يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي تقييدي على إنقاص الوزن ، ولكن ، مثل العديد من الحميات الأخرى ، يمكنك استعادة هذا الوزن بمجرد العودة إلى تناول الطعام بشكل طبيعي. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات دائمة في النظام الغذائي ونمط الحياة على منع حدوث ذلك. قد يساعدك اتباع القاعدة 80/20 على عدم فقدان الوزن فحسب ، بل قد يساعدك على الإبقاء عليه دائمًا.
كيف يعمل النظام الغذائي 80/20 القاعدة
المبدأ وراء القاعدة 80/20 بسيط: تناول الأطعمة المغذية بنسبة 80 في المئة من الوقت ، واسمح لنفسك أن تنغمس قليلا بنسبة 20 في المئة من الوقت. غير أن أنصار النظام الغذائي يختلفون حول كيفية تحديد 20 في المائة عند تناول أطعمة صحية أقل. تدعي تيريزا كتر ، أخصائية التغذية ومدربة شخصية ، مؤلفة كتاب "The 80/20 Diet" ، أن نسبة 20 في المائة من الطعام الأقل صحية يجب أن تحدث مرة واحدة في الأسبوع ، ولا تستهلك 20 في المائة مما تتناوله كل يوم. طريقة أخرى لمتابعة مبدأ الحمية هي خداع أربع وجبات في الأسبوع ، على افتراض أنك تأكل الوجبات الثلاث النموذجية في اليوم. وجدت دراسة نشرت في حقائق السمنة في عام 2014 أن الناس ما زالوا يستطيعون إنقاص وزنهم بعد ظهور بعض التبقعات الصغيرة مثل وجبات الغش في عطلة نهاية الأسبوع إذا كانوا يعوضون ويأكلون بشكل صحي بشكل عام. حتى لو كنت لا تفقد الوزن ، فربما تكون أكثر صحة بشكل عام ، وقد تكون لديك مخاطر أقل لظروف مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان بسبب اتباع نظام غذائي صحي.
الأكل الصحي باستخدام قاعدة 80/20
يشمل الأكل الصحي على النظام الغذائي 80/20 تناول الأطعمة بشكل رئيسي ، غير المعالجة أو قليلة المعالجة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة غير المعالجة ، بالإضافة إلى الكثير من الماء. الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة عالية في الماء والألياف منخفضة في كثافة الطاقة ، أو السعرات الحرارية لكل غرام. هذا يعني أنه يمكنك تناول أجزاء كبيرة منها لمساعدتك على ملء دون تناول الكثير من السعرات الحرارية في وجبات الطعام. ومع ذلك ، من الممكن تناول الكثير من السعرات الحرارية مع تناول أطعمة مغذية مثل تلك الموصى بها لفترة 80٪ من الوقت الذي تتناول فيه الطعام الصحي. استمع إلى إشارات جوع جسمك وتجنب الأكل عندما لا تكون جائعاً حقاً.
أهمية الاعتدال على النظام الغذائي 80/20
الاعتدال هو مفتاح خلال 20 في المئة من الوقت عند الاسترخاء معايير الأكل الصحي. وجبة واحدة من الطعام علاج جيد ، ولكن تناول وجبة تحتوي على سعرات يومية كاملة من السعرات الحرارية ليست كذلك. قد يكون التفاخر المناسب هو الاستمتاع بواحدة من الحلوى في نهاية الوجبة أو اختيار وجبة طعام مريح مثل المعكرونة والجبنة لطبقك الرئيسي. تجنب كلا من الانغماس في نفس الوجبة ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
التخطيط هو مفتاح عند استخدام القاعدة 80/20
إذا كنت لا تخطط لهذه الوجبات عندما تستخدم 20 في المائة من الطعام الأقل صحّية ، فقد تجد نفسك تغضب وتنغمس أكثر من 20 في المائة من الوقت. هناك نوعان من التخطيط بحاجة إلى المشاركة. أولاً ، ضع في اعتبارك جدولك الزمني كل أسبوع. إذا كنت ستأكل خارجًا أو في مناسبة خاصة ، فعليك بحجز هداياك في تلك الأوقات. ثانيًا ، حدد ما هي تلك التي تحبها وتلك التي يمكنك الاستغناء عنها ، واستخدم فقط 20 في المائة من التساهلات المفضلة لديك. يمكن أن تجعل من التساهل المخطط لها في وقت مبكر من السهل تجنب الأطعمة "غير المرغوب فيه" في مناسبات أخرى.
لا تنس ممارسة الرياضة والاسترخاء
توصي "تيريزا كتر" بالحصول على ساعة من تمرين مكثف معتدل لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع بالإضافة إلى اتباع حمية 80/20. أضف في جلستين من جلسات تدريب القوة كل أسبوع للمساعدة في بناء العضلات وتحسين عملية الأيض. الجمع بين تدريب القلب والقوة يجعل من الأرجح أنك ستحرق الدهون بدلًا من العضلات كما تفقد الوزن. كما توصي Teresa Cutter بالراحة والاسترخاء ، لذا تأكد من ترك الوقت في يومك لتهدئة وقتك ثماني ساعات من النوم الموصى بها.
