يجب أن يوفر مقدار السعرات الحرارية اليومي طاقة كافية لجسمك ليعمل عندما يكون في حالة راحة ، ويهضم الطعام ويؤدي نشاطًا جسديًا. للحفاظ على وزنك ، يجب ألا تستهلك سعرات حرارية أكثر أو أقل من حروق جسمك كل يوم من خلال التمارين والأداء الأساسي. قم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم بحساب بسيط ، ثم احتفظ بدفتر غذائي لتسجيل كمية السعرات الحرارية اليومية وتأكد من عدم تجاوز احتياجاتك أو تقليلها. إذا وجدت نفسك تكتسب أو تفقد الوزن ، قم بضبط السعرات الحرارية اليومية وفقًا لذلك.
حساب معدل الأيض Basal للنساء
الخطوة 1
وزن نفسك وقياس طولك. لأدق قياس الوزن ، تزن نفسك أول شيء في الصباح. سجل وزنك بالجنيه و طولك بالبوصه.
الخطوة 2
مضاعفة وزنك في جنيه بحلول 4.35.
الخطوه 3
مضاعفة طولك في بوصة بنسبة 4.7.
الخطوة 4
اضرب عمرك بالسنوات 4.7.
الخطوة 5
إضافة الأرقام التي حصلت عليها في الخطوات 3 و 4 وطرح العدد الذي حصلت عليه في الخطوة 5. إضافة الرقم الناتج إلى 655 للحصول على معدل الأيض الأساسي الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 23 عامًا ، تزن 120 رطلًا وتقيس 5 أقدام و 7 بوصات ، يكون معدل الأيض الأساسي لديك 1،383. يساوي BMR الخاص بك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم من خلال الوظائف الأساسية.
حساب معدل الأيض Basal للرجال
الخطوة 1
وزن نفسك وقياس طولك. لأدق قياس الوزن ، تزن نفسك أول شيء في الصباح. سجل وزنك بالجنيه و طولك بالبوصه.
الخطوة 2
اضرب وزنك بالجنيه بمقدار 6.23.
الخطوه 3
مضاعفة طولك في بوصة بنسبة 12.7
الخطوة 4
مضاعفة عمرك بالسنوات بنسبة 6.8.
الخطوة 5
إضافة الأرقام التي حصلت عليها في الخطوات 3 و 4 وطرح العدد الذي حصلت عليه في الخطوة 5. إضافة الرقم الناتج إلى 66 للحصول على معدل الأيض الأساسي الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 23 عامًا ، تزن 160 رطلًا وتقيس 6 أقدام ، يكون معدل الأيض الأساسي 1،820. يساوي BMR الخاص بك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم من خلال الوظائف الأساسية.
BMR Multiply بواسطة عامل النشاط
الخطوة 1
اكتب متوسط عدد الأيام التي تحصل فيها على التمارين الرياضية ، أو احتفظ بمجلة التمارين لمدة أسبوع.
الخطوة 2
ضرب BMR بنسبة 1.2 إذا كنت تحصل على القليل من التمارين أو لا. قم بضرب مؤشر كتلة جسمك بمقدار 1.375 إذا قمت بإجراء تمرين خفيف في يوم إلى ثلاثة أيام من كل أسبوع. ضرب BMR الخاص بك بنسبة 1.55 إذا كنت تحصل على ممارسة التمارين المعتدلة في ثلاثة إلى خمسة أيام كل أسبوع. ضرب BMR الخاص بك بنسبة 1.725 إذا كنت تحصل على ممارسة قوية على ستة إلى سبعة أيام كل أسبوع. ضرب BMR الخاص بك بنسبة 1.9 إذا كنت تحصل على ممارسة قوية كل يوم وأحيانا مرتين في اليوم.
الخطوه 3
تقريب الرقم الذي حصلت عليه في الخطوة 2 إلى أقرب 50 سعر حراري. يمثل هذا الرقم تقديراً لعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم للحفاظ على وزنك. على سبيل المثال ، إذا كنت ذكورًا ، يبلغ من العمر 23 عامًا ، وتزن 160 رطلاً ، وتقيس 6 أقدام ، وتمارس تمرينًا معتدلًا لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، يجب أن تستهلك حوالي 2821 سعرة حرارية يوميًا. إذا كنت أنثى ، وعمرها 23 سنة ، وتزن 120 رطلاً ، وتقيس 5 أقدام ، و 7 بوصات ، وتحصل على تمارين معتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام كل أسبوع ، يجب أن تستهلك حوالي 2،144 سعرة حرارية يومياً.
نصائح
- تحقق من الحسابات الخاصة بك مع حاسبة احتياجات السعرات الحرارية على الإنترنت.
