بيكربونات الصوديوم ، أو صودا الخبز ، لا تستخدم فقط في الخبز. في بعض الأحيان يصفها الأطباء للحد من حرقة المعدة وعسر الهضم لأنها تعمل كمضاد للحموضة في جسمك. نفس خصائص مضاد للحموضة لديها على الهضم الخاص بك ، قد يكون أيضا على عضلاتك أثناء ممارسة الرياضة ، والتي يمكن أن تمنع التعب ويحسن الأداء الرياضي الخاص بك. ومع ذلك ، فإن النتائج مختلطة ، وتناول بيكربونات الصوديوم كمساعدات إنجوجينية - وهي مادة تؤثر بشكل إيجابي على أدائك - قد تتسبب في آثار جانبية محتملة.
حمض اللاكتيك أثناء التمرين
أثناء التمرين المكثف ، يتم تحويل الكربوهيدرات التي قمت بتناولها من الجلوكوز إلى البيروفات ، والتي تتحلل إلى طاقة عندما يكون لديك ما يكفي من الأكسجين. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الأكسجين ، يتحول البيروفيت إلى لاكتات. تمكنك اللاكتات من الاستمرار في استقلاب الجلوكوز ، ولكنها تسبب أيضًا حموضة في خلايا العضلات. عندما يتراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك ، لا يمكن أن تنكمش عضلاتك بكفاءة وتصبح متعبًا.
نغمة أسفل الحمض
لمنع حدوث التعب العضلي بسبب حمض اللاكتيك ، يحتوي جسمك على بيكربونات ، وبروتينات وفوسفات لموازنة الحمض. بيكربونات الصوديوم بمثابة عامل التخزين المؤقت عن طريق جلب الحمض من العضلات العاملة والدم الخاص بك. هذا يسمح لك بإنتاج المزيد من الطاقة والحفاظ على تقلص العضلات بمعدل سريع ، وتحسين أدائك الرياضي نظريًا.
نتائج متباينة
تقرير نشر في عام 2010 في "علوم الغذاء والتغذية" ينص على أن الرياضيين الذين يشاركون في الأحداث التي تستغرق من دقيقة إلى سبع دقائق ، مثل السباحة من 100 إلى 400 متر و 400 إلى 1500 متر ، يستفيدون أكثر من بيكربونات الصوديوم. فيما يتعلق بتدريب المقاومة ، أظهرت دراسة نشرت في عام 2014 في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" تحسنا ملحوظا في أداء القرفصاء والمكابس على المنضدة عندما أخذ المشاركون صودا الخبز مقارنة مع الدواء الوهمي. يحذر تقرير 2010 من أن جميع الدراسات تظهر نتائج إيجابية وقد تعتمد على مدة وشدة ونوع التمارين والجرعة المستخدمة. المزيد من البحث مطلوب في هذه المنطقة.
الجرعة والآثار الجانبية
الجرعة الموصى بها من بيكربونات الصوديوم هي 140 ملليغرام لكل رطل من وزن الجسم لمدة ساعة إلى ساعتين قبل تمرين عالي الكثافة قصير الأمد. شرب على الأقل لتر من الماء مع المساعدات انجوجنيديك. قد تعاني من تشنجات في المعدة والغازات والغثيان والقيء. يمكن الحد من هذه المشاكل المعدية المعوية أو القضاء عليها عن طريق تناول بيكربونات الصوديوم عدة أيام متتالية بدلاً من مرة واحدة قبل الحدث الرياضي مباشرة. وتشمل الآثار الجانبية الأكثر حدة عدم انتظام ضربات القلب ، والتهيج ، وتشنجات العضلات وتقرحات المعدة.
محتوى الصوديوم
ملعقة صغيرة من بيكربونات الصوديوم تحتوي على 1،259 ملليغرام من الصوديوم. يتم تعيين كمية كافية من الصوديوم في 1500 ملليغرام. يمكن لنظام غذائي عالي الصوديوم أن يزيد من ضغط الدم ويعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يشير معهد الطب إلى أن الرياضيين التنافسيين الذين يكثرون من العرق يزيدون من احتياجات الصوديوم ، لكن تناول الصوديوم يرتفع بشكل طبيعي مع استهلاك المزيد من السعرات الحرارية للرياضيين. إن استخدام بيكربونات الصوديوم كمساعدات من اليرجوجين يمكن أن يضعك فوق كمية الصوديوم التي تحتاجها. تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية الرياضية لتحديد أفضل كمية مناسبة من الملح بالنسبة لك.
