تستدعي المقياس المنحدر لقضيب الدمبل الصدر الأعلى - الرأس الترقوي للعضلة الصدرية - أكثر من الضغط على المقعد المسطح. للقيام بالمكبس المنحدر ، تحتاج إلى قطعة من المعدات التي تسمح لك بتعيين الجذع عند المنحدر. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مقاعد البدلاء المنحدر ، فإن كرة الثبات هي خيار محمول وغير مكلف. اختر كرة مقاومة للانفجار لهذا التمرين ؛ إذا تم ثقب الكرة ، فإنها سوف تنكمش ببطء بدلاً من أن تنفجر.
الخطوة 1
اجلس على الكرة مع الدمبل في كل يد وأقدامك مسطحة على الأرض.
الخطوة 2
المشي إلى الأمام ، وخفض الوركين نحو الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم.
الخطوه 3
توقف عندما تكون الوركين خارج الكرة ويضغط ظهرك السفلي في الكرة. يجب أن يكون الجذع في زاوية من 30 إلى 45 درجة مع الأرضية. يجب ألا يلمس الكتفين والرأس الكرة.
الخطوة 4
ارفع الدمبل حتى يتماشى مع الصدر العلوي. يجب أن تكون راحة يدك إلى الأمام وينبغي أن يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة.
الخطوة 5
زفر واضغط على الأوزان لأعلى ومعا. يجب أن يتحركوا في مسار فوق صدركم العلوي. يجب أن يلمس الدمبل تقريبا في قمة الحركة.
الخطوة 6
وقفة للعد ثم خفض الدمبل ببطء إلى نقطة الانطلاق.
نصائح
- لا تضع الجذع الخاص بك أعلى من 45 درجة ، لأن هذا ينقل التركيز إلى الكتفين وبعيدًا عن صدرك. اختر كرة استقرار بحجم مناسب. عندما تجلس على الكرة ، يجب أن تكون الركبتين في نفس ارتفاع الوركين. إذا كانت ركبتيك أعلى بشكل ملحوظ من الوركين ، فإن الكرة صغيرة جدًا. إذا كانت ركبتيك أقل بكثير من الوركين ، فالكرة كبيرة جدًا. إذا لم تستخدم كرة ثبات مطلقًا ، فعليك بالجلوس على الكرة وممارسة التمرين إلى وضع أفقي. تعتاد على كيف تشعر الكرة وتتحرك قبل استخدام الأوزان عليها.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين. كرات الاستقرار لديها قدرات حمولة متفاوتة. تأكد من أن الكرة التي تستخدمها يمكن أن تتعامل مع وزنك بالإضافة إلى وزن الدمبل.
