ممارسة أمر حيوي لفقدان الدهون في البطن. ولكن ، إذا كنت تعتقد أنك مضطر إلى القيام بتشويش وتحريفات تؤدي إلى إجهاد أسفل ظهرك فأنت مخطئ. لا يعمل التدريب الفوري لإزالة طبقات الدهون من وسطك. أثبتت دراسة أجريت عام 2011 ونشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف ذلك. بعد ستة أسابيع من التدريب على القيمة المطلقة بمجموعتين من التدريبات السبعة ، خمس مرات في الأسبوع ، لم يشهد المشاركون 24 أي فقدان للدهون أو تغيير في تكوين الجسم.
لفقدان الدهون في البطن ، تحتاج إلى احتضان التمارين الرياضية ، وهناك الكثير من الخيارات التي لا تؤذي أسفل ظهرك. يمكنك حتى القيام بتمارين عالية الكثافة ، والتي تقوم بأفضل وظيفة لتقليص انتفاخ البطن ، والحفاظ على عمودك الفقري سعيدًا.
منتصف الدهون التمهيدي
أنت تعلم أن حشوة الدهون في وسطك ليست جميلة ، ولكنها أيضًا ليست صحية. يحمل الكثير من الدهون في البطن ، وخاصة الأشياء التي تتواجد في الأعماق وتحيط بأعصابك الداخلية ، ويعرضك لخطر أكبر من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
فقدان الدهون هو شأن كامل للجسم. للأسف ، لا يمكنك الإشارة إلى منطقة وممارستها. يجب أن تبذل جهودًا لإسقاط الدهون في كل مكان ، ويقرر جسمك المخازن التي يستنفدها أولاً. لحسن الحظ الخطير ، دهون البطن الحشوية عادة ما تكون أول من يستسلم.
قلب خصرك مع أمراض القلب والأوزان والنظام الغذائي. مصدر الصورة: champja / iStock / Getty Images هو اتباع نهج ذي شقين من ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ما هو ضروري لفقدان الدهون. بالإضافة إلى استراتيجيات التمرين أدناه ، تذكر أن تبقى أجزاء وجبة في الاختيار وجعل اختياراتك في معظمها صحية ، مع كمية محدودة من السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة.
الذهاب الهوائية
إذا لم تحصل على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، أو حوالي 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع ، من نشاط القلب المعتدل الكثافة في - فقد حان الوقت لبدء التحرك. الخيارات التي هي سهلة على ظهرك وتشمل المشي بخفة ، داسات الدراجة راقد (دراجة مستقيمة يمكن أن تجعلك تتقدم إلى الأمام وتؤدي إلى تفاقم الألم) أو السباحة. عمل هذا لمدة تصل إلى 250 دقيقة في الأسبوع لتشجيع وزنك ، بما في ذلك الدهون في البطن ، لإسقاط أسرع ، يوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
للحصول على حركة الدهون حقًا ، تقدم تمرينات القلب إلى كثافة أعلى. أظهرت دراسة نُشرت في متلازمة التمثيل الغذائي والاضطرابات ذات الصلة في عام 2009 أن النساء اللواتي أحرقن 1000 سعر حراري إضافي أسبوعيًا باستخدام شكل مكثف من التمارين - يعملن بنحو 75 بالمائة من معدل ضربات القلب بحد أقصى - فقدن دهونًا أكثر عمقًا من النساء اللواتي أحرقن 1000 السعرات الحرارية الزائدة باستخدام معدل ممارسة منخفض الكثافة.
لا يتعين عليك تحمل آلام الظهر للعمل بجدية أكبر - حتى أنه يمكن أداء التمارين ذات التأثير المنخفض بشكل قوي. ما عليك سوى اختيار معدل الدواسة على الدراجة أو السباحة ببعض دوراتك بسرعة متسارعة.
الحصول على رفع
يمكن للتمارين الخاصة بالبطن أن تسهم في نواة أقوى ، والتي تقدم الدعم الذي قد يخفف من آلام أسفل الظهر. تذكر ، على الرغم من ذلك ، لن يتمكنوا من ابتلاع منتصف الدهون. بعض الخيارات التي لن تؤدي إلى تفاقم ظهرك تشمل أبواب بلانك وكلاب الطيور.
على الرغم من ذلك ، فإن التمرين على المقاومة هو أمر لا بد منه في خطتك الشاملة لخسارة الوزن. في حين أنها لا تحرق العديد من السعرات الحرارية مثل أمراض القلب أثناء القيام بالتمارين ، فإنه يعود في وقت لاحق. تواجه تأثيرًا خلفيًا بعد رفع الأوزان بينما يسعى جسمك إلى إصلاح الألياف المقطوعة. ثم ، العضلات المتراكمة تعزز عملية الأيض الكلي الخاص بك لأنها تأخذ المزيد من السعرات الحرارية لتغذية الجسم بكمية أكبر من كتلة العضلات.
توفر آلات الوزن استقرارًا لظهرك. مصدر الصورة: YakobchukOlena / iStock / Getty Images قد تستفيد أكثر من استخدام آلات الوزن لأنها تدعمك أثناء قيامك بمناورة الوزن ، مما يعني أنك أقل عرضة لتفاقم ظهرك كما تفعل عند رفع الدمبل أو الأشرطة الثقيلة. تجريب شامل لإكمال مرتين في الأسبوع لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين يشمل الآلات التالية: الصحافة الصدر ، المنسدلة السحب ، اضغط على الكتف ، تجعيد الشعر العضلي ذو الرأسين ، وتمتد أطرافهم ثلاثية الساق ، وتمديد الساق الصحافة القرفصاء.
