إن القرفصاء الأحادية الساق هي تمرين متقدم يتطلب القوة والتوازن والمرونة. وهو يعمل في عضلات الفخذ الرباعية ، غلوتيس وأوتار الركبة. هذا ليس تمرين تقوم به بدون تحضير. عليك أن تعمل حتى الحركة ، تدريجيا زيادة قوتك والتوازن. قبل محاولة التقدم إلى القرفصاء ذات الساق الواحد ، يجب أن تكون قادرًا على أداء القرفصاء القياسي ذي الساقين بشكل صحيح واندفاعًا أماميًا أساسيًا لـ 15 إلى 20 تكرارًا بشكل جيد.
خطوة واحدة الساق
هذا تباين في تمرين Stepup القياسي مع تعديل واحد صغير. عندما تقوم بخطوة قياسية ، يكاد يكون من المستحيل الاحتفاظ بسجل الظهر من مساعدتك. أنت تدفع غريزيًا عبر القدم الخلفية لمساعدتك على هذه الخطوة. للقضاء على هذه المساعدة ، dorsiflex - سحب أصابع قدمك نحو ساقك - الكاحل. هذا يضع عضلات الساق في وضع تمدد ، مما يجعلهم غير قادرين على المساعدة في الخطوة ، وإجبار الساق الأخرى للقيام بكل هذا العمل. ابدأ بخطوة منخفضة ، 12 إلى 18 بوصة ، وقم بزيادة الارتفاع تدريجيًا بمجرد أن تتمكن من إكمال 15 تكرارًا على كل ساق.
بمساعدة واحدة الساق القرفصاء
بالنسبة إلى هذا التباين ذي الساق الواحد ، احتفظ بأي جسم آمن ، مثل المدخل أو السور أو شريط التعليق ، لمساعدتك أثناء التمرين. يوفر الكائن أداة موازنة ويقدم وسيلة لمساعدتك على الوقوف خارج القرفصاء. ركز على استخدام قوة ساقك العملية قدر المستطاع للوقوف. كلما أصبحت أقوى ، غيّر قبضتك لتقليل قدرتك على استخدام أسلحتك للحصول على المساعدة. بدلاً من الاستيلاء على الكائن ، ببساطة ضع يديك على السطح لتوفير التوازن دون تقديم المساعدة في الوقوف.
مجموعة من الحركة القرفصاء واحد الساق
في هذه المرحلة ، ستقوم في الواقع بتدوير وضع ساق واحد ، لكنك ستحد من نطاق الحركة لجعل التمرين أسهل. قف أمام مقعد أو مقعد أو خطوة. ابدأ بمقعد حول ارتفاع الركبة أو أطول قليلاً. أداء القرفصاء واحدة الساق ، تنازلي حتى تلمس الأرداف في مقاعد البدلاء. بمجرد الانتهاء من 10 إلى 12 تكرارًا مع كل ساق ، استخدم مقعدًا منخفضًا قليلاً. استمر في خفض المقعد كلما أصبحت أكثر مهارة في التمرين.
واحدة الساق القرفصاء
آخر تطور هو القرفصاء ذات الساق الواحدة نفسها. الوقوف مع ذراعيك ممتدة أمام جسمك. هذا يساعد على موازنة وزنك كما كنت القرفصاء. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض. احتشد القرفصاء قدر المستطاع ، أمسك ساقك اليسرى أمامك ، ولا تسمح لقدمك بلمس الأرض. اضغط للرجوع إلى وضع الوقوف. على الرغم من أن عقد الأوزان عادة ما يجعل التمرين أكثر تحديًا ، إلا أن عقد الدمبل الخفيف مع ذراعيك الممتد يوفر قوة موازنة ، مما يجعل الحركة أكثر سهولة لأولئك الذين يكافحون لتحقيق التوازن بين أنفسهم.
نمط
يمكنك دمج التدريب القرفصاء واحد الساق في روتين تجريب العادية. في أيام الساق ، أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من تمرين تقدم الساق القرفصاء واحدة في نهاية التمرين. المرونة في أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعضلات هي المفتاح لتنفيذ تمارين القرفصاء ذات الساق الواحد. تمديد هذه العضلات بانتظام في نهاية التدريبات الساق. تمدد كل عضلة من ثلاث إلى أربع مرات ، من 10 إلى 30 ثانية لكل تمدد.
