ممارسة عضلاتك الجسدية في المقعد ليس ما يفكر فيه معظم الناس عند التفكير في تمارين رياضية. ومع ذلك ، إذا كنت مرتبطًا بمكتب في العمل طوال اليوم ، أو لديك مساحة محدودة أو غير قادر على التحرك بشكل جيد ، يمكنك الحصول على تدريب أساسي فعال من كرسي. يمكن أن يساعد إجراء تحركات بسيطة من وضع الجلوس على تقوية عضلاتك الأساسية بالإضافة إلى التمارين التي تتم على الأرض.
يجلس الحديد الحانات
يعمل قضيب الجرس الجالس على قلبك بالكامل وهو عبارة عن تمرين كرسي فعال ، شريطة أن تتحرك ببطء واستخدام قضيب حديد خفيف. اجلس مع قدميك على نطاق أوسع من أكتافك ، ظهرك مستقيماً وحمل ذراع خفيف على كتفيك. تحريف الجذع إلى اليمين ، ثم توقف للحظة ، ثم تحرك إلى يسارك. حافظ على استقامة ظهرك وضيق البطن في جميع أنحاء الحركة.
الركبة الطحن يرفع
يمكنك إبقاء يديك على جانبيك أو وضعهما خلف رأسك للقيام برفع الركبة. اجلس طويلًا في كرسيك وارفع ساقًا واحدة في وقت ما باتجاه صدرك. في نفس الوقت ، قم بتمشيط الجزء العلوي من جسمك لأسفل لمقابلة ركبتك. عقد كل انكماش للحظة ثم الافراج عن وتكرار مع الساق الأخرى.
رئيس المائل أزمة
تشبه أزمة الكرسي المائلة الركبة المستقيمة مع تطور قليل في النهاية. مع استقامة ظهرك وضيق الصدر ، ضع يديك خلف رأسك أو على جانب رأسك إذا لزم الأمر. ارفعي ركبتك اليسرى ببطء نحو جانبك الأيمن ، أثناء تحريك الجذع لإحضار المرفق الأيمن. المس ركبتك ومرفقها إن أمكن ، ثم عد إلى البداية وتكررها مع الجانب الآخر.
الفراغ
الفراغ هو انكماش بطني متساوي القياس يمكنك القيام به في الوقوف ، الكذب أو الجلوس في كرسي. لإجراء التمرين ، قم بالجلوس مباشرة في مقعدك وازفر كل جزء أخير من الهواء من رئتيك. مع صدرك صعودا وهبوطا ، تمتص معدتك في مثل فراغ وإمساكها لأطول فترة ممكنة. تصور لمس السرة الخاصة بك إلى العمود الفقري الخاص بك ، لذلك لديك فكرة صحيحة عن كيفية القيام بالتمرين.
