يعد المشي لمسافة ميل واحد في اليوم طريقة ممتازة لبدء برنامج لياقة بدنية. المشي يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن المشي البطيء لمسافة قصيرة لا يحرق عددا كبيرا من السعرات الحرارية من تلقاء نفسها لتعزيز فقدان الوزن. إذا كنت تكتسب وزناً على خطة الطعام والتمرين الحالية ، فأنت بحاجة إلى تعديل إجراءاتك الروتينية لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
زيادة خطواتك
توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في اليوم. يساعدك هذا المبدأ التوجيهي المحدد في الحصول على صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، لإنقاص الوزن تحتاج إلى زيادة المسافة والسرعة الخاصة بك سيرا على الأقدام لحرق مزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تزن 185 رطلاً ، فإن السير في 3.5 ميل في الساعة يحرق 356 سعرة حرارية في الساعة. زيادة السرعة الخاصة بك إلى المشي بقوة في 4.5 ميل في الساعة ، وعليك حرق 444 سعرة حرارية في الساعة. عن طريق حرق 356 إلى 444 سعرة حرارية يوميا ، والمشي خمسة أيام في الأسبوع ، يمكنك أن تفقد ما بين 2 و 3 جنيهات شهريا.
زيادة كثافة الخاص بك
إذا كنت ترغب في الحفاظ على تمرينك في التمارين الرياضية ، فاعمل على حساب الدقائق من خلال القيام بنشاط أكثر تحديًا. في حين أن السعرات الحرارية المحروقة تختلف حسب وزنك ، طولك ، عمرك ووتيرتك ، يمكنك تكثيف روتين التمرين. المشي على التلال ، على سبيل المثال ، يحرق بين 438 و 654 سعرة حرارية في الساعة. إضافة حقيبة ظهر مرجّحة إلى ذلك المشي وأنت تحرق بين 511 إلى 763 سعرة حرارية في الساعة. صعود الدرج أو على حلقة مفرغة الخطوة وتحرق 657 إلى 981 سعرة حرارية في الساعة.
بناء العضلات
يحرق التمرينات الهوائية سعرات حرارية أكثر من رفع الأثقال ، لكن القيام بتمارين بناء العضلات يساعدك على التخلص من الدهون واستبدالها بكتلة العضلات الخالية من الدهون. كلما قمت بزيادة عضلاتك ، أنت ترفع معدل الأيض الأساسي ، مما يعني أنك تحرق مزيداً من السعرات الحرارية على مدار الساعة. بعد القيام بالمشي أو التمرينات الهوائية الأخرى ، اقض بعض الوقت على تدريب المقاومة. هل تحمّل الشمس بينما تتنفس بعمق وأنت تقوّي عضلات الجسم الأساسية والجزء العلوي والسفلي من عضلات الجسم. ضرب الأرض ل pushups من أجل ممارسة الجسم الكلي. عمل الجزء العلوي من الجسم الخاص بك مع جرو ينسج ورؤساء ثلاثية الرؤوس. زيادة قوة الجسم أقل مع يتقرفس العميق ، والقفز والطعن.
تحقق من السعرات الحرارية الخاصة بك
ممارسة التمارين الرياضية وتدريب القوة يحرق السعرات الحرارية ، ولكنك قد تقلل من استهلاك السعرات الحرارية. حافظ على نظام غذائي يومي من 1600 إلى 1800 سعرة حرارية عن طريق التحول إلى خيارات غذائية صحية أكثر للحفاظ على نظامك الغذائي المغذي بعد قليل السعرات الحرارية. ابدأ بملء نصف طبقك في كل وجبة مع سلطة خفيفة ، فواكه طازجة ، خضار مقطعة أو خضار مشوية مع رذاذ من زيت الزيتون. وفر النصف الآخر من الطبق الخاص بك لتعبئة الأطعمة المغذية مثل البقوليات والمكسرات والسمك المشوي أو المطهو على البخار والحبوب الكاملة.
