يعتبر انقطاع الطمث جزءًا طبيعيًا من شيخوخة النساء ويبدأ في الفترة السابقة. مع انخفاض مستويات هرموناتك ، قد تجد صعوبة أكبر في الحفاظ على وزن صحي ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الثدي. بعد اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية المنخفضة ، يمكن للأطعمة الغنية بالمغذيات مساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية وتساعدك على تحقيق التوازن بين تناولك للتحكم في الوزن.
خطة القائمة
القائمة الصورة الصورة الائتمان: Jupiterimages / Pixland / Getty Images عندما تصل إلى سن 40 ، تحتاج إلى تناول حوالي 200 سعرة حرارية أقل في اليوم للحفاظ على وزنك ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية. بعد اتباع نظام غذائي يمكن التحكم في السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن بين تناولك للتحكم في الوزن بشكل أفضل. يمكن لمعظم النساء بعد انقطاع الطمث الحفاظ على وزن صحي بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري. لتلبية احتياجاتك من المغذيات على خطة الوجبات التي تسيطر عليها السعرات الحرارية ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من مجموعات الطعام. يجب أن تتضمن خطة الوجبة المتوازنة التي تحتوي على 1،600 سعرة حرارية 4 أكواب من الفواكه والخضروات ، وخمس حصص من مجموعة الحبوب ، و 5 أونصات من اللحم أو الفول ، وثلاث حصص من مجموعة الألبان و 5 ملاعق صغيرة من الزيت أو ما يعادلها من الدهون. تقسيم خيارات الطعام الخاصة بك بين ثلاث وجبات ووجبات خفيفة. يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة مع وجبات خفيفة منتظمة في حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر والتحكم في الجوع.
وجبة الإفطار
وجبة الإفطار الصورة الائتمان: BananaStock / BananaStock / Getty Images اجعل الوقت لتناول الافطار. تخطي وجبات الطعام ، وخاصة الوجبة الأولى من اليوم ، يمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق وتقليل التمثيل الغذائي الخاص بك. يجب أن تتضمن وجبة الإفطار المتوازنة أطعمة من أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية. هدفت لنصف كوب من الفاكهة ، واحدة تخدم من مجموعة الحبوب ، 1 أوقية من اللحم أو الفول ، واحدة تخدم من مجموعة الألبان و 1 ملعقة صغيرة. من النفط أو ما يعادلها من الدهون. وتشمل عينة وجبة العينة 1/2 من الكعك الإنجليزية القمح الكامل وتصدرت مع واحدة من البيض المطبوخ في 1 ملعقة شاي. من الزيت و 1/2 أونصة من الجبن قليل الدسم ، تقدم مع 1/2 كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. بدون هرمون الاستروجين ، يزداد معدل فقدان العظام مع خطر الإصابة بهشاشة العظام. تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث إلى 1200 ملغرام من الكالسيوم في اليوم.
وجبة خفيفة الصباح
صباح صورة سناك الائتمان: mathieu boivin / iStock / Getty Images قم بإعداد وجبات خفيفة صحية من خلال تضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالمغذيات مثل الفواكه الطازجة ومنتجات الألبان غير الدسمة. وجبة خفيفة صباحية جيدة قد تشمل 1/2 كوب من الفاكهة وقطعة واحدة من منتجات الألبان ، مثل موزة صغيرة مع وعاء واحد من اللبن الخالي.
وجبة الغداء
وجبة الغداء صورة فوتوغرافية: intek1 / iStock / Getty Images يجب أن تتضمن قائمة الغداء المتوازنة 1/2 كوب من الفاكهة ، 1 كوب من الخضار ، وجبتين من مجموعة الحبوب ، 2 أونصة من اللحم أو الفاصوليا و 1 ملعقة صغيرة. من الزيت. لتناول طعام الغداء ، قد يكون لديك 1/2 كوب من الحمص محشوة في بيتا صغير كامل القمح مع الخس والطماطم وبراعم البرسيم. قدمي وجبة الغداء مع نصف كوب من كوب الفاكهة الطازجة و 2 كوب من الخضار الممزوج مع ملعقة كبيرة من صلصة السلطة. Phytoestrogens هي هرمون الاستروجين المستندة إلى النبات التي قد تعمل بمثابة شكل ضعيف من هرمون الاستروجين في الجسم. تشمل مصادر الغذاء منتجات الصويا والحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات. فوائد تناول الأطعمة الغنية بالغذاء النباتي في نظامك الغذائي ليست واضحة ، ويقترح المعهد الوطني للشيخوخة التشاور مع طبيبك قبل زيادة تناولك لهذه الأطعمة.
وجبة خفيفه بعد الظهر
بعد الظهر سناك الصورة الائتمان: S847 / iStock / غيتي صور يجب أن تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر صحية من 1/2 كوب من الفاكهة ، واحدة تخدم من مجموعة الحبوب و 1 ملعقة صغيرة. من الزيت. وتشمل عينة وجبة خفيفة عينة خمسة المفرقعات الحبوب الكاملة مع 1 1/2 ملعقة صغيرة. من زبدة الفول السوداني تقدم مع 1/2 كوب من شرائح التفاح الطازج. إن إضافة المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاكهة الطازجة ، يمكن أن يساعدك على إدارة جوعك بشكل أفضل فيما يتعلق بالتحكم في الوزن.
وجبة عشاء
العشاء الصورة الائتمان: Creatas / Creatas / Getty Images يجب أن تشمل وجبة العشاء التي يسيطر عليها السعرات الحرارية 1/2 كوب من الخضار ، واحدة تخدم من مجموعة الحبوب ، 2 أونصة من اللحم أو الفول ، واحدة تخدم من مجموعة الألبان و 2 ملعقة صغيرة. من الزيت. لتناول العشاء ، قد يكون لديك 2 أونصة من سمك السلمون المشوي تقدم مع 1/2 كوب من الكسكس الكامل القمح و 1 1/2 كوب من سوتانخ سوتيه في 2 ملعقة شاي. من الزيت. يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب بمجرد أن تصل إلى سن اليأس. بما في ذلك المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، مثل سمك السلمون ، يمكن أن يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
