يمكن أن يعمل الجري على تخفيف التوتر وتحسين الأداء الرياضي الإجمالي وتعزيز الصحة الجيدة وبالطبع حرق السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن. إن تثبيت متوسط عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال 20 دقيقة من التشغيل ليس بسيطًا كما يبدو. يعتمد حرق السعرات الحرارية على شدة الركض - والتي تترجم إلى عدد الأميال التي تغطيها ، بالإضافة إلى التضاريس - إلى جانب حجمك وعمرك.
القاعدة العامة: 100 سعر حراري لكل ميل
القاعدة العملاقة هي أنه إذا كان لديك متوسط وزن صحي ، ستقوم بحرق حوالي 100 سعر حراري لكل ميل تقوم بتغطيته. لذا ، إذا قمت بتغطية 1 1/2 ميل في 20 دقيقة ، فسوف تحرق حوالي 150 سعرة حرارية. إذا كنت عداءًا سريعًا وتغطي 3 أميال ، فستحرق ما يقرب من 300 سعر حراري في نفس الفترة الزمنية. بالطبع ، إذا كنت تزن أكثر من المتوسط ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تزن أقل ، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل.
المزيد من حرق السعرات الحرارية
كلما كنت أكبر وأسرع ، كلما زاد السعر الذي تحرقه. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 130 رطلاً يحرق 157 سعرة حرارية في 20 دقيقة من الجري بسرعة 5 ميل في الساعة. 226 سعرة حرارية تعمل على وتيرة 7 ميل بالساعة. و 295 سعرة حرارية بمعدل 9 أميال بالساعة. ويبلغ وزن الشخص الذي يزن 205 رطل نفس السعرات التي تحرق 248 و 357 و 465 سعر حراري في 20 دقيقة على التوالي.
يحرق درب يحرق حوالي 177 سعر حراري في 20 دقيقة لشخص 130 رطل و 279 سعرة حرارية لشخص 205 رطل. إذا كنت تضغط على عربة أطفال أو كرسي متحرك أثناء الجري ، فتوقع أن تحرق 157 إلى 248 سعرة حرارية في 20 دقيقة.
بعد حرق السعرات الحرارية
إن السرعة التي تديرها لمدة 20 دقيقة لا تملي فقط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الدورة ولكن أيضًا عدد الحرائق التي تحرقها بعد ذلك. عندما تشتغل بسرعة فائقة لمدة 20 دقيقة ، يظل معدل نبضات القلب ومعدل التنفس مرتفعا بعد ذلك - أكثر من ذلك عند تشغيله بوتيرة سهلة. نظرًا لأن الأمر يستغرق وقتًا أطول حتى تسترده ، فإنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية بعد ذلك مباشرةً.
استخدم 20 دقيقة من الجري لأداء فترات عالية الكثافة لتحفيز خسارة الدهون ونفقات السعرات الحرارية بعد التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك التسخين لمدة خمس دقائق ، ثم تشغيل دورات دقيقة لمدة ساعة واحدة مع تشغيل لمدة دقيقة واحدة لمدة خمس دقائق لمدة 10 دقائق ثم تبريدها. يعرف هذا باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة ، وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها يعتمد على ملفك الشخصي. كما أشير في ورقة نشرت في عدد 2011 من مجلة السمنة ، فإنه يحسن فقدان الدهون بشكل أفضل بسبب تأثيره على مستويات الدهون في العضلات والأكسدة في الدم.
المشي مقابل. جري
الركض يتطلب قدميك لمغادرة الأرض مع كل خطوة. يستخدم المشي طاقة أقل بكثير لأن كلا القدمين لا تفقد الاتصال بالأرض في نفس الوقت. وتعكس معدلات حرق السعرات الحرارية هذا الاختلاف في الجهد. أدى حرق ميل إلى حرق حوالي 105 سعرة حرارية لكل ميل عند الركض على سرعة 6.3 ميل في الساعة بالنسبة للرجل العادي ، ولكن فقط 52 سعرة حرارية عند تغطية ميل في وتيرة 3 ميل في الساعة ، وفقا لبحث نشر في عدد 2004 من الطب والعلوم في الرياضة والطب.
تزيد شدة الجري من تأثيره على جسمك. قد يسبب الكثير من الوقت أو الجري عندما تكون لديك مشاكل في المفاصل أو الكثير من الوزن لتخسره ، مشاكل. وطالما أنك تتبع برنامجًا مناسبًا ، فإن الجري آمن تمامًا. تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك مخاوف ، واستشر أحد المتخصصين للحصول على مساعدة في وضع جدول زمني لبدء العمل.
