عندما تقرر إنقاص وزنك ، فأنت تريد النتائج الآن. هذه النتائج تبقيك دافعًا وعلى المسار الصحيح. لكن فقدان الوزن السريع له عوائد متناقصة. إن ما تحققه من رضى على المدى القصير عادة ما يتم تسديده مع استعادة الوزن والاستسلام النهائي لأهدافك عند الخروج من نظام غذائي غير مستدام. إن فقدان الوزن السليم والمعقول كما هو محدد من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يصل إلى 2 جنيه في الأسبوع. بالنسبة للعديد من الناس ، قد يكون هذا المعدل عدوانيًا جدًا من حيث التعديلات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية ، وقد يضطرون إلى الحصول على سعر يتراوح من 1 إلى 2 إلى 1 رطل في الأسبوع. تعرف على أنه بغض النظر عن السرعة التي تنحني بها وتقلل من مستوى الصوت ، فأنت بذلك تقوم بعمل عالم جيد لجسمك.
دليلك لتخسيس الوزن السريع
السعرات الحرارية هي اسم اللعبة عندما تحاول إنقاص الوزن. تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها ، وسوف تستجيب المقياس. ويعني العجز في السعرات الحرارية البالغ 3،500 سعر 1 باوند. ويبلغ العجز البسيط بين 500 و 1000 سعر حراري في اليوم الواحد من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، على افتراض أنك تستطيع حشد ما يكفي من الطاقة وستوفر الطاقة للقيام بذلك. تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية - والتي يمكنك استخدامها باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت - على الحجم والعمر ومستوى النشاط والجنس. من هذا الرقم ، الذي يمثل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، يمكنك إنشاء عجز مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن اتباع نظام غذائي من 1400 إلى 1600 سعر حراري يومياً هو كمية منخفضة. كقاعدة عامة ، لا تريد أن تنخفض أقل من 1200 سعرة حرارية تستهلك يوميا على أساس منتظم. هذا العدد القليل من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى عدم كفاية التغذية وفقدان كتلة العضلات التي توقف عملية الأيض. إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لتحفيز فقدان الوزن السريع يتعارض مع هدفك في التنشيط.
أفضل طريقة لخلق عجز في السعرات الحرارية لتقليص وتخفيف الصوت هو الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة "السمنة" في عام 2012 أن التغييرات التي طرأت على نمط الحياة والتي تجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية قد عززت التغيير الأكبر في وزن الجسم ومستويات الدهون في النساء بعد سن اليأس. بالنسبة للشابات وجميع الرجال ، فإن هذه الطريقة فعالة أيضًا.
تدخل غذائي معقول
الوجبات الغذائية الفادحة التي تقترح أن تعيش على عصير أو أجزاء صغيرة من الطعام يوميا ليست خيارك الأفضل. قد تواجهك نتائج سريعة ، ولكن النظام مقيد بحيث أنه من غير المرجح أن يلتزم. الخسارة بمعدل أسرع من 3 جنيهات في الأسبوع بعد الأسبوعين الأولين تضعك في خطر أكبر لتطوير أحجار المرارة. قد يؤدي تخطي الوجبات إلى الشعور بالجوع بشكل غير عادي ، بحيث تنغمس في الفرصة التالية ، مما يؤدي إلى استعادة الوزن.
بدلا من ذلك ، خطط لثلاث وجبات يوميا ، واختياريا ، وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين. تعتمد أحجام الأجزاء في وجبات الطعام على مخصصاتك اليومية من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات. ملء الطبق الخاص بك مع حوالي ربع كل من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البري أو الشعير ، وبروتين الهزيل ، مثل الدجاج المشوي أو الروبيان مشوي. ملء ما تبقى من طبقك مع الخضراوات الليفية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضر الورقية.
أهمية البروتين في التنغيم
فقدان الدهون والحفاظ على العضلات ، أو بناء ، خلق مظهر قوي ، منغم. إذا كنت تخلق عددًا كبيرًا جدًا من العجز في السعرات الحرارية ، فقد ينخفض جسمك إلى مخازن بكميات كبيرة للعثور على الوقود. سوف تفقد العضلات القيمة التي ترغب في النمو والمحافظة عليها. تشير ورقة نشرت في عدد 2006 من الطب الرياضي إلى أن فقدان كتلة العضلات الهزيل أثناء محاولة خفض السعرات الحرارية يعيق عملية إنقاص الوزن بالكامل.
مكافحة فقدان العضلات عن طريق زيادة استهلاك البروتين الخاص بك كما يمكنك إنشاء العجز الكلي في السعرات الحرارية. وتشمل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ، والوزن الخفيف للوزن ، الجبن والبيض المسلوق واللحوم الباردة والجبن قليل الدسم واللبن الزبادي اليوناني والتونة المعلبة ومسحوق بروتين مصل اللبن.
ممارسة لفقدان الوزن وتصبح منزعجة
تمارين القلب والأوعية الدموية يساعدك على خفض بنسبة حرق السعرات الحرارية الزائدة. يمكنك الذهاب لمدة 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع من العمل المعتدل الكثافة ، مثل المشي السريع أو لفات السباحة. على الرغم من أن هذا العمل سيساعدك على التخلص من الدهون الزائدة وتقوية جهاز القلب والجهاز التنفسي ، فإنه لن يبني النغمة في عضلاتك التي تطاردها.
تدريب القوة يساعدك على أن تصبح أصغر حجما وأقوى. حتى إذا لم تكن بعد اللياقة البدنية لجسمك ، فلا تزال بحاجة إلى ضرب الأوزان. قم بتدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع مع مجموعة واحدة مكونة من ثمانية إلى 12 تكرارًا على مستوى الوزن الذي يشعر بالتحدي ولكنه ممكن. مرة واحدة في سلسلة من 12 التكرار يشعر سهلة ، وزيادة وزنك وعدد من مجموعات. راحة 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات.
اختر حركات متعددة النقاط مثل القرفصاء ، والمكابس ، والسحب والطعنات للعمل على أكبر قدر من العضلات وحرق معظم السعرات الحرارية في كل تمرين. بناء العضلات يزيد أيضا معدل الأيض الخاص الراحة. اترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين مجموعات العضلات المحددة للعمل للسماح بالاستعادة والإصلاح.
التغييرات في مظهر عضلاتك لا تحدث بين عشية وضحاها. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع ، أو أشهر ، لإشعار التغييرات المهمة في النغمة.
