يبدو أن التدريبات التخطيطية بشكل صارم تكاد تكون مجحفة في عالم كروس فيت ، عالم اللياقة البدنية المتغير والمتغير باستمرار. من الجمباز إلى رفع الأثقال ، والركض إلى دفع الزلاجات ، يقترض نادي كروس فيت من منافذ اللياقة البدنية الأخرى لإنشاء التدريبات.
في أحد تمارين CrossFit ، قد تعثر على تمرين وزن الجسم من الجمباز ، وتمرين قوة مع قضيب ، وركوب الدراجة الطويلة أو الجري. يعمل هذا التنوع على الجمع بين تمرين CrossFit الممتع بشكل لا يصدق.
هيكل الاسبوع
التحدي الأول لإنشاء تدريب هو إنشاء السياق. وهذا يعني أنه يجب عليك أن تكون قادرًا على التفكير في التمارين التي ستقوم بها في كل يوم من أيام الأسبوع ، لتجنب الإرهاق في حركة أو عضلة معينة. لحسن الحظ ، لدى CrossFit نموذج موجود بالفعل.
من الناحية المثالية ، سوف تتدرب لثلاثة أيام متتالية ، مع ترتيب التدريبات من الأسهل إلى الأصعب. في اليوم الرابع ، سوف تستريح ، ثم تجريب لمدة ثلاثة أيام أخرى. كما يقدم CrossFit قالب تجريب للأشخاص الذين يمارسون خمسة أيام في الأسبوع: خمسة أيام على التوالي من التدريبات ثم يومين للراحة أيام السبت والأحد.
أساليب تجريب
بمجرد الحصول على قالب لأسفل ، يمكنك البدء في بناء التدريبات التي تقوم بها في كل يوم. هناك ثلاثة أنماط رئيسية من التدريبات CrossFit للاختيار من بينها: تكييف الأيض ، الجمباز ، ورفع الاثقال.
1. الأيض تكييف
لتمارين تكييف الأيض ، يمكنك الاختيار بين الجري أو ركوب الدراجة أو التجديف أو القفز على الحبل. الهدف من هذه التمارين ليس القيام بفعاليات قصيرة من النشاط مثل العدو ، بل للقيام بالتمارين لمدة أطول. على سبيل المثال ، قد تقوم بتشغيل 10k (6.2 ميلا) لممارسة تكييف الأيض الخاصة بك.
2. الجمباز
تمارين الجمباز تستخدم تمرينات الجسم ، الحبال ، وأشرطة السحب أو حلقات الجمباز للتقاطع بين تمرين الأيض وممارسة القوة. وتتراوح التدريبات في تمرين الجمباز من تمرين بسيط إلى أعلى إلى حبل يتسلق العضلات وشكا من العضلات.
3. رفع الأثقال
تجمع تمرينات رفع الأثقال بين رفع الأثقال ورفع الأثقال الأولمبي لخلق نظام تدريب قوي على القوة. هذه هي في الغالب تمارين الحديد مثل deadlifts ، يتقرفص ، ينظف ومطابع. أنها تشمل أيضا تدريبات الكرة الطب وتذبيل kettlebell في التدريبات رفع الاثقال للهجين بين تدريب القوة والتكيف الاستقلابي.
خذ تمرين CrossFit الخاص بك إلى الشاطئ. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / Getty Images الجمع بين التدريبات
يعتبر كل من التكييفات الأيضية ، والجمباز ، وتدريبات القوة صعبة بما فيه الكفاية من تلقاء نفسها ، ولكن CrossFit تأخذ تدريباتها إلى أعلى مستوى من خلال الجمع بين اثنين من هذه الأساليب من التمارين معا أو حتى الثلاثة.
في الأيام الثلاثة ، يوم واحد من هيكل التمرين ، يمكنك القيام بأحد الأنماط الثلاثة من التمارين في اليوم الأول ، واثنين في اليوم الثاني ، والثالثة في اليوم الأول. في غضون خمسة أيام ، يومان من خطة يمكنك القيام نوع واحد من التمارين في اليوم الأول ، واليوم الثاني ، وثلاثة في اليوم الثالث ، ثم العودة إلى اثنين في اليوم الرابع وواحد في اليوم الخامس.
بعد أن تقرر ما إذا كنت ستفعل ثلاثة أيام أو يومًا أو خمسة أيام أو يومين ، يمكنك إنشاء نوع التمرين الذي ستفعله في كل يوم. على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، يمكنك القيام بتمرين تكييف الأيض. في اليوم التالي ، سوف تقومي بالجمباز ورفع الأثقال. في اليوم التالي ، سوف تفعل كل ثلاثة. كل تمرين تقوم بتغييره ، بحيث لا تفعل نفس النوع من التمرين عدة أيام متتالية.
أسلوب واحد من تجريب
تتغير التدريبات بناء على عدد أنماط التمارين التي تقوم بها في ذلك اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم فقط بالتكييف الاستقلابي ، فستقوم باختيار تمرين واحد وتقوم به بشكل مستمر لفترة من الوقت ، مثل تشغيل 10 كيلو.
توصي مقالة عن تصميم تجريب CrossFit من نظام التدريب Juggernaut بالقيام بمعظم التمرينات الخاصة بالتمثيل الغذائي لمدة 8 إلى 12 دقيقة.
إذا كنت تقوم بممارسة رياضة الجمباز ، فمن المفترض أن تختار واحدة من التمارين الأكثر تعقيدا التي تواجهك مشكلة (مثل العضلات) وممارسة ذلك. في أيام رفع الأثقال فقط ، يمكنك اختيار مصعد واحد ، مثل القرفصاء الخلفي من الحديد ، والقيام بعدد قليل من المجموعات ذات الوزن العالي والتكرار المنخفض.
اثنان من الأساليب مجتمعة
عند الجمع بين اثنين من التدريبات ، مثل التكييف الأيضي ورفع الأثقال ، يصبح كل منهما أكثر اختصارًا ويصبح التركيز سريعًا. على سبيل المثال ، بدلاً من إجراء 10 كيلوبايت ، يمكنك تشغيل 200 متر فقط.
ثم ، بدلاً من ممارسة تمرين رفع الأثقال الثقيل لعدد قليل من التكرار ، ستختار شيئًا أخف وزناً مثل النظافة بنسبة 50 في المائة من وزن جسمك وتزيد من التكرار.
يقترح مقال من المجلس الأمريكي على ممارسة 21 و 15 وأخيراً تسعة تكرار من رفع الأثقال الخاص بك. بعد ذلك يمكنك إقران هذين التمرينين معًا ، بحيث يمكنك تشغيل 200 متر ثم إجراء 10 عمليات تنظيف بعدها مباشرةً. يمكنك تكرار هذا التسلسل ثلاث أو أربع أو خمس مرات ، في محاولة لإكماله في أسرع وقت ممكن.
ثلاثة أنماط مجتمعة
إذا قمت بدمج جميع التدريبات الثلاثة في يوم واحد ، فأنت تفعل ذلك مرة أخرى ، مثلما تفعل عندما تجمع بين نوعين من التمارين في واحد. يمكنك اختيار ممارسة واحدة من كل نمط من التمارين الرياضية والقيام بها على التوالي.
ومع ذلك ، إذا كنت تجمع بين الثلاثة ، فلديك وقت محدد - لنقل ، 20 دقيقة - لإكمال أكبر عدد ممكن من التدريبات الثلاثة.
