يتم وضع الدالية الجانبية على الجزء العلوي من الكتفين ، وبين الدالية الأمامية والخلفية. هذه العضلة مسؤولة عن اختطاف الذراع وتساعد في الدوران الداخلي والخارجي. إنها أيضاً العضلة التي تعطي الكتف الشكل المستدير والكامل للعديد من الناس يجدونه جذابين ويسعون جاهدين لتحقيقه. ارفع أثقالًا ثقيلًا بما يكفي لإجهاد عضلاتك ضمن نطاق التكرار المحدد. توصي جمعية القوة الوطنية والتكيف برفع أوزان أثقل ما بين ست إلى 10 مرات تكرار لمكاسب القوة ، بين 10 و 15 تكرار لنمو العضلات والتنغيم ، وأكثر من 15 تكرارًا للقدرة على التحمل.
سميث آلة الصحافة
تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على آلة سميث ، وهي عبارة عن قضيب معدني متصل بوحدة دعم ، لذلك يمكنك التحكم في الوزن ، ولكن يتحرك الحديد بطريقة ثابتة. اجلس على مقعد مع دعم خلفي رأسي. ضبط الحديد بحيث يتم وضعه قليلاً فوق مستوى الكتف. امسك بارتفاع الحديد مع يديك أكثر قليلاً من عرض الكتفين. اضغط على شريط النفقات العامة ثم خفضه ببطء لأسفل. يستهدف هذا التمرين الدالية الجانبية ويسمح لك برفع وزن أثقل ، لأن الماكينة تساعدك على التحكم في الشريط.
رفع الجانبي
اسحب قطعة دم من 5 إلى 15 رطلاً في كل يد. قف أمام المرآة للتحقق من الشكل الخاص بك مع الدمبل أسفل على الجانبين ، والنخيل التي تواجه منتصف خط جسمك. مع انحناء طفيف في المرفقين ، ارفع الدمبل جانبيًا إلى كل جانب حتى تكون ذراعيك أفقية. خفض ببطء لهم العودة إلى نقطة الانطلاق. يجب أن ترتفع ذراعيك على جوانب جسمك ولكن يجب أن تكون للأمام قليلا حتى تتمكن من رؤية كل من الذراعين في رؤيتك المحيطية. هذا الموقف يساعد على منع إصابات الكتف.
الصحافة أرنولد
ينطوي على أرنولد الصحافة تناوب الكتف طفيف لممارسة كامل العضلة الدالية ولكن في المقام الأول الدالية الجانبية. اجلس على مقعد مع دعم خلفي رأسي. عقد الدمبل 10-20 جنيه في كل يد. اضغط على الدمبل في الأعلى مع توجيه راحة للأمام ، ولكن عندما تقوم بإحضارها ، قم بتدوير ذراعيك داخليًا حتى عندما يصل الدمبل إلى مستوى الصدر ، فإن راحة اليد تواجه جسمك. أبقي مرفقيك مدسوسًا بالقرب من جوانبك. اضغط على الدمبل احتياطيًا ، وقم بتدوير ذراعيك خارجيًا مع تحرك الأوزان للأعلى ، مع الانتهاء من الأسلحة الممتدة والنخيل إلى الأمام.
الصف تستقيم
امسك باربل مع يد حول عرض الكتف مع إبقاءها مع الذراعين مباشرة لأسفل أمام جسمك. إبقاء العارضة قريبة من جسمك ، ثني ذراعيك وارفع الشريط. اسمح للمرفقين بقيادة الحركة. مع الانتهاء من الحديد على مستوى الكتف ولكن مع مرفقيك وضعه أعلى من العارضة. خفض شريط تراجع ببطء. يمكن أيضًا إجراء صفوف مستقيمة على جهاز سميث لرفع وزن أثقل مع الاحتفاظ بالسيطرة على القضيب.
