تدريب القوة هو فن - عملية لإيجاد التوازن بين دفع حدودك والتعافي لإعادة البناء. أفضل برامج التدريب تسير على الخط الفاصل بين التحدي والتحدي.
تعتمد إجراءات التمارين الرياضية التي تعمل على تحسين جهاز قياس الضغط الأقصى على تحسين حجم العضلات وقوتها ، خاصةً في عضلات الصدر والكتف وثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات الرئيسية في المكبس.
ما هو ماكس مقعد الصحافة؟
الحد الأقصى لمقعد البدل هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد. يمكنك العثور على الحد الأقصى للضغط على مقاعد البدلاء من خلال البدء بالوزن الذي تعرف أنه يمكنك رفعه ، والقيام بتكرار واحد ، ثم إضافة الوزن وأداء التكرار حتى لا يمكنك رفع الوزن بعد الآن. أعلى وزن يمكن أن ترفعه بنجاح هو الضغط الأقصى. إذا كنت ستعثر على أقصى قيمة لك ، فتأكد من أن لديك شريكًا يجعلك في مأمن!
كيف تصبح أقوى
هناك طريقتان أساسيتان للحصول على أقوى: تحسين نظامك العصبي وتحسين عضلاتك. عضلاتك لها أعصاب متصلة بها ، وهذه الأعصاب تحفز العضلات على الانكماش. إحدى الطرق التي تحصل عليها أقوى هي زيادة وتيرة إرسال هذه الأعصاب إشارات إلى العضلات ، وفقًا لمقالة مراجعة بحثية عام 2006 في الطب الرياضي. على سبيل المثال ، فإن العضلات التي تتلقى إشارة للتعاقد 10 مرات في 5 ثوان ستكون أقوى من العضلات التي تتلقى إشارة للتعاقد خمس مرات في 5 ثوان.
تضخم العضلات هو المصطلح المناسب لنمو العضلات ، طريقة أخرى لتعزيز القوة. الأنسجة الفعلية التي تتكون منها العضلات ، البروتين ، يمكن أن تصبح أكبر وأسمك. يمكن أن تزيد عضلاتك أيضًا من خلال تخزين المزيد من الوقود الذي يجعلها تذهب ، مثل الجليكوجين والكرياتين. عندما تنمو عضلاتك تصبح أقوى لأن العضلة نفسها تصبح أكثر قوة.
العثور على أفضل تجريب الروتينية
أفضل برنامج للمقاعد سيجعل جهازك العصبي أكثر كفاءة وينمو عضلاتك لجعلها أقوى. انخفاض التدريب على التكرار ، حول النطاق من واحد إلى خمسة ، أفضل لتدريب جهازك العصبي. ولكن ، لكي تنمي عضلاتك ، ستحتاج إلى عمل المزيد من المجموعات والتمرين ، لذا فإن دمج ممثلين أعلى في تدريبك ، مثل 6 إلى 12 ، سيساعدك على بناء عضلاتك ، وفقًا لمراجعة بحثية أجراها براد شونفيلد. الدكتوراه ، التي نظرت في 205 دراسات تتعلق بنمو العضلات في محاولة لتحديد أفضل الطرق لبناء العضلات.
خطية مقابل اليومية Periodization
وقارنت دراسة أجريت عام 2002 ونشرت في مجلة أبحاث القوى والتكييف برنامجين مختلفين للتدريب لمعرفة أيهما زاد من الضغط على المقاعد. كان البرنامجان مقارنة: روتين periodization خطية وروتين periodizing التموجات اليومية. كلتا المجموعتين تدربت ثلاث مرات في الأسبوع ، وفعلت ثلاث مجموعات من المطابع في كل مرة ، ولكن اختلفت كمية التكرار لكل تمرين.
قامت المجموعة التي قامت بتمرينات خطية بمجموعات من ثماني ممثلين في الأسابيع الأولى إلى الرابعة ، مجموعات من ستة في الأسابيع أربعة إلى ثمانية ، ومجموعات من أربعة في الأسابيع من التاسعة إلى الثانية عشرة. قامت مجموعة التمديد اليومية المتموجة بمجموعات من ثمانية ممثلين في أول تمرين للأسبوع ، مجموعات من ستة ممثلين في التمرين الثاني من الأسبوع ومجموعات من أربعة ممثلين في التمرين الثالث للأسبوع. كرروا كل أسبوع نمط ثمانية ، ستة وأربعة ممثلين.
روتينات تجريب بسيطة لا تزال فعالة للغاية. رصيد الصورة: doble-d / iStock / Getty Images البرنامج الأفضل
تظهر الدراسة أن تبديل عدد الممثلين الذين تقومون به في كل تمرين ، بدلاً من استخدام نفس عدد الممثلين لبضعة أسابيع ، يؤدي إلى مكاسب أفضل في القوة. ووجد الباحثون أن نهج الدورة الشهرية المتعرجة يعمل بشكل جيد من أجل زيادة مقياس الضغط الخاص بك.
للقيام بروتين فترة التموجات اليومية ، سوف تضغط على ثلاثة أيام في الأسبوع. كل يوم تفعل ثلاث مجموعات. في اليوم الأول ، تكون جميع المجموعات الثلاث مخصصة لثمانية ممثلين ، وفي اليوم الثاني تكون المجموعات الثلاث مخصصة لستة ممثلين ، وفي اليوم الثالث تكون جميع المجموعات لأربعة ممثلين. من المفترض أن تكون هذه مجموعات جهد قصوى ، لذا اختر وزنك الذي ستخوضه. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل مندوب من كل مجموعة بشكل جيد ، ولكن يجب أن يكون ذلك أمرًا صعبًا.
يتضمن هذا البرنامج التدريب العالي التكرار الذي سيزيد العضلات (ثمانية وستة مجموعات تكرار) ونطاق التكرار الأقل الذي سيشجع زيادة القوة عن طريق تدريب الجهاز العصبي (مجموعات من أربعة ممثلين). إجمالاً ، إنه برنامج بسيط وفعال لزيادة الصحافة.
