تعتبر الأسماك واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية eicosapentaenoic acid ، أو EPA ، وحمض docosahexaenoic ، أو DHA. قد تؤدي دهون أوميجا -3 هذه إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولهذا السبب توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. تسهل الأسماك قليلة الدسم البقاء ضمن الحد المسموح به من الدهون في اليوم الذي لا يزيد عن 35٪ من السعرات الحرارية ، ولكنها قد تكون أيضًا أقل في دهون الأوميغا -3 الأساسية من السمك العالي الدسم.
سمك قليل الدسم
سمك القد المطبوخ يحتوي على أقل من 2 غرام من الدهون لكل 3 أونصات Photo Credit: David Smith / iStock / Getty Images الأسماك التي توفر أقل كمية من الدهون ، مع أقل من 2 جرام من الدهون لكل 3 أوقية من السمك المطبوخ ، تشمل السمك الخشن البرتقالي ، التونة ، سمك البلوط ، ماهي ماهي ، سمك القد ، النازلي ، سمك الحدوق ، والوحيد والسمك المفلطح. التونة وسمك القد هي خيارات جيدة خاصة إذا كنت تحاول تحقيق أقصى قدر من البروتين الخاص بك ، لأنها من بين أعلى الأسماك في البروتين لكل سعر حراري. اختر التونة أو بولوك إذا كنت تحاول زيادة دهون أوميغا 3 الخاصة بك مع التقليل من استهلاك الدهون الكلية.
سمك قليل الدسم
سمك السلمون هو أيضا منخفض في الدهون الصورة الائتمان: Jurajkovac / iStock / Getty Images كما أن البلطي ، والكروم ، وسمك السلمون الوردي ، وجثم المحيط ، وسمك الهلبوت ، والسلمون الصخري المحيط الهادئ ، قليل الدهون ، مع أقل من 5 جرامات من الدهون لكل 3 أوقية من السمك المطبوخ. من بين هذه الخيارات ، يكون سمك السلمون أعلى بشكل ملحوظ في دهون الأوميجا 3 ، حيث يوفر 900 إلى 1825 ملليغرام لكل حصة اعتمادًا على النوع الذي تختاره. هذا أكثر من الكمية الموصى بها والتي لا تقل عن 500 ملليغرام في اليوم.
خيارات الأطعمة البحرية قليلة الدهون
بلح البحر هي خيار المحار قليل الدسم الصورة: Jacek Nowak / iStock / Getty Images في حين لا يحتوي السمك ، الجمبري ، الأسكالوب ، السلطعون ، الكركند والبطلينوس على أقل من 2 جرام من الدهون لكل 3 أونصات ، والمحار وبلح البحر يوفران أقل من 5 جرامات لكل حصة. المحار والسرطان والسكالوب كل ما لا يقل عن 300 ملليغرام من دهون أوميغا 3 لكل وجبة ، مما يجعلها من بين أفضل الخيارات المأكولات البحرية منخفضة الدهون.
اعتبارات الصحة الأخرى
الاسكالوب قليلة الدسم ومنخفضة الزئبق الصورة الائتمان: zkruger / iStock / Getty Images عند اختيار الأسماك أو المأكولات البحرية ، لا يعد محتوى الدهون العامل المهم الوحيد. تميل بعض أنواع المأكولات البحرية إلى احتواء مستويات أعلى من الزئبق من غيرها ، مما يجعل من المهم الحد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. البرتقال الخشن ، العين الكبيرة والتونة أهي هي من بين الأسماك ذات السمك المنخفض الدهون في الزئبق ، لذلك تجنبها. كما أن الزعانف الصفراء وسمك التونا المعلب هي أيضًا ذات نسبة عالية من الزئبق ، لذلك اختر سمك التونة الخفيفة أو التونة الوثابة بدلاً من ذلك. الأسماك التي تحتوي على أقل القليل من الدهون وأقلها في الزئبق تشمل السمك المفلطح ، النازلي وسمك الحدوق. كما أن سمك السلمون ، والبلطي ، وجثم المحيط ، والروبيان ، والاسكالوب ، والسلطعون ، والمحار هي أيضا خيارات جيدة قليلة الدهون ومنخفضة الزئبق.
