الدهون هي عنصر غذائي ضروري لوظيفة الجسم السليم - ولكن في حين أنه من الضروري ، يجب عليك الحد من تناولك لتحقيق أقصى الفوائد الصحية. توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتناول كمية محددة وتوفر إرشادات حول أنواع الدهون التي يجب عليك تناولها. يوفر الدهون مصدرا ممتازا للطاقة ، ولكن الكثير يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تناول الدهون
إن المدخول الموصى به من الدهون من جمعية القلب الأمريكية يتوافق مع ما تم اقتراحه في المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية لوزارة الزراعة الأمريكية لعام 2010. يجب أن يكون استهلاك الدهون لديك بين 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. وهذا يعني أنه إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن تناول الدهون الصحية سيكون من 400 إلى 700 سعر حراري. هذا النطاق يساوي 44 إلى 78 غرامًا ، حيث أن 1 غرام من الدهون تساوي 9 سعرات حرارية. يمكنك أيضًا استخدام مورد عبر الإنترنت ، مثل حاسبة الدهون الداخلة في مركز جامعة ميريلاند ، لتحديد المدخول الموصى به استنادًا إلى حجم جسمك.
أنواع الدهون
من المهم أن كمية الدهون التي تستهلكها هي نوع الدهون. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن النظام الغذائي الخاص بك يركز في المقام الأول على الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. وتشمل المصادر الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو واللوز والجوز وزبدة الفول السوداني. وبالمثل ، هناك بعض الدهون التي يجب أن تحد من استهلاكك. يجب أن لا تستهلك أكثر من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة. الأطعمة المقلية والسلع المخبوزة ، على سبيل المثال ، قد تحتوي على كميات غير صحية من الدهون غير المشبعة.
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي نوع آخر من الدهون يجب أن تحده في نظامك الغذائي. مثل الدهون غير المشبعة ، يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار ، أو "السيئ". كما يزيد هذا الكوليسترول ، وكذلك يفعل خطر الاصابة بتصلب الشرايين ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. تنصح جمعية القلب الأمريكية أن لا يتجاوز استهلاك الدهون المشبعة 7 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. وتشمل الدهون المشبعة الزبدة ، تقصير وشحم الخنزير.
فوائد
إن التحكم في تناول الدهون قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة اعتبارًا من عام 2007. من خلال اختيار الدهون الصحية ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين وتقليل عوامل الخطر الأخرى. أظهرت نتائج الدراسة التي نشرت في عام 2011 في مجلة "التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية" أن النظام الغذائي الذي شمل زيت الزيتون البكر والجوز واللوز خفضت نسبة الكولسترول 7 إلى 13 في المئة في المشاركين. انخفضت مستويات LDL الكولسترول أيضا ، مما يوفر أدلة إضافية على فوائد تناول الدهون صحية.
