بليك ليفلي وجيسيكا ألبا وجينيفر لوبيز من بين المشاهير الذين قفزوا على جنون العصير. العصير ليس مسؤولاً عن أجسامهم التي تحسد عليها. العصائر الطازجة هي طريقة ملائمة لاستهلاك الفواكه والخضروات ، ولكن العصائر لا تحتوي على أي خصائص ملحوظة في عملية الأيض. من الأفضل تناول الفواكه والخضراوات الكاملة ، التي تحتوي على نفس العناصر الغذائية مثل العصير العادي ولكن لا يزال لديك الألياف الطبيعية لتجعلك تشعر بالشبع. أخرج نظامك الصحي الصحي باستخدام البروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة ، والدهون غير المشبعة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والتركيز على زيادة نشاطك البدني. يساعد التمرين على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر من أي مزيج طبيعي من العصير.
مكونات الأيض الخاصة بك
يتكون التمثيل الغذائي الخاص بك من ثلاثة أجزاء أساسية. معدل الأيض الخاص بك ، أو RMR ، الذي يشكل حوالي 60 في المئة من التمثيل الغذائي الخاص بك ، هو عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميا لوظائف الجسم الأساسية ، مثل التنفس وضخ الدم. يمكن أن يشتمل النشاط البدني على 30٪ من عملية الأيض. التمرين الرسمي ، بالإضافة إلى الأعمال اليومية مثل الاستحمام والمشي حول المكتب ، يتم احتسابها في هذا الجزء من حرق السعرات الحرارية. يدعى 10 في المئة الأخيرة من التمثيل الغذائي الخاص بك التأثير الحراري للغذاء - السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لهضم الطعام ومعالجه الغذائية.
المواد في الأغذية قد تسرع الأيض
على الرغم من عدم وجودها في العصير ، إلا أن بعض المكونات الغذائية - بما في ذلك الكافيين والشاي والكابتشايسين من الفلفل الحار - قد تزيد معدل الأيض بشكل معتدل لفترات قصيرة من الزمن. البروتين له تأثير حراري مرتفع ، مما يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر لهضم الأطعمة الغنية بالبروتين ، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2008.
Capsaicin هو واحد فقط من هذه المكونات التي أثبتت فوائد تعزيز التمثيل الغذائي ويدمج بسهولة إلى بعض وصفات عصير. كبخاخات هو المركب في الفلفل الحار الذي يعطيهم لدغة شديدة ، حار. تناول استهلاك الفلفل الأحمر كجزء من وجبة زيادة في استهلاك الطاقة وتعزيز درجة حرارة الجسم أعلى في موضوعات الدراسة ، ذكرت دراسة عام 2011 في علم وظائف الأعضاء والسلوك. استمر حرق السعرات الحرارية لمدة 4 ساعات ونصف بعد الوجبة ، حيث قام المشاركون بحرق 10 سعرات حرارية إضافية مقارنة بالأشخاص الذين لم يستهلكوا الفلفل الأحمر.
الطبيعية ، وصفات عصير حار
للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية ، استخدم مجموعة متنوعة من الخضار والفلفل الحار في وصفات العصير الطبيعية. كلما زادت درجة حرارة الفلفل ، كلما ازدادت كمية كبخاخات الشعر ، ولكن الكثير من الفلفل الحار يمكن أن يجعل شرابك لا يطاق. عندما تمزج العصير ، أضف شرائح صغيرة تدريجيًا حتى تصل إلى الشدة المطلوبة.
جرب القليل من الكايين الطازج ، الهابانارو ، الفلفل الحار أو الفلفل الحار إضافة إلى خليط أخضر من التفاح ، الخيار ، الليمون والتفاح الأخضر أو العصير مع الأناناس والليمون والسبانخ ، مما يجعل العصير الحار الذي يغير عملية الأيض لديك قليلا. أو قم بإنتاج عصير حار قليل السعرات الحرارية يلعب على كوكتيل ماري الدموي. عصير الطماطم ، الليمون والكرفس ويقلب في قليل من مسحوق الفلفل الحريف لركلة إضافية.
لمزيج آخر الطماطم ، حار ، مزيج الطماطم الكرز ، الكرفس ، الجزر ، السبانخ ، الكزبرة ، arugula ، الثوم ، الليمون و jalapeno. يُضاف المزيج من العسل إذا كان المزيج الخاص بك مريرًا جدًا لذوقك.
يستخدم العصير المستوحى من الطراز الآسيوي فلفل سيرانو حار ، والكرفس ، وبازلاء السكر ، والبصل الأخضر ، والفلفل الأحمر ، والطماطم الكرز والليمون. انتهى بنقع من ماء جوز الهند المنعش.
مخاطر الايض في العصر الجاوى
على الرغم من أن العصائر الطبيعية تتذوق طازجة ومغذية ، إلا أن العصير قد يكون له في الواقع تأثيرات سلبية على عملية الأيض. عصير سريع ، حيث تستهلك العصائر الطازجة فقط لعدة أيام ، يبدو كطريقة سريعة لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ولكن عندما تأخذ عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ولا تمارس الرياضة ، يستجيب نظامك عن طريق خفض معدل الأيض بنسبة تصل إلى 20 بالمائة ، حسب الباحث أندرو جيه هيل في عدد 2004 من المجلة البريطانية للتغذية. إن العصير السريع ينكر أيضًا البروتين ، الذي يأتي بنتائج عكسية ، لأن الحصول على ما يكفي من البروتين يفيد عملية الأيض.
ببساطة إضافة العصائر الطبيعية إلى نظامك الغذائي الحالي قد تخرب أهدافك في التحكم في الوزن. يمكن أن يكون العصير ، خصوصًا عند صنعه في المقام الأول بالفاكهة ، كثيفًا جدًا من السعرات الحرارية ولا يسجل كمادة مبتذلة ، لذلك ستظل تشعر بالجوع بما يكفي لتناول كل طعامك في الوجبات. قد يؤدي إضافة سعرات حرارية من العصير إلى استهلاكك الحالي إلى فائض من السعرات الحرارية يسبب لك حزمة من الجنيهات.
عندما يتم استخراج العصير من الفاكهة أو الخضار بأكملها ، فإنه يترك الألياف خلفها. هذا سيء للغاية ، لأن الألياف تساعد على تنظيم عملية الهضم وتزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل. ومن عيوب العصير الأخرى ، خاصة إذا كانت مصنوعة في الغالب بالفاكهة ، أنها مليئة بالكربوهيدرات - على شكل سكر. يمكن تناول المشروبات الغنية بالسكر ، مقارنة بالمشروبات التي تحتوي على توازن العناصر الغذائية ، العمل ضد فقدان الوزن. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا المشروبات السكرية أقل مشاعر للشبع وحرقوا عدد أقل من السعرات الحرارية التي تقوم بهضم المشروب من أولئك الذين شربوا مشروبًا يحتوي على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تم الإبلاغ عن هذه النتائج في دراسة نشرت في عدد 2004 من المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة.
أفضل الطرق لزيادة الأيض
مشروب العصير الطازج يمكن أن يكون إضافة مغذية لنظامك الغذائي ، لكنه لا يمكن أن يحل محل الاستراتيجيات الأخرى لتعزيز الأيض ، مثل تدريب القوة. رفع الأوزان لإضافة كتلة العضلات ، والتي تتطلب طاقة أكبر بكثير للحفاظ على مقارنة مع الأنسجة الدهنية. تحرك قدر ما تستطيع طوال اليوم. يساعد التمرين الرسمي على حرق السعرات الحرارية ، ولكن كذلك الحركات الصغيرة - التي تُعرف باسم ثيرموغينيسيس غير الناجم عن التمرين ، أو NEAT.إن التنصت على قدمك ، والمشي إلى مبرد الماء ، وتسلق السلالم وغسل الملابس هي أمثلة على NEAT التي تزيد من حرق السعرات الحرارية.
تناول الطعام على فترات منتظمة يمكن التنبؤ بها خلال النهار يمكن أيضا زيادة التأثير الحراري للغذاء. المشاركون الذين تناولوا نفس العدد من الوجبات في الأسبوع مع نفس العدد من السعرات الحرارية ، ولكن في نمط غير منتظم ، شهدوا حرق أقل سعرات حرارية بعد وجبات الطعام من الأشخاص الذين تناولوا الطعام في ست فترات منتظمة ، وأظهر دراسة عام 2004 في المجلة الدولية للسمنة و الاضطرابات الأيضية ذات الصلة. ابذل قصارى جهدك لتناول كل وجبة في نفس الوقت تقريبًا يوميًا وتناول وجبة خفيفة على الأطعمة الصحية بين الوجبات. وتشمل الوجبات الخفيفة النوعية الفواكه والخضروات الكاملة ، وعدد قليل من المكسرات النيئة أو الزبادي قليل الدسم.
