يحدد الأيض احتياجاتك اليومية من الطاقة ومدى كفاءة حرق السعرات الحرارية. إذا قمت بزيادة احتياجاتك من الطاقة عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ولكن لا تضيف المزيد من السعرات الحرارية في شكل الطعام والمشروبات ، فسوف ينتهي بك الأمر مع نقص في السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. لا يمكن تغيير بعض العوامل التي تحدد معدل الأيض ، وتحديدًا العمر والجنس والطول. يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال عوامل خارجية أخرى ، على الرغم من.
الخطوات 1 و 2 و 3: تقنيات التمرين
الجسم الذي لديه نسبة أعلى من كتلة العضلات لديه معدل الأيض أعلى. زيادة كتلة العضلات عن طريق إضافة تدريب القوة إلى روتين التمرين. إذا كنت بالفعل قوة القطار ، فكر في الرفع بشكل مختلف. استخدم حركات الجسم بالكامل ، مثل قرفصات الحديد ، والدمى المميتة ، والطعنات وتدريبات الدفع ، لتحدي جميع العضلات في جسمك وإحداث حرق ما بعد الأكل - وهذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية لساعات بعد وضعك الأخير وزن.
أثناء نشاط القلب أو التمارين الهوائية ، قم بالتجارة في عدد قليل من دورات الحالة المستقرة الأسبوعية الخاصة بك للتدريب على فترات عالية الكثافة ، أو HIIT. عندما تناوب العمل المكثف الشامل لعدة ثوانٍ أو دقائق مع فترات من النشاط الأكثر اعتدالًا ، فإنك تحفز التأثيرات الأيضية في العضلات التي تساعدك على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات ، وفقًا لدراسة أجريت في عدد 2008 من علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض . ستحتاج إلى مواصلة تدريب HIIT عدة مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع على الأقل للحصول على نتائج ملحوظة.
الخطوات من 4 إلى 7: متى وماذا تأكل
في كل مرة تأكل ، تحرق السعرات الحرارية من خلال الهضم والامتصاص ونقل الطعام. إن تناول وجبات صغيرة متكررة كل ثلاث إلى أربع ساعات يمكن أن يحفز دفعة الأيض الصغيرة. تأكد من أن واحدة من هذه الوجبات هي وجبة الإفطار ؛ قال اختصاصي التغذية المسجلة ميغان مور ل Dietitian اليوم أن وجبة الإفطار تسرع عملية التمثيل الغذائي في الصباح ويطلق لك من معدل الأيض الصيام. في جميع الوجبات ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة والمُحليات الاصطناعية. هذه المكونات بطيئة الهضم ، وربما التمثيل الغذائي الخاص بك ، سجلت اختصاصي التغذية Lisa M. كوهين على شبكة ان بي سي نيوز. بدلاً من ذلك ، استهدف الأطعمة الغنية بالألياف والماء ، والتي تحفز عملية الهضم وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها باستقلاب الطعام.
الخطوات 8 و 9 و 10: تشمل المزيد من البروتين والتوابل والكافيين
يمكن للوجبات التي تركز على البروتين أن تحسن معدل الأيض عن طريق زيادة توليد الحرارة ، عملية الأكل في عملية حرق السعرات الحرارية ، حسب تقرير منشور في عدد عام 2004 من مجلة الكلية الأمريكية للتغذية. الزنجبيل ، الكبسايسين والفلفل الأسود اللذان يضافان بسخاء إلى الأطعمة قد يعطيك قدرًا كبيرًا من عملية الأيض ، كما أوضح بحث نشر عام 2005 في علم وظائف الأعضاء والسلوك. وذهبت هذه الورقة إلى أن القهوة التي تحتوي على الكافيين المستهلكة مع وجبة الإفطار ، أو الوجبات الأخرى ، يمكنها رفع معدل الأيض لمدة ساعتين.
الخطوتين 11 و 12: تحريك المزيد
يمكن للأشخاص الذين يتململون أو يتحركون بشكل تلقائي في كثير من الأحيان الحصول على عملية الأيض التي تحرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، وفقًا لتقرير مستشفى ريفرسايد الطبي. إن التنصت على قدمك ، تحريك أصابعك والتحويل بانتظام في مقعدك هي أمثلة على مثل هذه الحركات. تتضمن الحركات الواعية التي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ورفع معدل الأيض اليومي ، اتخاذ الدرج بدلاً من المصعد ، سرعة أثناء وجودك على الهاتف بدلاً من الجلوس والخروج من الحافلة أو تدريب التوقف مبكرًا بدلاً من ركوب كل شيء الطريق إلى وجهتك.
الخطوتان 13 و 14: خدع نمط الحياة
يزيد استقلاب جسمك في الطقس الأكثر برودة لأن النظام الخاص بك يجب أن يعمل بجد للحفاظ على دفئك. في أشهر الطقس البارد ، فكّر في ممارسة التمارين في الهواء الطلق والحفاظ على درجات الحرارة في الأماكن المغلقة قليلًا لتبرد عملية التمثيل الغذائي لديك إلى مستوى أعلى. يقول الدكتور سكوت إيزاك لمجلة هيلث إن الجفاف يمكن أن يجعل عملية الأيض تنخفض. هيدرات مع الماء المثلج ، والتي تتطلب من جسمك أن ينفق القليل من السعرات الحرارية الإضافية لتدفئته.
