اختياراتك من الأطعمة التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك هي وفيرة إذا كنت ترغب في استكشاف قسم المنتجات في السوبر ماركت واختيار أنواع قليلة الدهون من الأطعمة المفضلة. الفكرة الرئيسية هي اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، وسوف توفر نظام غذائي متوازن. ستختلف احتياجاتك الغذائية وفقًا لعمرك ونوعك ووقتك ومستوى وزنك ومستوى النشاط ، لذا يجب أخذ كل ذلك في الاعتبار عند تعديل خطة تناول الطعام.
خضروات
وزارة الزراعة الأمريكية. أو وزارة الزراعة الأمريكية ، تشير إلى أن حصتين ونصف من الخضار يومياً للنساء وثلاث وجبات للرجال تساعد في تكوين نظام غذائي صحي. تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا أن تقوم بخلط خضرواتك من وجبة إلى وجبة ومن يوم إلى آخر ، لتشمل مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع. إن تناول مجموعة متنوعة من الخضار سوف يمنعك من التعب من نوع واحد وسوف يزيد من منافعك الغذائية ، حيث أن الخضروات المختلفة لها مستويات مختلفة من الفيتامينات والمغذيات. الخضار هي أيضا أقل في السعرات الحرارية من معظم الأطعمة الأخرى ، وذلك للحفاظ على لياقتهم ، وجعل الخضار جزء من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.
البروتينات العجاف
إذا كنت لا تزال تريد بعض البروتين الحيواني في النظام الغذائي الخاص بك ، فقط كن ذكيا حول اختياراتك. لا يجب أن يكون اللحم الأحمر خارج قائمتك ، ولكنك تحصل دائمًا على تخفيضات قليلة. الأسماك لديها في الواقع دهون صحية ، حيث أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون وغيرها من أسماك المياه الباردة مرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية. بشكل عام ، تعتبر الأسماك والدجاج بدون جلد والديك الرومي ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الحليب الخالي من الدسم هي أفضل مصادر البروتينات لأنها أقل في السعرات الحرارية والدهون من معظم اللحوم الحمراء والدجاج المقلي أو الأسماك والجبن كامل الدسم وغيرها الألبان.
الأساسية
منتجات الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان المصنوع من حبوب الشوفان الكاملة ، تكون أعلى في الألياف من الحبوب الغنية ، مثل الدقيق الأبيض. الفاصولياء والعدس من الأطعمة الغنية بالألياف ويمكن أن يساعدوك على ملء سعرات حرارية أقل ، بالإضافة إلى المساعدة على خفض مستويات السكر في الدم. يقترح مايو كلينك على الأقل نصف كمية الحبوب من مصادر الحبوب الكاملة.
ماء
حاول الحصول على كوب من الماء عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة ورؤية النتائج. سبعون في المئة من العضلات تتكون من الماء وكل نشاط الأيض في الجسم يحدث في الماء. لذا ، فإن الماء ليس مفيدًا للجسم فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على ملئه وإبعادك عن تناول الأطعمة غير الصحية. تقترح عيادة مايو وجود ثمانية أكواب من الماء يومياً ، إذا كنت راشداً. ولكن إذا كنت نشطًا بشكل خاص أو تعيش في مناخ استوائي حيث تفقد الكثير من السوائل خلال اليوم ، فمن المحتمل أن يكون لديك بعض الكؤوس الإضافية.
