تساعد الكثير من العوامل خارج نطاق سيطرتك على تحديد معدل الأيض الأساسي ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف أساسية مثل التنفس. على سبيل المثال ، يلعب عمرك وجنسك وجيناتك دورًا في إعداد BMR الخاص بك. قد يكون لبعض المواد في الأطعمة والمشروبات تأثيرًا طفيفًا على عملية الأيض ، ولكنها لن تحرق السعرات الحرارية من تلقاء نفسها. إذا بدأت في الحصول على جنيه فجأة أو لا يبدو أنك قد فقدت وزنك ، تحدث مع طبيبك لاستبعاد سبب طبي أساسي.
أساسيات لتخفيف الوزن
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق نقص في السعرات الحرارية من خلال مجموعة من الخيارات الغذائية وممارسة الرياضة. بشكل عام ، تحتاج إلى حلق 3500 سعرة حرارية من نظامك لفقد 1 باوند من وزن الجسم. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي ببطء ، من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لفقدان رطل في أسبوع ، يمكنك تقليم 250 سعرة حرارية من نظامك الغذائي وحرق 250 سعرة حرارية إضافية من خلال التمرين.
إن التحول إلى خيارات صحية في الطعام والشراب ، مثل تناول الفواكه والخضروات ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة وشرب المشروبات غير المحلاة ، سوف يقلل من استهلاك السعرات الحرارية. تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون أقل كثافة في الطاقة وحشوًا أكثر من الأطعمة السكرية والأطعمة الدهنية والمشروبات. إذا كنت من محبي الكولا ، على سبيل المثال ، فإن التخلص من صودا واحدة فقط متوسطة الحجم تنتج اليوم ما يقرب من 275 سعرة حرارية ، وستساعدك على خسارة حوالي 2 باون في الشهر ، دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، ممارسة الرياضة هي طريقة مثبتة لإعطاء الأيض دفعة. اجمع ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الرياضي في الأسبوع ، مثل المشي السريع ، والركض ، والسباحة ، أو دروس التمارين الرياضية ، مع جلستين من تدريبات القوة مع الأوزان أو فرق المقاومة. شخص من 155 رطل يحرق 260 سعرة حرارية في 30 دقيقة من التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض.
الكافيين في القهوة والتمثيل الغذائي
عند إعادة النظر في اختيارات المشروبات ، سيكون من دواعي سرورنا معرفة أنك لا تحتاج إلى القضاء على القهوة من نظامك الغذائي. هناك خمسون ملليغرام من الكافيين لها تأثير حراري خفيف على جسمك ، مما يعني أنه يحرق السعرات الحرارية ويزيد من نسبة BMR ، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2009. كوب من القهوة المخمرة يحتوي على ما بين 70 إلى 140 ملليغرام من القهوة ، اعتمادا على نوع الفول وتحميص المستخدمة ، وعلى طريقة تختمر. القهوة من سلاسل وطنية كبيرة قد تحتوي على المزيد من الكافيين.
للحصول على أفضل النتائج ، اشرب قهوتك باللون الأسود. إذا كنت تستخدم الكريم والسكر أو طلب مشروبات محملة بشراب وكريمة مخفوقة ، فأنت تضيف سعرات حرارية فارغة تهزم أهدافك في خسارة الوزن. في حين أن 16 أونصة من القهوة المشوية الداكنة من سلسلة وطنية تحتوي على 5 سعرات حرارية فقط ، فإن شراب mocha الشوكولا الأبيض بنفس الحجم يزن 400 سعرة حرارية.
الاستهلاك اليومي لما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين آمن بشكل عام للبالغين الأصحاء. أكثر من ذلك قد يؤدي إلى آثار جانبية في بعض الناس مثل سرعة ضربات القلب والقلق والأرق والأرق.
الشاي الأخضر Catechins ومعدل الأيض الخاصة بك
لقد كان البحث عن الشاي الأخضر والتمثيل الغذائي متضاربًا. في دراسة 2009 المذكورة أعلاه ، كان الشاي الأخضر أي تأثير على توليد الحرارة على الإطلاق. لكن دراسات أخرى ، بما فيها دراسة منشورة في "السمنة" في عام 2007 ، أظهرت أن مادة "كاتشين" الشاي الأخضر - مركبات النباتات المفيدة - تقلل من وزن الجسم ودهون الجسم.
كما هو الحال مع القهوة ، وشرب الشاي الأخضر الخاص بك دون المحليات المضافة ، للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت تفضل تناول الشاي البارد على الساخن ، فقم بإعداد الشاي الخاص بك بدلاً من شراء الشاي المعبأ. تتدهور مادة الكاتيكين في المشروبات المعبأة في زجاجات خلال عملية الإنتاج والتخزين والنقل ، وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية عام 2001.
الكالسيوم من الألبان والتمثيل الغذائي
يساهم تناول الكالسيوم بشكل كبير في الوزن وفقدان الدهون ، وفقًا لمراجعة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2004. وخلص مؤلف المراجعة إلى أن تناول ثلاث وجبات أو أكثر من منتجات الألبان والمشروبات يوميًا قد يؤدي إلى تسريع حرق السعرات الحرارية في الكبار. وقال إن الكالسيوم الغذائي يعمل بشكل أفضل من المكملات التكميلية ، لأنه يبدو أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في بروتين مصل اللبن لمنتجات الألبان تدعم التأثيرات. شرب ثلاثة أكواب من الحليب يوميا قد يعطي الأيض دفعة.
مشاهدة محتوى الدهون من الحليب الخاص بك للسيطرة على السعرات الحرارية الخاصة بك والحد من تناول الدهون المشبعة غير صحية. لا تحتاج إلى شرب الحليب كامل الدسم للحصول على أكبر كمية من الكالسيوم. في الواقع ، في حين أن كوب من الحليب الكامل يحتوي على 276 ملليغرام من الكالسيوم و 149 سعر حراري ، فإن حصة مماثلة من الحليب بنسبة 1٪ تحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم مقابل سعرات حرارية أقل - 305 ملليجرام من الكالسيوم مقابل 102 سعر حراري فقط.
