تتميز الأطعمة النشوية بكونها من الرابحين في الوزن ، ويرجع الفضل في ذلك جزئياً إلى جنون النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات في بداية القرن الحادي والعشرين. في حين أن هذه الأطعمة قد تساعدك في الحصول على بضعة أرطال ، إلا أنها ليست النشا - وهو نوع من الكربوهيدرات - الذي يسبب زيادة الوزن ولكن السعرات الحرارية الكلية. استخدم الأطعمة النشوية لزيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكن تأكد أيضًا من أنك تحصل على سعرات حرارية كافية - من الكربوهيدرات والبروتين والدهون - للوصول إلى أهدافك لزيادة الوزن.
كيفية اكتساب الوزن
قد يكون أصدقاؤك حسودين ، لكنك تعلم أن اكتساب الوزن ليس سهلاً كما يبدو. قد يكون تناول المزيد من السعرات الحرارية أمرًا صعبًا بالنسبة لك كما هو الحال بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية لفقدها. للحصول على 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع تحتاج إلى تناول 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك ، فإن تناول 2450 إلى 2700 سعر حراري قد يساعدك على اكتساب الوزن. إذا كنت نشطًا جدًا أو لديك عملية أيض سريعة ، فقد تحتاج إلى تناول المزيد لزيادة الوزن.
الأطعمة عالية النشا
يمكن أن تكون الأطعمة النشوية بمثابة مصدر للسعرات الحرارية الإضافية لمساعدتك على زيادة الوزن. اختيار النشويات ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالمغذيات للحصول على الألياف ، وفيتامينات ب ، والحديد ، إلى جانب السعرات الحرارية الإضافية. تشمل الخيارات الصحية الخبز الحبيبي الكثيف والشوفان والأرز البني والكينوا والفاصوليا والبطاطا والمعكرونة الكاملة القمح.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ أو الكينوا على أكثر من 200 سعر حراري ، وحبوب الكلى 225 سعرة حرارية لكل كوب ، وبطاطا حلوة مخبوزة أو معكرونة كاملة القمح تحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية في كوب واحد.
الحفاظ على نظام غذائي متوازن
بينما تعتبر النشويات جزءًا مهمًا من حميتك ، فهي ليست المجموعة الغذائية الوحيدة التي يجب أن تركز عليها عندما تريد زيادة الوزن. يتطلب اكتساب الوزن الصحي تناول متوازن من جميع المجموعات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتين ومنتجات الألبان. أضف الفواكه المجففة والمكسرات إلى الحبوب الساخنة في وجبة الإفطار. أعلى شطائر وقت الغداء مع شرائح من الجبن الأفوكادو أو تذوب على البطاطس المخبوزة الخاصة بك. وتشمل البروتينات ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل سمك السلمون ، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو التوفو ، والخضار ، مثل البازلاء والاسكواش الشتوي ، على العشاء.
على الرغم من أنه قد يكون من المغري ملء نظامك الغذائي بالبطاطس المقلية والصودا للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها ، فإن هذه الأنواع من الأطعمة لا تقدم نفس القيمة الغذائية مثل الأطعمة الكاملة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بطريقة صحية ، التزم بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لسعراتك الحرارية الزائدة.
خطة وجبة العينة
خطة لتناول الطعام حوالي خمس مرات في اليوم على خطة وجبة زيادة الوزن. تشمل مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام في كل وجبة ، جنبا إلى جنب مع النشويات ذات السعرات الحرارية العالية ، لتحقيق التوازن والتغذية.
عجة الجبن تقدم مع البطاطا الحلوة المخبوزة sauteed والبصل وكوب من عصير البرتقال 100 في المئة يجعل وجبة الإفطار جيدة. بالنسبة لوجبة خفيفة في منتصف النهار ، فإن خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والحليب قليل الدسم غني بالسعرات الحرارية والتغذية.
في وجبة الغداء ، يمكنك الاستمتاع بساندويتش التونة المصنوعة من سمك التونة البكورة والمايونيز والكرفس مكعبات محشوة في بيتا القمح الكامل مع وعاء من اللبن قليل الدسم والبرتقال. الحبوب الكاملة الجاهز للأكل مع الحليب قليل الدسم والموز يقدم وجبة خفيفة جيدة في فترة ما بعد الظهر.
انتهى اليوم مع تورتيلا الذرة المليئة بالفاصوليا السوداء المهروسة مع الأرز البني ، الذرة والخضراوات الممزوجة مع صلصة السلطة. اعتمادا على حجم جزء ، قد يكون هذه القائمة عينة ما يصل إلى 2500 سعرة حرارية.
