كثير من الناس يعانون من ضيق الساق بعد تمارين مكثفة. يتم تعريف ضيق عضلات الساق عن طريق أي نشاط أو حالة تظل فيها هذه العضلات متقلصة إلى أبعد من أو تستقل عن المجهود البدني ، والذي يحدث عادة بسبب التحفيز العضلي الكبير في العجول. يمكن أن يسبب ضيق على المدى الطويل في عجولك ألم في الكاحل أو الركبة ، التهاب وتر أخيل والتهاب اللفافة الأخمصية ، كما يقول أنتوني كاري ، مؤلف "برنامج بدون ألم".
ضيق العضلات
تنقبض العضلات عن طريق التحفيز العصبي للوحدات الحركية المنتشرة بين العضلات مثل الأسلاك الكهربائية الصغيرة. تقلص ألياف العضلات عن طريق الانزلاق عبر بعضها البعض لسحب المفاصل أقرب. تجعل الأكتين والميوسين ، وهما من البروتينات المتقلصة العضلية ، هذه الألياف تلتصق ببعضها البعض. ومع ذلك ، فإن التحفيز العصبي لفترات طويلة من العضلات يسبب لهم البقاء في التعاقد ، والحفاظ على الأنسجة المشتركة والمحيطة قصيرة وضيقة.
نقاط الزناد
يمكن أن تتسبب أجزاء من العضلات الضيقة في إحداث نقاط تحفيز ، وهي بقع على طول العضلات الحساسة للضغط واللمس بسبب التحفيز العصبي المفرط. يمكن لهذه البقع العطاء أن تجعل الوصلات مقفلة وقاسية ، مما يحد من قدرتك على الحركة بحرية.
الافراج عن النفس الليفي العضلي
إن إطلاق الليفو العضلي الذاتي ، أو SMR ، هو تقنية تدليك ذاتي تخلص من نقاط الزناد وتزيد من تمدد الأنسجة. يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية أو كرة التنس أو عصا التدليك من أجل الضغط على نقاط الزناد على العجول. إذا كنت تستخدم بكرة الرغوة ، ضع عجلك الأيسر على الجزء العلوي من البكرة والعجل الأيمن على الجزء العلوي الأيسر من الساق. حرك عجولك على الجزء العلوي من الأسطوانة عن طريق تحريك الأرداف عبر الأرض. اضبط موضع يدك وأنت تتدحرج وتبقي جذعك مستقيماً. عندما تجد نقطة الزناد ، فرك المنطقة بلطف ثم ضع ضغطًا أكبر حتى ينحسر الألم. ثم انتقل إلى نقطة الزناد التالية.
تمديد
يقلل التمدد الثابت من التحفيز العصبي للعجول ويطيل العضلات. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بإجراء تمدد ثابت بعد إجراء SMR. إحدى الطرق التي يمكنك بها تمدد عجولك هي الوقوف مع كلتا القدمين على حافة خطوة على الدرج مع كعبك المعلق فوق الحافة. ضع يديك على جانبي السكك الحديدية أو درابزين لتحقيق التوازن. تشديد الأرداف قليلا ورفع صدرك للحفاظ على وضع جيد. دع كعبك يسقط على الحافة ورفع أصابع قدميك. أمسك بتمدد الساق لمدة 30 ثانية وكرر التمدد مرتين أكثر.
