الهبوط هو السبب الأكثر شيوعًا للإصابات العرضية للبالغين الذين يبلغ عمرهم 65 عامًا أو أكثر ويمكن أن يكون سببًا للتراجع الوظيفي والانسحاب الاجتماعي والقلق والاكتئاب. بالنسبة لكبار السن الذين يتوقون للحفاظ على استقلالهم والبقاء نشيطين جسديًا واجتماعيًا ، فهذه أخبار يصعب سماعها. طريقة واحدة للتحكم في صحتك وخفض خطر السقوط هو تحسين رصيدك ، والذي يميل إلى الانخفاض مع التقدم في السن. إذا لم تكن قد نشطت مؤخرًا ، تحدث إلى طبيبك حول التمرين لتحسين ثباتك. بمجرد أن يعطي OK ، أضف تدريبات تعزيز التوازن إلى روتينك اليومي.
الخطوة 1
إحمدي لفترة وجيزة لإعداد عضلاتك والمفاصل للنشاط. من وضع الجلوس أو الوقوف ، حافظي على ظهر مستقيم نسبيًا وقم بتثبيت قدميك في مكان لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لرفع درجة حرارة جسمك الأساسية واستعداد العضلات للتمرين. ضخ ذراعيك أو القيام بدوائر ذراع كبيرة أثناء مسيرتك إذا كنت تستطيع القيام بذلك بشكل مريح دون الشعور بعدم التوازن.
الخطوة 2
استمر مع مجموعة من دوائر الكاحل الديناميكية لتنشيط قلبك وتخفيف مفاصل الكاحل. اجلس أو أقف مع أطراف أصابعك على ظهر الكرسي للحصول على الدعم. ارفع قدمك اليمنى قليلاً عن الأرض وقم بتدويرها ببطء 10 مرات إلى اليمين. عكس الاتجاه وتدوير القدم 10 مرات أخرى. كرري بقدمك اليسرى. كما يحسن رصيدك ، والتقدم من الجلوس إلى الوقوف مع دعم الضوء. من هناك ، والتقدم إلى الوقوف دون دعم.
الخطوه 3
هل تقف أرجل واحدة ، وممارسة التوازن المثالية. قف خلف كرسي متين ، وامسك الكرسي برفق للحصول على الدعم. ارسمي قدمك اليمنى نحو ركبتك اليسرى. امسك الموضع لمدة 10 ثوانٍ ، وخفِّض القدم وتكرر بالساق اليسرى. كرر ذلك لمدة ثلاث إلى خمس مرات في كل ساق. التقدم عن طريق زيادة مدة كل تكرار ، وعبور ذراعيك على صدرك ، وإغلاق عينيك أو الموازنة على سطح غير مستوي ، مثل وسادة صغيرة. يرفع التحدي أكثر من خلال كتابة الأبجدية في الهواء مع قدمك المرتفعة أو رمي الكرة ذهابًا وإيابًا مع صديق دون خفض القدم إلى الأرض.
الخطوة 4
المشي الكعب إلى أخمص القدمين. الانتقال إلى أحد طرفي جدار طويل. ارفع ذراعك من الحائط واتجه إلى الأمام بحيث تكون إحدى الكتفين مجاورة للجدار. تقدم للأمام على قدمك اليمنى. قم بتحريك وزنك ببطء إلى الأمام والخطوة على قدمك اليسرى ، ولمس كعبك الأيسر مباشرة إلى أصابع قدمك اليمنى. استمر في المشي حتى أصابع القدم حتى تصل إلى طول الجدار. حافظ على تركيزك إلى الأمام وامش أطراف أصابعك على طول الجدار للحصول على دعم خفيف. عندما تتقن التمرين الأساسي ، تقدّم إلى المشي إلى الخلف ، مع تحريك ذراعيك على صدرك ، أو إغلاق عينيك أو قلب رأسك من جانب إلى آخر أثناء المشي. لمزيد من تعزيز الصعوبة ، وإدخال التحدي المعرفي. يقترح المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية العدّ إلى الخلف من 100 بزيادات من ثلاثة أثناء القيام بمشي القدمين.
الخطوة 5
تعزيز القوة الأساسية والساق. استخدم مزيجًا من التمارين التي تتضمن الدمبل ، أو عصابات المقاومة ، أو الأوزان في الكاحل ، أو وزن جسمك. بناء العجول الخاص بك ، على سبيل المثال ، مع رفع عجل بسيط. إمساك دمبل بواحدة أو كلتا يديك ، قم برفع قدميك ببطء ثم قلل من 8 إلى 12 مرة. حزام على زوج من أوزان الكاحل والعمل الخاص بك من رباعيات الرؤوس من وضع الجلوس. الحفاظ على ظهرك مستقيم ولأردافك على كرسيك ، قم بتمديد ركبتك اليمنى ببطء. امسك لفترة وجيزة ، ثم ثني الركبة وخفض القدم إلى الأرض. كرر 8 إلى 12 مرة قبل تبديل الأرجل. استخدم دعائم الساق الخلفية الدائمة مع شريط المقاومة أو أوزان الكاحل للعمل على أوتار الركبة وكرسي الساقين أحادي الساق أو الساقين للعمل على منطقة البطن والوركين والظهر والساقين. أكمل ثمانية إلى 12 ممثلين على كل ساق.
الخطوة 6
تمديد الأطراف السفلية. يمكن للعضلات الضيقة في الجزء السفلي من الجسم أن تعيق الحركة وتسبب مشية غير مريحة وتؤدي إلى التعثر. على سبيل المثال ، اجلس على كرسي وقم بتمديد ساقك اليمنى أمامك. قم بحلقة شريط مقاومة أو ربطة عنق قديمة حول نعل القدم وسحبها برفق على نهايتي الفرقة. ستشعر بتمدد في عضلة الساق اليمنى. استخدام امتدادات أساسية أخرى لإطالة عضلاتك الورك وأوتار الركبة والرباعية. يمتد التكرار حتى أربع مرات على كل جانب.
الخطوة 7
المشاركة في فصل تاي تشي. تشجع تاي تشي ، وهي ممارسة صينية ذهنية قديمة ، توازن أفضل من خلال زيادة قوة الساق ، والمرونة ، ومجموعة مشتركة من الحركة وتحسين ردود الفعل. تشير الأبحاث التي تظهر في "مجلة نيوإنجلند الطبية" إلى أن تدريب تاي تشي يمكن أن يقلل من ضعف التوازن في المرضى الذين يعانون من مرض باركنسون الخفيف إلى المعتدل. يدعي الدكتور بيتر واين ، مدير الأبحاث في مركز أوشر الطب التكاملي في مستشفى بريغهام للنساء ومدرسة هارفارد الطبية ، أن تاي تشي يمكن أن يساعد أحد كبار السن على الشعور بأنه أكثر ترسيخًا ويحسن إحساسه بمكان وجود جسمه في الفضاء ، وكلاهما مفيد لمنع السقوط.
الأشياء ستحتاج
- كرسي قوي ومدعوم بشكل مستقيم
- نطاق المقاومة خفيف أو متوسط المستوى
- أوزان الكاحل
- اجراس صماء
- ربطة العنق أو وشاح
نصائح
- عند ممارسة التمارين الرياضية ، تجنبي ارتداء ملابس ضيقة قد تقيد حركتك أو الملابس الفضفاضة التي يمكن أن تشكل خطرًا ينطوي على التعثر. ابدأ بالتنوع الأساسي لكل تمرين. التقدم إلى المستوى التالي من الصعوبة - العمل بدون استخدام اليدين ، إضافة حركات الذراع أو الساقين ، إغلاق عينيك أو إضافة تحدي إدراكي مثل العد إلى الخلف - فقط عندما تثبت الكفاءة على المستوى الحالي.
تحذيرات
- إذا شعرت بعدم ثبات أو دوار أو ضيق في التنفس عند أي نقطة ، فقم بإيقاف التمرين ، وانتقل بعناية إلى كرسي واجلس. إذا كنت تظن أنه قد يكون هناك سبب طبي أساسي لمشاكلك في الرصيد ، فتفضل بزيارة طبيبك للحصول على استشارة.
