الفطر سوتيد هي إضافة مشتركة إلى شرائح اللحم والدواجن والباستا في مقبلات المطعم ، فضلا عن العديد من الوجبات المطبوخة في المنزل. تشير إرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين إلى أن تناول كوب واحد من الخضراوات المطبوخة أو النيئة ، مثل الفطر المقلي ، يعد كخدمة واحدة. إذا كنت تأكل ما بين 1800 و 2100 سعر حراري ، فأنت تحتاج إلى 2 ونصف كوب من الخضار كل يوم.
السعرات الحرارية والدهون
تأتي السعرات الحرارية في الفطر سوتيد من كل من النفط المستخدم لتسخير الفطر وعيش الغراب أنفسهم. ويشير مختبر البيانات الغذائية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية إلى أن كوبًا من الفطر الأبيض المقلي يحتوي على 28 سعرًا حراريًا و 0.36 جرامًا من الدهون. الدهون تأتي في المقام الأول من الدهون غير المشبعة المتعددة إذا كنت تستخدم الزيوت النباتية. إذا تناولت كوبًا من الفطر المقلي ، فسوف تستهلك 1.4٪ فقط من حميتك الغذائية التي تحتوي على 2000 سعر حراري ، وتحتاج فقط إلى تتبع كمية الدهون التي تحتاجها كل يوم.
الفيتامينات و المعادن
يحتوي الفطر سوتيه بعض المعادن ، بما في ذلك 4 ملليغرام من الكالسيوم ، و 12 ملليغرام من المغنيسيوم و 428 ملليغرام من البوتاسيوم. تحتاج إلى 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم من أجل الأداء السليم لنظامك العضلي ، وحوالي 320 إلى 420 ملليغرام من المغنيسيوم في اليوم. تشتمل المعادن الأخرى الموجودة في الفطر على 13 ملليغرام من الصوديوم ، وعلامة من الزنك والنحاس ، و 15 ميكروغرام من السلينيوم. لا يحتوي الفطر على فيتامين سي و 22 ميكروغرام من الفولات و 4.3 ملليغرام من النياسين. يستخدم جسمك النياسين لصحة بشرتك وقدرة جهازك العصبي على العمل ، وفقًا لـ TeensHealth. تحتاج إلى حوالي 14 إلى 16 ملليجرام في اليوم. الخضار سوتيه ليس لديها فيتامين (أ) أو فيتامين (ه) ، وفقط أثر فيتامين د.
البروتين والألياف
على الرغم من أن الفطر نفسه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، يقدم لك كوب واحد من الفطر المقلي ما يقرب من 4 جرام من البروتين. ويعادل 4 غرامات ما يقرب من 9 في المائة من احتياجات المرأة و 7 في المائة من متطلبات البروتين للإنسان. بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي كوب من الفطر على 1.9 جرام من الألياف. يساعد الألياف في الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع أكثر. تتراوح الاحتياجات من الألياف لدى المرأة من 22 إلى 28 جراما ، وتتراوح متطلبات الألياف لدى الرجل من 28 إلى 34 جراما ، وفقا للخطوط التوجيهية الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية.
الاعتبارات
بينما يعد الفطر جزءًا من متطلب الخضار ، فإن الكميات القليلة نسبياً من الفيتامينات والمعادن تجعلها أقل رغبةً في الاختيار من الخضار الغنية بالمغذيات مثل السبانخ أو البروكلي أو الطماطم. عند استخدام الفطر ، استخدم كمية صغيرة من زيت الزيتون الصحي للقلب لإضافة الدهون الأحادية غير المشبعة إلى نظامك الغذائي ، وأضف الخضروات الغنية بالمغذيات الأخرى لزيادة القيمة الغذائية للطبق الخاص بك.
