماء المحدد. يتكون الإحماء العام من النشاط الذي يحرك دماؤك ويسخن جسمك بالكامل. تمارين رياضية هي مثال جيد. تستلزم عملية إحماء محددة تحريك ساقيك خلال الحركة التي ستقوم بها أثناء التمرين ، ولكن بدون مقاومة. في حالة الجري ، فإن أداء الساق المستقيمة أو المشي قبل الركض هي أمثلة جيدة. مدّي ساقيك بلطف بعد الإحماء وبعد الانتهاء من الجري. تخطى نفسك أثناء الجري ، وتجنب الركض على المنحدر ، وخاصة إذا كنت مبتدئًا. زيادة تدريجية في شدة نظام الجري الخاص بك ، وتجنب القفزات المفاجئة في الكثافة أو المدة. شرب الكثير من الماء للبقاء رطب وتجنب الركض على الساقين أو التعب. خذ يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع لراحة عضلات ساقيك.
