هناك معادلة بسيطة جدًا لفقدان الوزن: إما أن تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها. فقط عندما يكون الجسم في عجز في الطاقة ، سوف تحرق الدهون للحصول على الطاقة. ممارسة الرياضة تزيد من الطلب على الطاقة في الجسم وتحرق الدهون. الجمع بين تمرينات القلب العادية والقوة مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لزيادة حرق الدهون الكلي الخاص بك. ومع ذلك ، لا يوجد تمرين سحري واحد يحرق الدهون من منطقة معينة.
زيادة حرق الدهون
الخطوة 1
الانخراط في تمارين القلب المعتدلة الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة معدل الأيض وحرق الدهون. قم بالتمارين التي تحب القيام بها ، مثل الركض وركوب الدراجات والمشي ؛ أو أنشطة مثل ساحة الفناء ، واللعب مع أطفالك. كل هذه تعتبر تمارين معتدلة الشدة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
الخطوة 2
استكمال أنشطة التدريب قوة العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. زيادة كتلة العضلات سوف تزيد معدل الأيض ، مما يساعد على حرق الدهون فوق المؤخرة الخاصة بك ، من بين أماكن أخرى. اعمل العضلات في كامل جسمك بتمارين مثل السباحة ، تدريب الوزن وتسلق الصخور.
الخطوه 3
زيادة الأنشطة اليومية الخاصة بك مع بضع خطوات سهلة. بارك في أقصى نهاية موقف السيارات ، اصطحب الدرج بدلاً من المصعد ، والمشي إلى الغداء ، أو قم بإعداد الغداء الخاص بك ، ثم قم بالسير إلى حديقة قريبة للاستمتاع بها. على الرغم من أن هذه الأنشطة تزيد فقط من استخدام الطاقة في الجسم بشكل طفيف ، إلا أن السعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها ستزيد مع مرور الوقت.
خفض السعرات الحرارية
الخطوة 1
استخدام التخفيضات العجاف من لحوم البقر ، صدور الدجاج بدون جلد والسمك الأبيض العليل كمصادر للبروتين. لست بحاجة إلى التوقف عن تناول اللحوم المفضلة لديك ، فقط قم بتغيير طريقة طهيها. تجنب اللحوم المقلية وقطع كل الدهون المرئية من لحومك. أيضا تجنب لحم البقر الذي يحتوي على أكثر من 10 في المئة من الدهون. استخدم لحم البقر المفروم أو الديك الرومي أو الدجاج بدلاً من ذلك.
الخطوة 2
جعل وجبات الطعام الخاصة بك باستخدام المكونات الطازجة والصحية التي هي منخفضة في السعرات الحرارية وعالية من الألياف. هذه سوف تملأ معدتك وتجعلك تأكل أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال ، استبدل المعكرونة ذات السعرات الحرارية العالية أو الأرز أو البطاطا مع السلطة الخضراء أو الخضار المشوية مثل الهليون والكوسا والفطر والفلفل والسبانخ ، وتناولها مع اللحم البقري المشوي أو السمك أو الدجاج.
الخطوه 3
أكل وجبات صغيرة وصحية في كثير من الأحيان لتجنب الرغبة الشديدة في الغذاء غير صحية. عندما تتناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل بضع ساعات ، ستحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، مما قد يمنع زيارات لآلة بيع الوجبات الخفيفة مثل المشروبات الغازية وأشرطة الشوكولاتة ورقائق البطاطس. تناول الوجبات الخفيفة مثل الجزر ، والعنب ، والتفاح ، واللبن الزبادي ، أو جيلو الخالي من السكر لعمله وتناول وجبته الخفيفة قبل وبعد الغداء.
الخطوة 4
تناول وجبة الإفطار ، مثل دقيق الشوفان مع التوت الطازج أو عجة البيض مع الخضار. الناس الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر نجاحا في فقدان الوزن والصيانة ، وفقا لنشرة وزارة الزراعة الأمريكية "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010".
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد أو برنامج ممارسة.
