يمكن لنظام غذائي يحتوي على 1500 جرام من السعرات الحرارية العالية أن يساعدك على تعزيز الوظائف الأيضية والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. يمكن الحفاظ على اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالية البروتين. قم بإعداد خطة وجبة تحتوي على مصدر قليل من البروتين ، مثل سمك السلمون أو الدجاج ، في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
توازن
الزوجين تناول وجبة صحية الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يعد التوازن بين الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين أمرًا حيويًا في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري يوميًا. فالنظام الغذائي الذي يقطع مجموعة معينة من الغذاء أو المغذيات الكبيرة ، مثل حمية حساء الملفوف ، سوف يسبب نقصا في التغذية ، كما تقول جمعية القلب الأمريكية.
السيطرة على جزء
شوك مع مجموعات مختلفة من الطعام الصورة الفوتوغرافية: yuelan / iStock / Getty Images الهدف لثلاث وجبات تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية و 300 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية. يعتبر جزء التحكم جزءًا مهمًا من إعداد الوجبات. وكثيرا ما يتم الخلط بين حجم جزء وحجم الخدمة عند إعداد وجبات ، ويقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي الكعك الكبير على حصتين من 300 سعرة حرارية ، ولكن يمكنك استهلاك الخبز الكامل ، معتقدًا أنه يقدم حصة واحدة فقط.
تخطيط الوجبات
Omelet مع الفاكهة الصورة الائتمان: Lilechka75 / iStock / Getty Images عند تخطيط وجبات الطعام ، تأكد من تضمين 4 أوقية. من البروتينات الخالية من الدهون ، ونصف كوب من الكربوهيدرات الصحية والكثير من الخضار. عجة الخضار مع خدمة من الفواكه الطازجة هي فكرة الإفطار عالية البروتين. الغداء يمكن أن يكون ساندويتش ديك رومي مع الكثير من الخضار وجانب من الجبن. يمكن أن يكون خيار العشاء الصحي عبارة عن سلطة دجاج كبيرة مع صلصة منخفضة السعرات الحرارية وجانب من الهليون المطهو على البخار. وتشمل بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين حفنة من اللوز ، واللبن الزبادي اليوناني ، وخبز بروتين أو جبن.
اختيارات غذائية صحية
السلطانيات من الأطعمة المصنعة صورة فوتوغرافية: carotur / iStock / Getty Images توازن وجبات الطعام الخاصة بك عن طريق تضمين الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. هذه الأطعمة غنية بالبروتين ، والتي سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وبناء وإصلاح الأنسجة العضلية وتبقيك أكثر اكتمالا لفترة أطول. تجنب الأطعمة المجهزة مثل البسكويت والرقائق التي تحتوي على الدقيق المخصب والمواد الحافظة والمواد الكيميائية.
ممارسه الرياضه
الركض امرأة الصورة: Jed Share / Kaoru Share / Blend Images / Getty Images الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع النظام الغذائي السليم يمكن أن يحسن تكوين الجسم الكلي من خلال بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. تشمل كل من ممارسة القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة في خطة التمرين. إذا واجهت مستويات طاقة منخفضة أثناء التمرين ، ففكر في إضافة المزيد من السعرات إلى نظامك الغذائي لزيادة الأداء.
