مربع plyometric ، أو مربع plyo ، هو عبارة عن منصة متينة أو معدنية أو خشبية تم تصميمها لتدريبات plyometric للجسم السفلي ، والتي غالبًا ما تتضمن القفز التكراري. يمكنك استخدام مجموعة صغيرة من صناديق plyo للتدرب على مهارات رياضية معينة ، مثل القفزات ، والقفز ، والهبوط على ساق واحدة والقفز. إذا كنت جديدًا في التدريب على plyometric ، فعليك بالعمل مع محترف تمرين مؤهل قبل التدريب بمفردك.
إتقان الأساسيات
قبل أن تتوهم مع أنماط القفز والهبوط المختلفة ، تعرف على الأساسيات. ابدأ بتمارين ثنائية تتضمن القفز والهبوط على كلا القدمين ، على سبيل المثال ، قفزات الصندوق. ثم تقدم إلى المناورات أحادية الجانب مثل المسيرات القفز مربع والهبوط واحدة الساق ، على التوالي. عندما تكون على دراية بهذه الأساسيات ، استخدم صندوقًا أعلى ، أو زيادة مسافة أو ارتفاع القفزات أو تغيير اتجاه القفزات ، على سبيل المثال ، القفز بشكل جانبي أو تحويل جسمك في الجو أثناء القفزة. قم بالدفء باستخدام صندوق plyo الذي يصل ارتفاعه إلى قدم أو قدمين قبل استخدام صندوق أعلى.
مضاعفة الجرعة
يمكن دمج تمارين Plyo box مع plyometrics في الجزء العلوي من الجسم بحيث يمكنك تطوير قوة الجسم بالكامل والقدرة على التحمل. استخدم طريقة superset ، والتي غالبًا ما تستخدم في رفع الأثقال التقليدي. لهذا ، يمكنك إجراء تمارين تعمل مجموعات العضلات المختلفة مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين. هذا يسمح لمجموعة واحدة بالعمل بينما تقع المجموعة الأخرى. على سبيل المثال ، قم بإجراء مجموعة من القفزات على الصندوق أو ارتفاعات العمق متبوعة على الفور بمجموعة من كرات كرة الماء أو كرات الضغط الكهربائية. استرح لمدة دقيقة أو اثنتين قبل تكرار المجموعة الكبرى مرتين أو ثلاث مرات.
الحصول على عالية ، احصل على منخفضة
غالبا ما يتم استخدام التدريب الفاصل من قبل الرياضيين التحمل لزيادة قدرتهم على الحفاظ على الهوائية عالية الكثافة. يمكنك أيضا تطبيق تمارين مربع plyo مع التدريب الفاصل لتحسين قوة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك دون الحاجة إلى الجري خارج أو في الأماكن المغلقة في حلقة مفرغة. قم بجلسة قصيرة من التمرين عالي الكثافة واتبع ذلك على الفور مع فترة أطول من التمرين الأقل شدة. يمكن أن يتضمن الجزء منخفض الكثافة نفس التمرين مثل التمرين عالي الكثافة أو ممارسة مختلفة. على سبيل المثال ، يقفز الصندوق لمدة 20 ثانية على ارتفاع ثلاثة أقدام متبوعًا بدقيقة واحدة من مربع يقفز على قدم واحدة. كرر هذا الإجراء لمدة خمس إلى ست دقائق ، أو إطالة أو اختصار الوقت كما تشاء. لمنع الإصابة الشديدة والممكنة ، لا تضغط على نفسك بشدة.
متدربي التدريب
يمكن إجراء تمرينات مربع Plyo من يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. يوصي موقع Sports Fitness Advisor أن تستريح لمدة 48 إلى 72 ساعة بين جلسات التدريب. يجب أن يبدأ المبتدئين بتمارين صندوق plyo ذات تأثير أقل ، باستخدام ارتفاع يتراوح ما بين قدم إلى قدمين. يجب أن يكون لديهم مجموعة من 80 إلى 100 جهة اتصال أرضية لكل جلسة تدريبية. على سبيل المثال ، يجب أن تكون أربع مجموعات من 10 قفزات للمربع ومجموعتين من 20 خطوة قوية لبدء التشغيل. كلما تحسنت ، تقدم 100 إلى 140 جهة اتصال أرضية لكل جلسة. يمكنك تقليل أو زيادة عدد جهات الاتصال الأرضية إذا وجدت أن النطاق الموصى به صعب جدًا أو سهل جدًا. يجب أن تسمح فترات الراحة بين المجموعات بالشفاء الكامل تقريبًا. يقول مستشار اللياقة البدنية الرياضي أن نسبة العمل إلى الراحة يجب أن تكون من 1 إلى 10. على سبيل المثال ، يجب أن يتبع نوبة القفز على مربع 15 ثانية فترة راحة 150 ثانية ، أو 2.5 دقيقة. احرص دائمًا على الإسترخاء التام مع التمارين الرياضية الخفيفة والتمارين الحيوية قبل التمرين.
