الأعشاب الطازجة لها مكان في أي مطبخ يراعي الصحة لأنهم يضيفون نكهة طازجة ومشرقة إلى وجبات الطعام بينما تكون منخفضة في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. الكزبرة والبقدونس ليست استثناءات - كوب من عشب يحتوي على أقل من 25 سعرة حرارية ويفخر بأقل من نصف غرام من الدهون وأقل من 35 ملليغرام من الصوديوم. يشترك البقدونس والكزبرة أيضا في خصائص غذائية مماثلة ، وإضافة أي من الأعشاب إلى طبخك يزيد من تناول الفيتامينات والمعادن.
فيتامين أ باورهاوس
كل البقدونس والكزبرة بمثابة مصادر ممتازة لفيتامين (أ) ، وهو عنصر غذائي ضروري لنمو الخلايا السليمة. فيتامين (أ) يتفاعل مع الحمض النووي الخاص بك ، وينشط الجينات التي تحتاجها خلاياك لتتطور من خلايا حديثي الولادة غير ناضجة إلى أنسجة ناضجة. كما يعزز الجهاز المناعي الخاص بك عن طريق توجيه تطوير خلايا الدم البيضاء ويعزز صحة الجلد من خلال دعم نمو خلايا الجلد. يقدم كوب من البقدونس الطازج - حوالي 2 أونصة - 5،054 وحدة دولية (IU) من فيتامين (أ) ، في حين أن خدمة مماثلة من الكزبرة الطازجة تحتوي على 4،049 وحدة دولية. حصة من أي إما يوفر المدخول اليومي الموصى به بأكمله ، وهو 3000 وحدة دولية للرجال و 2333 وحدة دولية للنساء.
حمض الفوليك وفيتامين ك
أضيفي البقدونس أو الكزبرة إلى حميتك كمصدر للفولات (فيتامين ب 9) وفيتامين ك. يعتمد جسمك على الفولات لتعزيز نمو الخلايا السليمة من خلال المساعدة في جعل الحمض النووي ، وكذلك للحفاظ على وظيفة الدماغ. فيتامين K ينشط البروتينات الضرورية لتشكيل الجلطة الدموية. يحتاج البالغون من 90 إلى 125 ميكروجرام من فيتامين ك يومياً. يحتوي البقدونس الطازج على 984 ميكروغراماً ، في حين أن حصة الكزبرة تحتوي على 186 ميكروغراماً ، وكلاهما يقدم أكثر من يوم من فيتامين ك. يحتاج كل من النساء والرجال إلى 400 ميكروغرام من الفولات يومياً. يحتوي البقدونس الطازج على 91 ميكروغرام من الفولات ، أي حوالي 23 في المائة من الاحتياجات اليومية ، في حين يقدم الكزبرة الطازجة 37 ميكروغراماً من الفولات ، أي حوالي 9 في المائة.
الحديد وفيتامين ج
البقدونس والكزبرة يقدمان الحديد وفيتامين C. يستخدم جسمك الحديد لإنتاج الهيموجلوبين - وهو البروتين الذي يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين. يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد وتقوية الأنسجة الضامة. كوب واحد من البقدونس الطازج يوفر 90٪ إلى 100٪ من متطلبات فيتامين C اليومية للبالغين. يحتوي Cilantro على 16 ملليغرام من فيتامين C لكل كوب ، وهو ما يعادل 18 إلى 21 في المائة من الاحتياجات اليومية للبالغين. يحتوي كل كوب من البقدونس الطازج على 3.7 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يعادل 20٪ من الاحتياجات اليومية للنساء و 46٪ للرجال. كوب من الكزبرة يقدم 1 ملغرام من الحديد - 6٪ من احتياجات المرأة اليومية و 13٪ من احتياجات الرجل.
الطبخ مع البقدونس والكزبرة
يشترك البقدونس والكزبرة في استخدامات مماثلة في المطبخ ، على الرغم من أنها تكمل نكهات مختلفة. جربي إضافة البقدونس المفروم إلى مزيج من الكينوا والخضار المقطعة والصلصة البلسمية ، أو استخدم الكزبرة الطازجة المفرومة في الفاصوليا السوداء وسلطة الذرة المحمصة. يُمزج البقدونس مع زيت الزيتون والبارميزان والبندق للحصول على بيستو البقدونس منزلي الصنع ، أو يمكنك الذهاب للبيستو الكزبرة عن طريق الجمع بين الكزبرة الطازجة مع رقائق الفلفل الأحمر واللوز المفروم وزيت الزيتون. بدلا من ذلك ، البقدونس الذبول عن طريق تحريكه إلى الخضار الساخنة ، على البخار - مثل البازلاء أو الجزر مقطعة - أو إضافة حفنة من الكزبرة إلى الفلفل الحار تركيا لإضافة نكهة.
